Lavorare l'interno coscia con il pilates

Se il tuo obiettivo è tonificare l'interno coscia, la prima cosa da sapere è che quest'area è costituita da un insieme di muscoli interconnessi. Ognuno funziona in modo leggermente diverso, quindi è meglio adottare alcuni approcci diversi per rassodare e rafforzare i muscoli interni della coscia.

Anatomia dell'interno coscia

L'interno della coscia si riferisce a un gruppo di muscoli all'interno della parte superiore della gamba noti come adduttori. Però, alcuni muscoli dell'interno della coscia siedono un po' più verso la parte anteriore della parte superiore della gamba e altri si avvolgono intorno all'area dell'interno della coscia, dalla parte posteriore alla parte anteriore.

I cinque muscoli che compongono l'interno coscia sono:

• Gracile: il sottile, muscolo piatto interno della coscia seduto più vicino alla pelle
• Grande adduttore: un grande, muscolo triangolare che si trova all'interno del gracile
• Adduttore lungo: un grande, muscolo a forma di ventaglio che si trova vicino al grande adduttore
• Adduttore brevis :un profondo muscolo interno della coscia che si trova sotto l'adduttore lungo
• pettineo: il muscolo che si trova più verso la parte anteriore dell'interno coscia

Come funzionano i muscoli interni della coscia

Ciascuno dei muscoli della parte interna della coscia ha azioni diverse. Il gracile e il grande adduttore, Per esempio, portare la gamba verso la linea mediana del corpo. L'adduttore lungo aiuta anche in questo, ma aiuta anche la coscia a muoversi da un lato all'altro.

Molti esercizi per l'interno coscia si concentrano sugli adduttori stringendo le gambe l'una verso l'altra. Ma non tutti i muscoli interni della coscia sono adduttori. Così, è importante lavorare la gamba con diverse angolazioni e con diversi tipi di movimento, consentendo di esercitare l'intero interno coscia.

Anche l'aggiunta di esercizi che funzionano su altre aree della parte superiore della gamba può essere d'aiuto. Per esempio, i quadricipiti sono un insieme di potenti muscoli utilizzati per estendere la gamba, e alcuni di questi muscoli, come il vasto mediale, sono i principali attori nel migliorare il tono dell'interno coscia.

Usa gambe parallele

Lo scarso allineamento delle gambe è spesso la causa della mancanza di tono muscolare nella parte interna della coscia. Ecco perché Pilates rinforza continuamente il corretto allineamento delle gambe. Questo aiuta a creare uno sviluppo muscolare equilibrato e può essere realizzato con le gambe parallele.

Le gambe parallele implicano camminare, in esecuzione, seduta, e in piedi con le gambe divaricate alla distanza dei fianchi e le ginocchia e i piedi rivolti in avanti. Questo può essere difficile all'inizio, soprattutto se i tuoi piedi in genere puntano verso l'interno o ai lati.

Solo questa correzione può fare molto per aiutarti a creare e mantenere una gamba ben bilanciata, il che significa anche muscoli interni della coscia meglio bilanciati. Apportare piccole modifiche al modo in cui ti alleni l'interno coscia può avere un grande impatto, pure.

Lavora sulla linea mediana

Quando fai esercizi per l'interno coscia che ti chiedono di tenere le gambe unite, stringerli davvero verso la tua linea mediana, la linea immaginaria che corre lungo il centro del tuo corpo. Fai funzionare l'interno coscia. Non solo spingerli insieme in alto e lasciarli allentare mentre scendono.

Se ti concentri sul lavoro sulla linea mediana, molti esercizi diventano esercizi per l'interno coscia. Alcuni esempi di Pilates sarebbero:

• Sollevamento a doppia gamba
• Stretching a doppia gamba
• Gioco di gambe sul riformatore

Anche i cento, il famigerato Pilates ab buster, può diventare un esercizio per l'interno coscia stringendo le gambe insieme, lavorando così sulla linea mediana.

Assicurati che le gambe siano allineate dritte per un corretto allineamento. Il piede dovrebbe essere in linea con il ginocchio. Questo può fare una grande differenza.

Incorporare la resistenza

Una volta sviluppato un livello maggiore di forza nei muscoli interni della coscia, incorporare la resistenza può sfidare ancora di più questi muscoli. L'allenamento di resistenza aiuta i muscoli a diventare più forti, rendendole più solide nel tempo.

Stringere un anello di Pilates o un pallone da calcio posizionato appena sopra le ginocchia o le caviglie è una tecnica che puoi usare per aggiungere resistenza mentre la gamba si muove. Un'altra opzione è quella di fissare un'estremità di una fascia di resistenza e usare i muscoli interni della coscia per sposta quella gamba verso la tua linea mediana.

Aggiunta di contrazioni eccentriche

La compressione è solo metà dell'esercizio. Se resisti mentre rilasci, i muscoli interni della coscia lavorano in una contrazione eccentrica. Le contrazioni eccentriche sono contrazioni di allungamento muscolare che alcuni studi hanno trovato costringono i muscoli a lavorare ancora di più.

Saper lavorare la contrazione eccentrica è uno dei grandi segreti del Pilates. È anche ciò che conta per il lungo, aspetto snello dei praticanti di Pilates. Il lavoro di gambe riformatore ci offre molte opportunità per migliorare la forma fisica e il tono.

Anche se non fai pilates, ricordati di controllare il rilascio dei tuoi esercizi per l'interno coscia e otterrai molti più benefici. Questo vale anche quando si resiste al rilascio di un'estensione della gamba (lavorando quei muscoli estensori).

Prova un'angolazione diversa

Il pilates prevede molti piegamenti e allungamenti con le gambe in varie posizioni come parallele, tirato insieme, e si è rivelato leggermente all'anca nella posizione di Pilates. Girare la gamba in fuori porta i sei muscoli dell'anca profondi opposti dai muscoli interni della coscia, facendoli funzionare.

Ma c'è un'altra posizione che potresti voler sperimentare in alcuni esercizi e cioè con la gamba che lavora leggermente ruotata. Se ruoti la gamba verso l'interno dalla presa dell'anca solo leggermente, potresti sentire un impegno muscolare diverso rispetto a quando hai le gambe nelle altre posizioni.

Sperimenta con la rotazione interna in esercizi come il sollevamento dell'interno coscia, pressa per gambe in piedi con anello, e sollevamenti laterali delle gambe. Il sollevamento dell'interno coscia è particolarmente interessante perché la rotazione esterna e la flessione della gamba superiore sono anche un'opportunità per l'interno coscia, qualcosa che la maggior parte delle persone non si rende conto.

Puoi anche lavorare la gamba inferiore in parallelo e nella rotazione esterna o interna. Potresti anche provare a flettere la parte inferiore del piede. Non utilizzare esclusivamente rotazioni interne o esterne, ma possono aiutarti a mettere alla prova i muscoli dell'interno coscia che altrimenti non potresti raggiungere.

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