Allenamento #4:Mobilità e attivazione

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Con il Triatleta Sfida a solo un paio di giorni di distanza, questa sessione finale dell'allenatore di forza e condizionamento Kate Ligler è progettata per prepararti completamente. In questo allenamento, c'è un sacco di mobilità e lavoro di attivazione per riscaldarti, prima di un semplice set principale che ti preparerà senza affaticarti. A differenza degli allenamenti precedenti, noterai che c'è solo un set principale con tre cicli di esercizi, inclusi flessioni, squat e affondi, nessuno dei quali è nuovo o estraneo, quindi dovresti farli bene prima della sfida finale . Naturalmente, se sei preoccupato di fare uno qualsiasi degli esercizi del set principale così vicino alla Sfida, allora attieniti agli esercizi di riscaldamento/attivazione.

Ci sono video di Ligler che ti mostrano come eseguire ogni esercizio, quindi assicurati di guardare attentamente per la forma e la tecnica corrette. Molti di questi esercizi sono simili o identici al lavoro che svolge con i professionisti triatleti che allena.

Ligler ha più di 15 anni di esperienza di lavoro con atleti di fascia d'età e di resistenza professionisti. È specializzata in forza funzionale e condizionamento pratici, nonché nella progettazione di programmi specifici per lo sport, ed è un'esperta ciclista su strada e mountain biker.

Esercizio per la forza sfida n. 4:mobilità e attivazione

Riscaldamento:mobilità/attivazione

Ripeti x3 round

Affondo inverso + Altalene del taglialegna (Video). 8 ripetizioni/lato. Fai un passo indietro in un affondo inverso mentre ti concentri su una colonna vertebrale alta e dritta mentre ruoti verso il basso durante questo movimento per rilasciare l'anca e la parte centrale della schiena. Riporta la torsione al centro, stringi il gluteo della gamba che non fa un passo e torna in piedi con una buona postura mentre continui a ruotare sopra la spalla della gamba che non fa un passo.

Squat dall'alto (Video). 8 ripetizioni. Coinvolgi la parte centrale della schiena e guida le scapole verso il bacino mentre sollevi le braccia sopra la testa. Senza permettere alle braccia di cadere in avanti, abbassa i fianchi in uno squat. Si consiglia una sedia o una panca per questo movimento per controllare la gamma e la forma. Esegui questo esercizio con le braccia dritte (avanzato) o con i gomiti piegati a 90 gradi (principiante) senza sacrificare la portata dello squat.

Apri fianchi e petto (Video) 8 ripetizioni/lato. Il rullo di schiuma è opzionale in questo movimento. Affonda in quel ginocchio a terra mentre stringi il gluteo per creare spazio nella parte anteriore dell'anca. 8 ripetizioni/lato.

Set principale opzionale:Forza

Ripeti x3 round

Inchworms + flessioni (Video). 5 ripetizioni. Da eretto, piega in avanti in vita spingendo i fianchi all'indietro fino a quando le mani raggiungono il suolo. Esci fino alla posizione della tavola e completa un push-up (ginocchia per principianti; punte per avanzati) prima di tornare indietro invertendo il movimento. Le tue gambe dovrebbero rimanere il più dritte possibile.

Propulsori squat (Video). 10 ripetizioni. Dalla posizione eretta con i palmi sulle spalle e rivolti in avanti, guida i fianchi indietro e in basso in uno squat. Stringendo i glutei, riporta i fianchi in posizione eretta mentre estendi i palmi direttamente sopra la testa per l'estensione completa del braccio. È possibile aggiungere peso aggiuntivo (5-15 libbre) per sfidare i glutei/quadrupli/spalle (avanzato).

Rocce cave (Video). 10 ripetizioni. Inizia seduto con le gambe in piena estensione. Allunga le braccia sopra la testa e, mentre coinvolgi il core, ruota lentamente la parte superiore della schiena verso il pavimento una vertebra alla volta. Quando la parte superiore della schiena si avvicina al suolo, attiva anche i flessori/quadrupli dell'anca per sollevare le gambe in aria. Mantenendo la posizione del bacino, spostati delicatamente dal tallone alla parte superiore della schiena tocca con grande controllo.

Slitte con peso laterale (Video). 10 ripetizioni/braccio. Partendo da una posizione di plank della mano, allunga la mano verso il basso e attraverso l'ascella opposta per toccare il suolo all'esterno del polso opposto. Mantenendo la pressione sul pavimento, trascina le dita indietro nella posizione di partenza creando tensione con la parte posteriore della spalla. Trascinamento/laterale alternato del polso esterno (principiante). Se possibile, trascina un oggetto appesantito dall'esterno del polso opposto alla posizione iniziale della mano della pianta prima di cambiare braccio (avanzato).

Affondi inversi alternati (Video). 10 ripetizioni/gamba. Inizia facendo un passo indietro in una posizione barcollante e concentrati sul far cadere il ginocchio posteriore direttamente verso il pavimento riducendo al minimo qualsiasi torsione o inclinazione dai fianchi. Contrai il gluteo della gamba che non fa un passo e porta la postura in avanti e fino alla posizione di partenza con una buona forma. È possibile aggiungere peso aggiuntivo (5-15 libbre) per sfidare i glutei/quadrupli (avanzato).

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