Do Step- Ups Tone Inner & Esterno cosce

? Quando eri al liceo , il suo insegnante di ginnastica probabilmente aveva si esegue su e giù per le gradinate per rafforzare le gambe . Anche sollevare il peso corporeo fino a sei centimetri più e più volte , che è la base di uno step- up , tonificare le cosce interne ed esterne . Inoltre , si sta costruendo i muscoli del core di stabilizzazione per aiutare a bilanciare il peso del corpo in tutta la gamma di movimento. È possibile eseguire variazioni sul step- up standard per indirizzare sia le cosce o le cosce esterne . La versione tradizionale

Per eseguire il tradizionale step- up , posto su una superficie antiscivolo una robusta scatola o un passo esercizio che è alto ovunque tra sei a 12 pollici. Mettere la casella accanto a un muro di un maggiore sostegno . Passo sulla casella con il piede destro e poi il piede sinistro . Entrambi i piedi devono atterrare sulla scatola prima di fare un passo indietro verso il basso , in primo luogo con il piede destro e poi con la sinistra . Fate questo ciclo su- su-giù - giù ripetutamente.

È possibile eseguire questo ciclo ad un ritmo desiderato, come 20 passi al minuto , secondo il libro di Stephen Uccello intitolato " Benefici Esercizio e prescrizione . " Se si utilizza un metronomo , impostarlo a 80 battiti al minuto . Ogni battito uguale uno stadio del ciclo . Cambia la tua gamba leader in intervalli , per esempio , ogni passo decimo o quindicesimo .

Se sei un principiante , utilizzare una casella di alto sei centimetri ed eseguire l'esercizio per 30 secondi . Ripetete l'esercizio per 2-4 serie , riposo 30 a 60 secondi tra le serie . Se sei un passo-passo avanzato, è possibile utilizzare una casella di metri di altezza e aumentare la durata di ogni set a 60 secondi .
Utilizzando un passo Veduta

Per saltare le cosce esterne , o quad , utilizzare una scatola che è leggermente più alto di ginocchio . Ad esempio, è possibile impilare due panche e metterli contro un muro . Questo set - up aiuta a prevenire la perdita di equilibrio e cadere in avanti come un risultato. Inserite il vostro piede destro sulla casella . Usare il potere nella vostra gamba destra per sollevare il vostro corpo e la vostra gamba sinistra sulla scatola . Scendere con il piede destro , mantenendo il piede sinistro sulla scatola . Un piede rimane sul box per tutto l'esercizio , mentre i vostri alterna gambe di piombo tra il lato destro e sinistro . Eseguire questa versione lentamente e con il controllo.
Laterale Movimento

Una modifica dello step -up standard, il laterale step- up si rivolge muscoli adduttori della vostra gamba , o le cosce . Si utilizza un modulo su- su-giù - giù simile come la versione tradizionale , ma si avvia l'esercizio in piedi al lato della scatola e poi si passo laterale su di esso . È quindi un passo verso il basso sul lato opposto della scatola . Se non si dispone di una casella , è possibile eseguire laterali step-up su una scala . Stare in modo che il lato destro è parallelo alla scalinata e poi passo la gamba destra sulla scala . Sollevare il piede sinistro sulla scala , in modo che entrambi i piedi sono ora sulle scale . Un passo indietro verso il basso con il piede sinistro come il piombo . Eseguire 10 ripetizioni con il lato destro accanto alla scala . Pivot di 180 gradi e di eseguire 10 ripetizioni con il lato sinistro vicino alla scala .
E consigli e considerazioni

Puoi aggiungere pesi per aumentare la difficoltà di una step- up . Tenere un paio di manubri o indossare uno zaino pieno di libri . È anche possibile utilizzare un bilanciere con i pesi che si può sollevare almeno 10 o 15 volte . Posizionare il bilanciere tra le spalle e dietro il collo . Per le persone con lesioni o problemi al ginocchio , step-up possono causare disagio a seconda dell'altezza della scatola. Se si esegue step-up giornaliero su una scatola che è alto quattro centimetri , si può effettivamente rafforzare i fianchi , che aiuta ad alleviare il dolore al ginocchio .


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