L'allenamento di pilates a casa per un core più forte

Il pilates è meraviglioso per ogni corpo di ogni età. Gli anziani, in particolare, possono davvero trarre beneficio da una pratica di Pilates. Equilibrio, forza, flessibilità, concentrazione e respiro sono tutte aree che potresti notare essere cambiate con l'età. Il Pilates al suo interno lavora per migliorare tutte queste cose.

Il pilates è uno dei modi migliori per sviluppare la forza del core funzionale. Quindi, se non fa già parte della tua routine, ti stai perdendo qualcosa.

Originariamente sviluppato da Joseph Pilates, questo metodo di allenamento efficiente e delicato prevede una serie di esercizi che ti insegnano come attivare e coordinare più gruppi muscolari contemporaneamente, a partire dal core. Sebbene alcune classi includano attrezzature, come una macchina riformatrice, molti dei movimenti possono essere eseguiti su un tappetino.

"Ogni movimento che fai ha origine nel nucleo", afferma l'istruttore di Pilates Sean Vigue, autore di Pilates for Athletes . Questo è vero non solo per gli esercizi di Pilates, ma anche per i movimenti quotidiani come camminare, stare in piedi e spingere un carrello della spesa, dice.

Ecco perché gli esercizi di Pilates, che aiutano a sviluppare forza, stabilità e coordinazione complessive, sono incredibilmente funzionali e possono aiutarti a mantenere la tua indipendenza.

Caso in questione:uno studio sul Journal of Sports Science and Medicine hanno scoperto che le donne sopra i 65 anni che hanno fatto sessioni di Pilates di un'ora tre volte alla settimana hanno migliorato la loro forza, equilibrio e tempo di reazione dopo 12 settimane, rispetto ai loro coetanei senza Pilates.

Ma non devi impegnarti in sessioni di Pilates di un'ora per vedere i benefici. In effetti, puoi vedere miglioramenti in forza e stabilità facendo 10-15 minuti di pratica dedicata, dice Vigue. Le cinque mosse seguenti sono un ottimo punto di partenza. Hai solo bisogno di un po' di spazio sul pavimento e un tappetino.

Come funziona l'allenamento di Pilates a casa

Puoi eseguire queste mosse con o senza scarpe, a seconda di quale sia la più sicura e comoda per te. Esegui una serie di ogni esercizio di seguito in ordine, scorrendo da una mossa all'altra con poco o nessun riposo in mezzo, se possibile. Una volta completato l'esercizio finale, riposa uno o due minuti e ripeti l'intero circuito Pilates ancora una o due volte.

Per ottenere i migliori risultati, completa questo allenamento tre volte a settimana. Man mano che la tua forma fisica migliora, puoi aggiungere ulteriori round o sessioni.

Pronto per iniziare? Ecco come eseguire ogni movimento. Come sempre, la sicurezza è fondamentale. Gli esercizi qui possono essere diversi o più avanzati di quelli che sperimenterai in una lezione di Pilates. Se hai una condizione cronica, problemi di equilibrio o lesioni, parla con il tuo medico di come puoi esercitarti in sicurezza.

Esercizio Pilates #1:Plank con le braccia piegate

Tieni premuto per 30 secondi

Sdraiati a pancia in giù sul pavimento con i gomiti direttamente sotto le spalle e gli avambracci appoggiati sul pavimento. Metti a fuoco gli occhi tra le mani. Le gambe dovrebbero essere appoggiate dietro di te, le ginocchia divaricate alla larghezza dei fianchi (o leggermente più distanti per un maggiore equilibrio).

Solleva i fianchi verso il soffitto finché il tuo corpo non forma una linea retta dalla testa alle caviglie e stringi la parte superiore della schiena, il core e i glutei. Mantieni questa posizione per 30 secondi.

Rendi tutto più semplice: Tieni la tavola il più a lungo possibile, riposa e ripeti fino a raggiungere i 30 secondi in totale. Oppure esegui il movimento con le ginocchia sul pavimento e solleva i fianchi in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa alle ginocchia.

Esercizio Pilates #2:Nuoto

Esegui 5 ripetizioni

Sdraiati a pancia in giù sul pavimento con le gambe distese dietro di te, le ginocchia alla larghezza dei fianchi. Tenendo le spalle lontane dalle orecchie, allunga le braccia in avanti in modo che siano alla larghezza delle spalle.

Tira l'ombelico verso l'alto e verso la colonna vertebrale mentre sollevi il braccio destro e la gamba sinistra dal pavimento. Anche la testa e il torace, se possibile, dovrebbero sollevarsi dal pavimento, ma sollevarsi solo il più comodamente possibile. Mantieni il collo neutro e fissa lo sguardo sul pavimento, se questo aiuta. Abbassa la schiena e ripeti sul lato opposto con il braccio sinistro e la gamba destra distese. Questo è un rappresentante. Fai cinque ripetizioni in totale.

Esercizio 3 di pilates:sega

Esegui 5 ripetizioni

Nota importante:questo esercizio prevede la flessione in avanti e la torsione del tronco, che è ottimo per allungare e allungare, ma non è raccomandato a chi soffre di osteoporosi. Se sei tu, salta questo esercizio e passa a quello successivo (avrai comunque un ottimo allenamento) o parla con un professionista del fitness di un'alternativa sicura per te.

Siediti sul pavimento con le gambe distese e aperte. I talloni dovrebbero poggiare sui bordi o appena fuori dal tappetino. Allunga le braccia verso i lati e fletti i piedi.

Fai un respiro profondo. Mentre espiri, ruota il busto verso destra, allungando la mano sinistra in avanti e all'esterno del piede destro. Raggiungi solo il più lontano possibile. Fai una pausa qui, trovando la lunghezza tra la punta delle dita e sentendo le ossa del sedere affondare nel tappetino.

Inspira mentre rilasci e impila la colonna vertebrale verso l'alto, quindi espira e ruota sul lato opposto. Questo è un rappresentante. Continua ad alternare per un totale di cinque ripetizioni.

Esercizio Pilates #4:Bird Dog

Esegui 5 ripetizioni

Inizia a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Coinvolgi il tuo core, mantieni la colonna vertebrale neutra e guarda in basso o leggermente in avanti.

Solleva il braccio sinistro ed estendi la gamba destra finché non sono in linea con il resto del corpo. Fai una pausa, poi abbassati di nuovo e ripeti sul lato opposto con il braccio destro e la gamba sinistra distese. Questo è un rappresentante. Fai cinque ripetizioni in totale.

Rendi tutto più semplice: Tieni le mani sul pavimento e allunga solo la gamba.

Esercizio 5 di pilates:stretching per una gamba sola

Fai da 5 a 10 ripetizioni

Nota importante:questo esercizio prevede la flessione in avanti e non è raccomandato a chi soffre di osteoporosi. Se sei tu, salta questo esercizio (otterrai comunque un ottimo allenamento) o parla con un professionista del fitness di un'alternativa sicura per te.

Sdraiati sulla schiena con i piedi sollevati in modo che gli stinchi siano paralleli al pavimento in posizione da tavolo. Appoggia le braccia lungo i fianchi.

Fai un respiro profondo e, mentre espiri, abbassa l'ombelico verso il pavimento e stacca la testa e le spalle dal tappetino. Mentre ti rannicchi, estendi la gamba sinistra con un angolo di 45 gradi mentre il ginocchio destro rimane sul piano del tavolo. Afferrare delicatamente la caviglia destra con la mano destra (esterna) e lasciare che la mano sinistra (interna) poggi sul ginocchio destro. Tieni le spalle rilassate e continua a spingere l'ombelico verso il pavimento.

Cambia gamba con un'inspirazione in due parti. Inspira quando il ginocchio sinistro entra e porta più aria dentro mentre spingi delicatamente quel ginocchio verso di te. Cambia mano in modo che la tua mano sinistra sia alla caviglia sinistra e la mano destra sia al ginocchio sinistro.

Scambia di nuovo le gambe con un'espirazione in due parti. Espira quando la gamba destra entra e fai uscire più aria mentre spingi delicatamente quel ginocchio verso di te. Cambia mano in modo che la tua mano destra sia alla caviglia destra e la mano sinistra sia al ginocchio destro.

Continua questo schema di respirazione mentre cambi gambe e mani. Mantieni i piedi in movimento in linea retta piuttosto che permettere loro di andare su e giù con il movimento di una bicicletta. Fai da cinque a 10 ripetizioni per lato.

Fonte: https://www.silversneakers.com/blog/pilates-seniors-core-workout/

[L'allenamento di pilates a casa per un core più forte: https://it.sportsfitness.win/idoneità/Pilates/1006050202.html ]