Cinque esercizi di pilates per il quarto trimestre

Chiedi a qualsiasi nuova mamma che porta un nuovo bambino, un seggiolino per auto e una borsa per i pannolini, e probabilmente confermerà che essere una mamma richiede forza, sia emotiva che fisica. Dopotutto, quel tenero bambino in crescita inizia a pesare quanto un kettlebell di buone dimensioni in pochissimo tempo.

Ogni esperienza di gravidanza e postpartum è unica, quindi ha senso che anche il recupero di ogni nuova mamma dalla maratona della gravidanza e del parto sia unico. Il check-up dopo il parto di sei settimane, in cui di solito alle neomamme viene dato il via libera per riprendere le attività quotidiane, incluso il Pilates, è solo un punto di partenza.

Correre indietro troppo velocemente e intensamente può portare a un recupero prolungato o addirittura a lesioni. Questo significa che le neomamme dovrebbero evitare tutti gli esercizi per le prime sei settimane? Affatto.

Il movimento è guarigione. Durante le prime sei settimane dopo il parto, probabilmente non farai Pilates tradizionale. Con l'intuizione di Brigette Arlé, Doula, CLC, specialista del movimento perinatale e proprietaria di Rooted Boston a Boston, Massachusetts e Melissa Wong, MSc PT, fisioterapista della salute pelvica e proprietaria di Markham Pelvic Health a Markham, Ontario, Canada, così come il mio esperienza come istruttrice di Pilates e mamma di un bambino di un anno e mezzo, ho compilato una serie di esercizi sicuri e appropriati per riportarti alla tua programmazione Pilates regolarmente programmata. Bonus:ti faranno sentire meglio mentre ti adegui alla tua nuova vita di mamma.

PERCHE' IL PILATES?

Pilates costruisce la forza in modo consapevole e progressivo. È noto per favorire una profonda connessione con il respiro e per migliorare sia la mobilità che la forza. Puoi iniziare con esercizi che vengono eseguiti sdraiati (supini) prima di passare a esercizi eseguiti in ginocchio e poi in posizione eretta. Questa progressione, che rispecchia la nostra crescita e sviluppo come motori umani, sfida il corpo in modo sicuro e funzionale.

I seguenti esercizi e pratiche sono particolarmente utili per le neomamme durante il quarto trimestre. Assicurati di ottenere il via libera dal tuo medico o operatore sanitario prima di intraprendere questo o qualsiasi programma di esercizi.

• RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA La respirazione può sembrare semplice ma è una delle pratiche più curative. Ti incoraggia a concentrarti e a connetterti con il tuo corpo, calmando il sistema nervoso e suscitando la risposta di rilassamento. Questo aiuta con la guarigione, l'umore e la gestione del dolore, ponendo anche le basi per tutti gli altri esercizi. Inizia sdraiandoti sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi paralleli al pavimento (puoi anche posizionare un grande cuscino o un cuscino sotto le ginocchia). Metti le mani ai lati della cassa toracica. Inspira per due volte, respirando con le mani come se la cassa toracica fosse l'apertura di un ombrello. Espira contando fino a quattro. Cerca di mantenere il corpo rilassato. Ripeti cinque volte. Una volta che hai familiarizzato con l'esercizio, puoi aggiungere il coinvolgimento del pavimento pelvico (immagina un ascensore che sale) durante l'espirazione e rilassandolo durante l'inspirazione.
• PONTE Durante il periodo postpartum, la neomamma può avvertire rigidità, in particolare lungo la parte posteriore del corpo, a causa del fatto che tengono o allattano il bambino nella stessa posizione tutto il tempo. Il bridging è un ottimo modo per connettersi al respiro e articolare, aprire e allungare la colonna vertebrale, reclutando anche i glutei, il pavimento pelvico e i muscoli posteriori della coscia. Una volta che hai imparato il ponte di base (chiamato anche sollevamento dell'anca), puoi includere variazioni per mirare davvero ai glutei o stringere un cuscino o Overball tra le ginocchia per sfidare l'interno delle cosce e il pavimento pelvico. Inizia sdraiato sulla schiena, le ginocchia piegate in parallelo, i piedi sul pavimento. Inspira ed espandi la gabbia toracica. Mentre espiri, inclina il bacino, premendo la parte bassa della schiena sul pavimento. Continua a sollevare il busto dal pavimento in sequenza:coccige, parte bassa della schiena, metà schiena e parte alta della schiena. Nella parte superiore, dovresti avere una linea retta dalle spalle alle ginocchia senza inarcare la schiena. Inspira, mantenendo la posizione. Espira mentre rotoli lentamente verso il basso dalla parte superiore della colonna vertebrale, tornando alla posizione di partenza con i fianchi a terra.
• TORSIONE SUPINA E CERCHI BRACCIOLI L'area toracica (metà e parte superiore della schiena e del torace) può diventare piuttosto congestionata e tesa dal tenere il bambino davanti al corpo e/o dall'allattamento. La mobilità toracica è importante per favorire la salute respiratoria, digestiva e intestinale, insieme al recupero addominale e pelvico. Sdraiati su un fianco con le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi e le braccia distese davanti a te, in linea con le spalle. Inspirando, raggiungi il braccio superiore in avanti e verso il soffitto. Mentre espiri, continua a raggiungere il braccio indietro, cercando di toccare il pavimento con il dorso della mano. Questo è un esercizio fantastico per aprire il torace e allungare i muscoli pettorali. Mantieni la posizione per inspirare. Durante l'espirazione, solleva il braccio e riportalo a riposare sul braccio inferiore. Ripeti cinque volte. Per varietà, aggiungi cinque cerchi lenti e ampi del braccio superiore in ogni direzione.
• VARIANTI VONGOLE E SOLLEVAMENTO GAMBE LATERALI Il rafforzamento dei glutei e dei muscoli intorno all'anca aiuta nella stabilità dell'anca e del bacino e sostiene anche il pavimento pelvico. Inizia sdraiandoti su un fianco con le ginocchia piegate. Mantenendo i fianchi impilati e i talloni o le caviglie che si toccano, solleva il ginocchio superiore verso il soffitto senza lasciare che i fianchi si spostino. Abbassa la gamba superiore, immaginando di avere una palla da gioco o un cerchio magico tra le ginocchia o un Theraband avvolto intorno alle cosce (e se hai questi oggetti di scena, puoi sicuramente incorporarli!). Ripeti da otto a dieci volte. Variante:allungare la gamba superiore fino a dritta e sollevare e abbassare la gamba da otto a dieci volte. Ripeti l'intera sequenza sull'altro lato. Suggerimento:bilancia il lavoro con un allungamento a forma di quattro su entrambi i lati.
• PREPARAZIONE AL NUOTO Questo esercizio è un ottimo modo per collegare respiro, addominali e pavimento pelvico e allo stesso tempo sfidare la stabilità pelvica. Inizia a quattro zampe (posizione quadrupede) con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Inspirando, lascia che la pancia si rilassi e si appenda (visualizza una gatta incinta) senza inarcarsi o piegarsi. Espirando, contrai gli addominali verso l'interno e verso l'alto mentre sollevi il pavimento pelvico. È utile emettere un suono "shhh" o un respiro sibilante. Ripeti cinque volte. Una volta che hai imparato l'esercizio di base, aggiungi delle varianti. Prova ad allungare un braccio e la gamba opposta ("cane da uccello") o solleva entrambe le ginocchia dal pavimento ("allungamento del ginocchio"). Cerca di evitare il piegamento degli addominali o di esercitare una pressione verso il basso sul pavimento pelvico.

Questi cinque esercizi sono un ottimo modo per iniziare ad aggiungere movimento e ristabilire connessioni in tutto il corpo. Non richiederanno molto tempo e possono essere eseguiti durante il giorno. Con il carico graduale e la progressione dell'esercizio, sarai sulla buona strada per tornare in sicurezza alle tue attività. Una pratica consapevole e coerente ti aiuterà a crescere come fa tuo figlio, in modo che tu possa sollevarlo, giocare e correre comodamente dietro di lui o lei.

[Cinque esercizi di pilates per il quarto trimestre: https://it.sportsfitness.win/idoneità/Pilates/1006050117.html ]