L'allenamento di forza specifico per la bici dei professionisti

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È un allenamento di riferimento per atleti professionisti come Flora Duffy, ed è probabile che questo allenamento di forza specifico per la bici possa diventare anche uno dei tuoi preferiti. L'allenamento con grandi attrezzi sulle colline e l'uso del trainer indoor sono approcci tradizionali allo sviluppo della forza specifica per la bicicletta, ma entrambi questi metodi hanno i loro limiti:entrambi consentono solo la contrazione muscolare concentrica. In parole povere, il ciclismo comporta la contrazione muscolare concentrica:i muscoli si contraggono mentre si accorciano. Le contrazioni eccentriche coinvolgono i muscoli che si contraggono mentre si allungano (ad esempio, la fase discendente di uno squat). Queste contrazioni eccentriche causano micro lacerazioni nei tuoi muscoli e, man mano che queste lacrime vengono riparate, tu e i tuoi muscoli diventate più forti. Concentrarsi solo sul carico concentrico, ad esempio solo percorrere salite o grandi ingranaggi per aumentare la forza, porterà a uno sviluppo muscolare limitato. Il lavoro di forza specifico per la bici in palestra offre una più ampia varietà di esercizi, che incorporano carichi concentrici ed eccentrici, nonché intervalli di movimento completi e specifici. Ricorda solo che il carico eccentrico richiede un delicato equilibrio durante la stagione delle gare, rendendo questo periodo dell'anno il momento migliore per un carico eccentrico più aggressivo.

La nove volte campionessa del mondo e olimpionica Flora Duffy afferma che questo allenamento di forza specifico per la bici ha contribuito a migliorare la sua forma fisica in bicicletta l'anno scorso mentre stava lottando per tornare alle corse dopo un infortunio al piede.

"Dopo il mio infortunio, non ho avuto molto tempo per prepararmi per la mia prima gara della stagione, il test event olimpico a Tokyo", dice Duffy. “Il lavoro che stavo facendo in palestra, in particolare le spinte con lo slittino, mi ha davvero aiutato a migliorare la forma della mia bici in un breve periodo di tempo. È stato davvero bello vedere il lavoro che stavo facendo in palestra ripagare alla grande sulla bici."

*Nota:sebbene la maggior parte delle palestre sia chiusa, la maggior parte di questi movimenti può essere replicata con manubri o oggetti di base in casa.

Allenamento di forza specifico per la bici

1. Squat diviso

• Con una posizione divisa, mantieni l'80-90% del tuo peso sul piede anteriore.
• Squat con la gamba anteriore, in modo che il ginocchio tocchi quasi il pavimento, quindi sali, mantenendo il controllo.
• Mantenere un tronco inclinato in avanti durante l'esercizio.
• Mantenere l'allineamento anca/ginocchio/piede; assicurati che il ginocchio non si sposti verso l'interno.
• Mantieni la schiena piatta per tutto il movimento.
• Esegui 3 serie da 10 ripetizioni.

2. Stacco rumeno

• Stare in piedi con le gambe leggermente più larghe della larghezza dei fianchi.
• Mantieni circa 20 gradi di piegatura del ginocchio mentre guidi attraverso i fianchi mentre sollevi la barra.
• Mantieni la schiena piatta per tutto il movimento.
• Abbassa la barra finché le tue mani non sono appena sotto le ginocchia.
• Scarica il peso alla fine di ogni ripetizione per un "avvio a freddo" ogni volta.
• Esegui 3 serie da 12 ripetizioni, 8 ripetizioni, 6 ripetizioni.

3. Spinta con la slitta

• Predisponiti per spingere con le braccia distese davanti a te, in una posizione simile a quella della cronometro sulla tua bicicletta.
• Tieni i fianchi più bassi del petto, con la gamba anteriore piegata e la gamba posteriore dritta dietro di te.
• Porta il piede completamente in alto verso il petto ad ogni passo e portalo indietro.
• Fai 2-3 serie da 20-60 secondi.
• Se non hai accesso a una slitta, usa una scatola pliometrica morbida con un peso sopra (ad esempio un piatto da 45 libbre).

4. Salto diviso

• Con una posizione divisa, mantieni l'80-90% del tuo peso sul piede anteriore.
• Con un solo movimento, salta e atterra sull'altro piede.
• Mantenere un tronco inclinato in avanti durante l'esercizio.
• Mantenere l'allineamento anca/ginocchio/piede; assicurati che il ginocchio non si sposti verso l'interno.
• Mantieni la schiena piatta per tutto il movimento.
• Esegui 2-3 serie da 10-20 salti.

5. Barra Trappola

• Stare in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi.
• Le tue cosce dovrebbero essere parallele al pavimento quando sei nella posizione di partenza.
• Pizzica le scapole prima di iniziare il sollevamento.
• Mentre sollevi, assicurati di mantenere la schiena piatta.
• Spremi i glutei in alto.
• Scarica il peso alla fine di ogni ripetizione per un "avvio a freddo".
• Esegui 3 serie da 12 ripetizioni, 8 ripetizioni, 6 ripetizioni.

Kevin Purvis è un personal trainer certificato dalla National Strength and Conditioning Association. Ha sede a Boulder, in Colorado, dove lavora con numerosi atleti di resistenza.

[L'allenamento di forza specifico per la bici dei professionisti: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006054096.html ]