Esercizi di pilates per i tuoi obliqui

Se hai sentito che gli allenamenti obliqui sono il modo per ottenere un girovita migliore, potresti chiederti come farne uno, come esattamente in quali tipi di esercizi funzionano gli obliqui. Stiamo per entrare in questo, insieme a suggerimenti su come rendere i tuoi allenamenti obliqui sicuri ed efficaci.

I tuoi obliqui

Prima di lanciarci su come ottenere un allenamento obliquo, però, parliamo di dove sono i muscoli obliqui e cosa fanno. Ciò farà più luce sul motivo per cui desideri un allenamento obliquo, e come ottenerne uno.

Il termine obliqui si riferisce a due serie di muscoli addominali, gli obliqui interni e gli obliqui esterni. Rispetto agli altri muscoli addominali, gli obliqui sono più profondi del retto dell'addome e più superficiali del trasverso dell'addome. L'esterno esegue una diagonale lungo i fianchi dalle costole inferiori alle parti superiori delle ossa dell'anca. Gli obliqui interni sono sotto gli obliqui esterni e corrono su una diagonale opposta e hanno qualche attacco in più.

Gli obliqui aiutano a comprimere l'addome e a piegarsi in avanti. Sono anche i grandi lavoratori che ci aiutano a piegare lateralmente e a torcere il nostro busto.

Il grande motivo per includere il lavoro obliquo nei tuoi allenamenti è lo stesso per assicurarti di avere tono e una buona funzionalità in qualsiasi gruppo muscolare:vuoi tutti i benefici che il gruppo muscolare ha da offrire. In questo caso, è la capacità di flessione e torsione laterale insieme alla compressione addominale e alla flessione in avanti. Ma siamo onesti, molte persone vogliono essere più sicure di svolgere i loro allenamenti obliqui perché gli obliqui tonici creano un bel girovita. Questo è valido. Così, su come otterrai quell'allenamento obliquo.

Esercizi di allenamento obliquo

Ora che sai cosa fanno gli obliqui, hai un'idea del tipo di esercizi che devi fare per lavorarli. Sarebbero esercizi di torsione e piegamento laterale ed esercizi che hanno quei movimenti insieme alla flessione in avanti e alla compressione addominale. Facile, Giusto? Rompiamolo.

Iniziamo con la compressione addominale. Fondamentalmente, ciò significa che tirerai in dentro gli addominali. Vuoi un certo livello di impegno completo dei muscoli addominali in tutto l'esercizio di cui parleremo. Hai bisogno di quegli addominali impegnati (non necessariamente "hard rock" e tutto il resto, ma tirato su e dentro con presenza) per eseguire i movimenti e proteggere la colonna vertebrale.

Ecco alcuni esempi di esercizi che affronteranno ciascuno degli altri tipi di mosse, piegamento laterale, e torsione. Tutti i nostri esempi sono esercizi con il tappetino.

Flessione laterale

• Sirena (nella foto):questa mossa fornisce un ottimo allungamento e può essere utilizzata come riscaldamento o come allungamento più intenso più avanti nella tua routine.
• Curva laterale

Torsione della parte superiore del corpo

La rotazione del busto opposta alle anche stabili ha un focus obliquo interno.

• La sega:compressione, intrecciare, e piega in avanti.
• Spine Twist:compressione e torsione.
• Criss Cross:compressione, piegare in avanti, intrecciare
• Roll Back With Twist:compressione, intrecciare, leggera curva in avanti.

Torsione della parte inferiore del corpo

Il bacino che ruota di fronte a un torso stabile ha un fuoco obliquo esterno.

• Cavatappi:compressione e torsione
• Jacknife:compressione, intrecciare, piegare in avanti
• Hip Twist:compressione e torsione.

Rendere gli esercizi di piegamento e torsione efficaci e sicuri

Tieni presente che gli obliqui lavorano di concerto con gli altri muscoli addominali e in realtà tutti i muscoli della tua centrale elettrica di Pilates:addominali, Indietro, fianchi, pavimento pelvico. Non è consigliabile concentrarsi solo sugli obliqui, ma piuttosto obliqui nel contesto di un allenamento per tutto il corpo. Vogliamo forma e funzionalità insieme a un punto vita.

Vuoi anche evitare la compressione della colonna vertebrale. L'idea è di andare per la lunghezza della colonna vertebrale e non lasciare che un lato si pieghi o si torca per accorciarla o comprimerla in alcun modo. È qui che è importante il tuo Pilates e sapere come tirare gli addominali in modo equilibrato. Potresti pensare al piegamento laterale come a un lungo arco piuttosto che a uno scricchiolio laterale. Deve essere lungo e sollevato da sotto.

Ricorda anche che una torsione non è una coppia o una roccia. In altre parole, per rendere i colpi di scena che fai efficaci e sicuri, assicurati che stiano allungando le torsioni fatte con controllo. L'ultima cosa che vuoi fare è stringere una parte del tuo corpo contro un'altra. Anche, quando si tratta di torsione, c'è una tendenza a oscillare da un lato all'altro, o nel caso della torsione della parte superiore del corpo, guardare solo dove vogliamo andare o prenderci solo le spalle. Una vera torsione della parte superiore del corpo porta l'intera gabbia del rig in giro con la testa e lo sterno in una linea.

Altre due parole di cautela:una è tenere a mente che troppi esercizi di piegamento laterale, soprattutto se fatto con i pesi, sono stati segnalati per fare quello che farà qualsiasi esercizio di costruzione muscolare esagerato - irrobustire i muscoli, in questo caso, i tuoi lati. Non è quello che vuoi dai tuoi allenamenti obliqui. Secondo, tieni presente che quando perdiamo peso, perdiamo tutto. La riduzione spot del grasso è per lo più un mito. Perciò, per favore, fai i tuoi esercizi obliqui e attendi con ansia un punto vita migliore, ma non esagerare pensando che si libereranno delle maniglie dell'amore. Questo è il progetto di perdita di peso.

Uno dei modi migliori per ottenere i tuoi allenamenti obliqui è in un allenamento Pilates equilibrato che includerà sempre esercizi di torsione e piegatura a meno che non sia per una popolazione per la quale questi sono controindicati.

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