Un'ora di allenamento:sessione in bicicletta "60 minuti per la gloria" di Meredith Kessler

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Questo allenamento di un'ora della triatleta professionista e campionessa Ironman Meredith Kessler è un ottimo modo per sviluppare forza e potenza specifiche per la bici, soprattutto se sei a corto di tempo. Kessler lo chiama il suo allenamento "60 minuti per la gloria" e presto capirai perché.

Kessler ha dichiarato:“Questo è un normale set di biciclette che faccio spesso sul trainer. Il tempo passa decisamente velocemente mentre lavori sugli intervalli ed è un insieme di forza impegnativo!"

Questa sessione è pensata per essere eseguita al chiuso sul trainer (che è dove Kessler sta attualmente facendo il 100% del suo allenamento in bicicletta). Per saperne di più su tutto ciò che riguarda l'equitazione indoor, assicurati di dare un'occhiata al prossimo episodio del nostro podcast Fitter &Faster, che esce questo venerdì 26 febbraio e presenta un'intervista con Kessler.

Inizierai questo allenamento con un riscaldamento di 12 minuti di facile costruzione, facendo progredire gradualmente lo sforzo dalla Zona 1 (Z1) alla Zona 4 (Z4) con gli ultimi due minuti a tua scelta di cadenza. C'è poi un giro di tre minuti a Z1, cadenza 80+ rpm, prima di colpire il set principale.

Il set principale ti vedrà aumentare lo sforzo da Z3 alto a Z4 alto e all'aumentare dell'intensità la durata degli intervalli diminuisce. Il primo round prevede tre serie da due minuti a Z3 alto, cadenza di 70 giri/min, con un minuto di rotazione facile (giri/min a scelta) tra ogni blocco di lavoro di due minuti.

Il secondo round prevede quattro serie da 90 secondi a Z4 inferiore, cadenza di 75 giri/min, con un minuto di rotazione facile (giri/min a scelta) tra ogni blocco di lavoro di 90 secondi.

Il terzo round prevede cinque serie da 60 secondi a Z4 centrale, cadenza di 80 giri/min, con un minuto di rotazione facile (giri/min a scelta) tra ogni blocco di lavoro di 60 secondi.

Il round finale prevede sei serie da 30 secondi a Z4 alto, cadenza di oltre 85 giri/min, con un minuto di rotazione facile (rpm a scelta) tra ogni blocco di lavoro di 30 secondi.

Completa il tutto con un defaticamento di sette minuti e questo è il tuo allenamento di 60 minuti.

Questo allenamento è prescritto utilizzando le zone, quindi per quelli di voi che di solito non si allenano utilizzando le zone, ecco una guida rapida:

Z1 =zona 1, sforzo facile
Z2 =zona 2, sforzo moderato o Ironman watt/andatura
Z3 =zona 3, sforzo soglia o 70,3 watt/andatura
Z4 =zona 4, sforzo intenso o watt/andatura della distanza olimpica
Z5 =zona 5, sforzo molto forte o andatura della distanza Sprint

Un'ora di allenamento:sessione in bici "60 minuti per la gloria" di Meredith Kessler

Riscaldamento

12 minuti costruzione facile da Z1 a Z4 (negli ultimi 2 min.) @ cadenza preferita

3 minuti Z1 a 80+ giri/min

Set principale

3 x (2 min. @ Z3 alto @ 70 giri/min; 1 min. Z1 centrifuga facile, giri/min a scelta) – 9 min. totale

4 x (90 sec. @ basso Z4 @ 75 giri/min; 1 min. Z1 centrifuga facile, scelta giri/min) – 10 min. totale

5 x (1 min @ mid Z4 @ 80 rpm; 1 min Z1 easy spin, scelta rpm) – 10 min. totale

6 x (30 sec. @ Z4 alto @ 85 giri/min; 1 min. Z1 centrifuga facile, giri/min a scelta) – 9 min. totale

Raffreddamento

7 minuti giro facile

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