Usa Pilates per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico

I muscoli del pavimento pelvico sono la base per il nucleo del corpo. Entrambi aiutano a stabilizzare il bacino e supportano gli organi della cavità addominale inferiore, come la vescica e l'utero.

I muscoli del pavimento pelvico e i muscoli profondi della schiena e dell'addome formano il gruppo di muscoli su cui lavoriamo quando ci concentriamo sullo sviluppo della forza centrale, come facciamo nel Pilates. La parola powerhouse si riferisce a questo gruppo di muscoli, nonché agli addominali e ai glutei.

Rischi di debolezza del pavimento pelvico

Puoi pensare ai muscoli del pavimento pelvico come a una rete di muscoli correlati, tendini, e legamenti che formano un'amaca di supporto alla base della ciotola pelvica. Uno di questi muscoli, il Pubococcigeo, noto anche come muscolo PC o PCG, gira intorno alle aperture per l'uretra, vagina, e ano.

Quando i muscoli del pavimento pelvico sono deboli o danneggiati, il supporto di questi organi e l'integrità di queste aperture possono essere compromessi.

Potresti non prestare alcuna attenzione al tuo pavimento pelvico finché qualcosa non va storto. Parto, fattori genetici, tosse cronica, invecchiamento, e l'inattività sono tra le cause più comuni di muscoli del pavimento pelvico indeboliti o danneggiati.

Una volta indebolito, il pavimento pelvico può portare a problemi come l'incontinenza, diminuito godimento sessuale, e nei casi più gravi, una caduta degli organi nei muscoli pelvici noto come prolasso.

Alcuni effetti meno drammatici di un pavimento pelvico compromesso sono gli squilibri strutturali che portano a dolori addominali e alla schiena. Quando si verificano asimmetrie nel corpo, modelli di compensazione possono derivare, portando a una scarsa biomeccanica, infiammazione, e lesioni.

Sia per uomini che per donne, mantenere e rafforzare il pavimento pelvico è vitale. L'esercizio di riferimento si chiama Kegels, così chiamato dopo l'inventore Dr. Kegel. Continua a leggere per sapere come eseguire questa mossa mirata.

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Esercizi che rafforzano i muscoli del pavimento pelvico

I Kegel sono molto specifici per il pavimento pelvico. Ecco come eseguirli:

1. Contrai i muscoli del pavimento pelvico come se dovessi interrompere il flusso di urina quando vai in bagno.
2. Mantieni la posa per 10 secondi
3. Rilassati e ripeti 10-20 volte al giorno.

Usa l'arresto del flusso di urina alcune volte per trovare i muscoli di cui hai bisogno, ma non usarlo come un modo per praticare Kegels in generale poiché fermare costantemente il flusso di urina può indebolire, piuttosto che rafforzare, il pavimento pelvico.

I Kegel sono più noti per aiutare le donne a recuperare il tono muscolare dopo la gravidanza, ma sono adatti a tutti. Kegels può anche ottimizzare la funzione sessuale.

Il Pilates è anche un ottimo esercizio per rafforzare il pavimento pelvico. Nel Pilato, i muscoli del pavimento pelvico vengono utilizzati come supporto muscolare naturale per il movimento. Questo è un impegno deciso e sostenuto dei muscoli in cui si tira il pavimento pelvico verso l'interno e verso l'alto come parte di esercizi in cui sono coinvolti i muscoli addominali e altri muscoli.

Il grado di impegno che usi dovrebbe essere bilanciato con la quantità di sforzo necessaria per eseguire l'esercizio di Pilates che stai facendo. pieghe del ginocchio, Per esempio, potrebbe richiedere solo la minima attivazione, mentre un esercizio intenso come il cento richiederà molto di più dal pavimento pelvico e dagli addominali.

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Trovare i muscoli del pavimento pelvico

Il problema qui è che i muscoli del pavimento pelvico possono essere difficili da sentire durante l'esercizio o durante i movimenti della vita quotidiana. "Coinvolgi il pavimento pelvico" è un segnale comune nelle istruzioni di Pilates, ma molti studenti non sono sicuri di come farlo accadere.

La mia immagine preferita per ottenere i muscoli del pavimento pelvico in un esercizio è pensare di portare le ossa del sedere insieme e verso l'alto. Un'altra immagine esemplare è pensare di attingere una fontana di energia dalla base della ciotola pelvica, attraverso il centro del corpo e fuori dalla sommità della testa.

Questa immagine aiuta a connettere le azioni in e su con gli altri muscoli del core e aumentare la consapevolezza della linea mediana del corpo.

Potresti chiederti se esiste un particolare esercizio di Pilates solo per i muscoli del pavimento pelvico. La risposta è, non proprio. Vuoi rafforzare i muscoli del pavimento pelvico utilizzandoli per supportare l'allineamento e il movimento durante l'allenamento.

Per trovare i muscoli del pavimento pelvico con gli esercizi di Kegel (usa il trucco per fermare il flusso di urina se ne hai bisogno), quindi applica questa comprensione per coinvolgere il tuo pavimento pelvico nei tuoi esercizi di Pilates.

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