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Arti marzialiUn allenamento Pilates Ab
"cento" inizia molti allenamenti di Pilates . Sdraiatevi sulla schiena e piegare le gambe in modo che i polpacci siano paralleli al pavimento , con i piedi puntati verso il soffitto - o , per un allenamento più impegnativo , verso una parete . Posizionare il mento al petto e iniziare a pompare le braccia per un conteggio di 100.
Avanti , fare dieci " roll up ". Raddrizzare le gambe e sollevare le braccia sopra la testa . Usa i muscoli addominali per tirarvi su in posizione seduta . Parte bassa della schiena verso il basso con il controllo .
" Tratto double - leg " prende un po ' di coordinamento . Sdraiato sulla schiena , portare le ginocchia verso il petto . Mettere le mani su entrambi i lati delle ginocchia . Posizionare il mento sul petto in modo che le spalle sono fuori del tappeto . Estendere le gambe , e, allo stesso tempo , estendere le braccia sopra la testa . Piombare le braccia intorno alla posizione originale , mentre portando le gambe indietro dentro Do dieci ripetizioni .
Alto Addome
Inizia il " crunch inverso " in posizione seduta con le gambe dritte davanti a voi . Avvolgere le braccia intorno alla vita . Inizia a sdraiarsi , ma fermarsi prima di toccare il pavimento. Sollevare il backup . Prova a completare dieci ripetizioni .
"Lift petto " è simile ad un sit tradizionale . Sdraiato sulla schiena , piegare le ginocchia con i piedi sul pavimento . Mettete le mani dietro la testa . Usa i muscoli addominali superiori per sollevare la parte superiore del corpo dal pavimento . Abbassare indietro. Ripetere dieci volte .
Lay sulla pancia per il "cigno dive ". Mettete le mani sotto le spalle . Sollevare la parte superiore del corpo e mantenere i muscoli addominali impegnati . Fate dieci ripetizioni .
Basso addome
Lay sulla schiena per il " cavatappi ". Sollevare le gambe in aria , come se si sta andando a dipingere il soffitto con le dita dei piedi . Con le braccia rilassate al tuo fianco , disegnare un semicerchio in aria , tenendo insieme le gambe . Cambiare direzione. Prova a completare dieci semicerchi.
Immaginate un orologio è sul pavimento e vi sono le mani . L'orologio pelvico inizia alle sei . Giaceva sulla schiena con le braccia rilassate lungo i fianchi . Sollevare le gambe ad un angolo di 45 gradi e lentamente li muoversi intorno al quadrante dell'orologio fino a quando non sono tornati a sei . È possibile modificare questo facendo solo una gamba alla volta.
Lay sulla schiena ancora una volta con le braccia rilassate al tuo fianco . Sollevare delicatamente e abbassare le gambe dritte insieme dieci volte
Obliques
Lie sulla schiena per il " criss cross " o " posa in bicicletta . " Inserite il vostro mento verso il petto . Portare le ginocchia in modo che i polpacci siano paralleli al pavimento . Mettete le mani dietro la testa . Portate il gomito destro al ginocchio sinistro mentre raddrizzare la gamba destra . Passare i lati e ripetere dieci volte .
Sedetevi con le ginocchia piegate ei piedi non proprio larghezza mat a parte . Per la metà Roll Down si inizia a sdraiarsi . Mentre ci si sposta , ruotare il busto verso sinistra . Essere sicuri di mantenere pienamente il sedere sul pavimento . Spazzare il braccio sinistro fuori e verso il pavimento per contribuire a guidarli . Al ritorno come la vostra mano si avvicina al pavimento . Ripetere sul lato destro . Prova a fare dieci per ogni lato .
Ginocchio ondeggia richiedono di giaceva sulla schiena con i polpacci paralleli al pavimento . Si può avere le braccia tese ai lati anziché prossimo tuo corpo per una maggiore stabilità . Ruotare i fianchi in modo che il ginocchio sinistro quasi a toccare il pavimento . Tornate al centro . Ruotare i fianchi in modo che il ginocchio destro quasi a toccare il pavimento . Ripetere questo movimento dieci volte .
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