Esercizi per il tuo tendine del ginocchio & Pelvi

Potreste aver sentito parlare di atleti professionisti o di un gruppo di amici che hanno tirato i loro muscoli posteriori della coscia o hanno lamentato dolore all'anca . Dal momento che questi gruppi muscolari sono soggetti a danni se non sono condizionati correttamente , allenarsi insieme a muoversi in coordinamento con altri gruppi muscolari piuttosto che isolatamente , come nel bodybuilding . La maggior parte dei muscoli posteriori della coscia ed esercizi pelvici possono essere eseguite con il proprio peso corporeo , con poca o nessuna attrezzatura . Anatomia Funzionale

Anche se i libri di testo di anatomia tradizionali descrivono femorali e movimenti dell'anca come entità separate , si affidano a vicenda per eseguire una serie di schemi di movimento con altri gruppi muscolari, come i quadricipiti e schiena . Perché condividono molti nervi e tessuti connettivi , fanno parte di un meridiano miofasciale - simile ai meridiani di agopuntura - che costituisce la linea di fondo superficiale , che si estende dalla parte inferiore dei piedi , attraverso i vostri muscoli posteriori della coscia , fianchi e schiena , e nella parte posteriore e la base del cranio . La sua funzione è di mantenere la postura quando si sta in piedi in varie posizioni e per evitare che il vostro corpo da un'eccessiva flessione durante certi movimenti . Se uno di questi gruppi muscolari non ha adeguato la mobilità o la stabilità , può influenzare la qualità di movimento degli altri muscoli , secondo fisioterapista grigio Cook. Ad esempio, se i fianchi mancanza di mobilità , le ginocchia e la parte bassa della schiena compensano dando la loro stabilità per ottenere una maggiore mobilità , che possono aumentare il rischio di lesioni . Pertanto , gli esercizi per i vostri muscoli posteriori della coscia e bacino devono incorporare insieme .

Movimenti di base e
Forza

piuttosto che lavorare i vostri muscoli posteriori della coscia e bacino separatamente , eseguire esercizi che lavorano entrambi i gruppi insieme . Cook suggerisce di eseguire lo squat profondo , step-up e affondo , perché queste sono le posizioni di base inferiore del corpo e schemi di movimento in molti campi e campo sportivo, come il basket e il tennis . Una volta che siete in grado di eseguirli bene con il proprio peso corporeo, aumentare la resistenza con l'aggiunta di un bilanciere , manubri o kettlebell a questi esercizi . Eseguire questi esercizi separatamente , o fare loro circuit training consecutivamente come per migliorare la resistenza .
Sottolineare la vostra funzione femorali "Freni"

come freni per controllare il tasso di decelerazione quando si rallenta da una corsa o abbassate a terra. Per ridurre al minimo il rischio di lesioni e migliorare la forza e la potenza , concentrarsi sulla fase eccentrica del movimento , che è la fase peso abbassamento di esercizio , perché può aiutare a ridurre il rischio di lesioni . Ad esempio, quando si esegue uno squat bilanciere , abbassare il vostro corpo al ritmo di 3-4 secondi, stare in piedi al ritmo di uno o due secondi . In due studi pubblicati nel "Journal of Athletic Training " e " International Journal of Sports Physical Therapy " soggetti che stanno recuperando da un infortunio al ginocchio , tendine del ginocchio , anca o hanno avuto significativa riduzione del dolore e aumento della funzione dei loro arti inferiori dopo l' allenamento della forza eccentrica dei fianchi.
Power Up

Una volta che si ha familiarità con gli esercizi di forza di base , succo vostra intensità di esercizio con l'aggiunta di velocità per il vostro allenamento . Pliometrico inferiore del corpo comprende l'esecuzione di schemi di movimento con ripetizioni veloci e potenti , che sono necessarie per alcuni sport e attività , come la pallavolo e ginnasti . Questi schemi di movimento richiedono di caricare eccentricamente fianchi e femorali insieme per generare una forza prima di produrre la forza esplosiva . Pensate al vostro corpo come una molla . Di salto in alto , è necessario piegare le ginocchia e le anche insieme prima di saltare . Esercizi pliometrici Esempi includono salti laterali , affondi potere, il potere step -up e scale sprint.


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