5 set di bici per il triatleta sgranocchiato dal tempo

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Uno dei maggiori ostacoli che affrontiamo come triatleti è l'allenamento per tre sport, destreggiandosi anche tra lavoro, famiglia e altri impegni. La buona notizia è che se hai poco tempo, puoi comunque fare un ottimo allenamento senza dover passare ore nella tua caverna del dolore. Questi cinque set di biciclette di seguito, di Rich Baker, CEO di Wattbike, sono tutti progettati per massimizzare la resistenza, la potenza, la velocità e l'efficienza nel più breve tempo possibile. E non preoccuparti, non è necessario eseguirli su una Wattbike:tutti gli allenamenti qui possono essere eseguiti su qualsiasi bici con qualsiasi trainer. (Mentre potresti fare questi set all'esterno, otterrai il miglior rapporto qualità-prezzo al chiuso sul trainer).

“Dopo essere stati rinchiusi in casa per diversi mesi quest'anno, triatleti e ciclisti si stanno ora rendendo conto che l'indoor cycling è altrettanto buono per il loro allenamento (se non migliore) perché puoi davvero concentrarti sul tuo allenamento senza le distrazioni aggiuntive del traffico e dell'inverno gelido condizioni”, ha detto Baker. "Non solo, se hai poco tempo come molti di noi, puoi salire sul trainer per una rapida scarica quando hai pochi minuti liberi senza il fastidio di prepararti per una corsa all'aperto."

Tutti gli allenamenti di seguito elencano sia la potenza che l'RPE (tasso di sforzo percepito). Se non guidi con un misuratore di potenza e/o conosci il tuo FTP (potenza di soglia funzionale), è meglio usare l'RPE durante questi allenamenti.

Set di bici 1:migliora la tua potenza sostenuta

Tempo di allenamento:30 min.

Riscaldamento

4 minuti raggiungendo un picco dell'85% di FTP o 5/10 RPE

Recupero – 1 min. al 55% FTP o 3/10 RPE

Set principale

Sforzo sostenuto – 20 min. al 90% FTP o 5/10 RPE

Rallentamento

5 minuti. al 65% FTP o 4/10 RPE

Bici Set 2:velocità di spaccatura

Tempo di allenamento:26 min.

Riscaldamento

4 minuti raggiungendo un picco dell'80% di FTP o 5/10 RPE

Recupero – 1 min. al 55% FTP o 3/10 RPE

Set principale

Intervallo 1 – 40 sec. al 100% FTP o 7-8/10 RPE / 20 sec. recupero al 55% FTP o 3/10 RPE

Ripeti 5 volte

Recupero – 5 min. al 55% FTP o 3/10 RPE

Intervallo 2 – 40 sec. al 100% FTP o 7-8/10 RPE / 20 sec. recupero al 55% FTP o 3/10 RPE

Ripeti 6 volte

Rallentamento

5 minuti. al 55% FTP o 3/10 RPE

Bici Set 3:conquista le salite

Tempo di allenamento:29 min.

Riscaldamento

4 minuti raggiungendo un picco dell'80% di FTP o 5/10 RPE

Set principale

Intervallo 1 – 10 sec. 135% FTP o 9/10 RPE / Recupero 50 sec. 50% FTP o 3/10 RPE

Ripeti 8 volte

Recupero – 3 min. 55% FTP o 3/10 RPE

Intervallo 1 – 10 sec. 135% FTP o 9/10 RPE / Recupero 50 sec. 50% FTP per 3/10 RPE

Ripeti 8 volte

Rallentamento

5 minuti. al 55% FTP o 3/10 RPE

Bici Set 4:brucia grassi

Tempo di allenamento:30 min.

Riscaldamento

5 minuti. rotazione facile al 50% FTP o 3/10 RPE

Set principale

Intervalli 1 – 40 sec. al 115% FTP o 8/10 RPE / Recupero 20 sec. al 50% FTP o 3/10 RPE

Ripeti 10 volte

Recupero – 3 min. al 50% FTP o 3/10 RPE

Intervalli 2 – 40 sec. al 115% FTP o 8/10 RPE / Recupero 20 sec. al 50% FTP o 3/10 RPE

Ripeti 10 volte

Rallentamento

3 minuti al 50% FTP o 3/10 RPE

Bici Set 5:Migliora la resistenza

Tempo di allenamento:29 min. 30 secondi

Riscaldamento

4 minuti raggiungendo un picco dell'85% di FTP o 5-6/10 RPE

Recupero – 1 min. al 55% FTP o 3/10 RPE

Set principale

Intervalli – 5 min. al 90% FTP o 6/10 RPE/ Recupero 1 min. 30 secondi al 55% FTP o 3/10 RPE

Ripeti 3 volte

Rallentamento

5 minuti. 65% FTP o 4/10 RPE

[5 set di bici per il triatleta sgranocchiato dal tempo: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006054235.html ]