Pilates per la salute pelvica

Secondo Madeline Black, un'istruttrice di Pilates con sede a Sonoma, in California, che ha creato il nuovo programma Pelvic Health per Pilates Anytime, i problemi di salute pelvica non dovrebbero essere accettati come normali o come parte del processo di invecchiamento "Che una persona abbia 12 o 80 anni, tutti dovrebbe conoscere la salute pelvica", afferma Black. Questo articolo del blog è un'introduzione al lavoro di Black in quest'area. Continua a leggere per scoprire semplici strumenti e strategie per mantenere la salute pelvica.

Il nero usa il termine "salute pelvica" per comprendere tutte le parti del corpo sotto l'ombelico e sopra le gambe, un'area chiamata anche complesso lombo-pelvico-anca. I problemi pelvici scheletrici neuro-miofasciali comuni includono dolore all'articolazione sacroiliaca, sciatica, sindrome dell'anca anteriore, sindrome del piriforme e dolore laterale dell'anca. I problemi pelvici possono anche derivare dai sistemi digestivo, riproduttivo o urinario.

"Una combinazione di movimenti di ripristino dell'anca lombo-pelvica, esercizi di rafforzamento e controllo del movimento aiuta a migliorare la funzione pelvica e a ridurre il dolore", afferma Black. Il diaframma pelvico può essere ipotonico, o debole per lassità, o ipertonico, il che significa debole per la tensione. Sia negli uomini che nelle donne, lo stress e i fattori dello stile di vita possono aggravare lo spasmo e il dolore del diaframma pelvico. Le persone con una storia di radiazioni pelviche o chirurgia pelvica sono a maggior rischio di disturbi pelvici. Secondo Black, le disparità di salute per coloro che sperimentano uno svantaggio sistemico a causa di razza, etnia, nazionalità, religione, stato socio-economico, genere, identità di genere, orientamento sessuale, età, taglia o abilità possono anche portare a una maggiore incidenza di salute pelvica problemi.

AIUTO PER PROBLEMI PELVICI

Come possiamo migliorare la nostra salute pelvica o migliorare i problemi pelvici esistenti? "Proprio come le persone si allenano e mangiano bene per aiutare a prevenire malattie cardiache, obesità e diabete, possono anche lavorare per migliorare la loro salute pelvica per tutta la vita", afferma Black. Raccomanda la meditazione, il rilassamento guidato e i bagni caldi per rilassare i muscoli pelvici eccessivamente tesi, evitando la stitichezza consumando abbondanti liquidi e fibre e facendo esercizio regolarmente. Al contrario, se i muscoli pelvici e del diaframma sono troppo rilassati, Black suggerisce di praticare un carico leggero, come nella tosse, mantenendo un peso sano ed evitando il sollevamento di carichi pesanti che possono portare al prolasso degli organi.

Di seguito troverai alcuni semplici esercizi tratti dalla recente serie sulla salute pelvica di Black su Pilates Anytime. Incorporare queste pratiche nella tua routine quotidiana, insieme alla coltivazione della consapevolezza posturale, aiuterà a portare il bacino in equilibrio.

"Migliorare la facilità di movimento, la mobilità dell'articolazione dell'anca e la mobilità toracica, coltivare il rilassamento e aprire le ossa del sedere aiuterà a portare il diaframma pelvico in un ottimo posto dove stare per il resto della giornata", afferma Black.

Se hai riscontrato problemi di salute pelvica, consulta un medico prima di incorporare questi o altri esercizi.

IN PIEDI

"La consapevolezza di come ti siedi e stai in piedi è importante per la salute pelvica, perché le persone a cui piace stare in piedi in un'oscillazione dell'anca per lunghi periodi di tempo creano uno squilibrio nel tronco", dice Black, "In modo ottimale, vogliamo sentire il nostro peso uguale su entrambe le gambe.” Se tendi ad inclinarti su un fianco quando sei stanco, Black suggerisce di prendere nota mentale per portarti in equilibrio, o andare avanti e inclinarti sull'altro fianco per un cambiamento per pareggiare le cose. Nella tua vita e nelle tue attività quotidiane, cerca di diventare più consapevole di come stai e correggiti se preferisci costantemente una parte.

SEDUTI

Passiamo così tanto tempo seduti in questi giorni che è importante sedersi bene. Stare seduti con le gambe penzoloni crea una trazione sul bacino, incoraggiandolo a cadere un po' in avanti. Se i tuoi piedi non raggiungono il pavimento quando sei seduto, investi in un poggiapiedi o passa a una sedia da scrivania regolabile che consentirà ai tuoi piedi di entrare in contatto con qualcosa.

Le ossa nella parte inferiore del bacino sono chiamate tuberosità ischiatiche o ossa sedute. "Vuoi sentire di avere lo stesso peso su entrambe le ossa del sedere", dice Black. “Puoi pensare a quelle ossa del sedere come ai tuoi piedi. Proprio come faresti se ti appoggi a un fianco mentre sei in piedi, se ti siedi su un lato più dell'altro, creerai uno squilibrio."

Allo stesso modo, sedersi con le gambe incrociate, cosa che molti di noi fanno, creerà uno squilibrio nei fianchi nel tempo. "Se ti ritrovi sempre ad incrociare la gamba destra sulla gamba sinistra, prova a sederti con la gamba sinistra sulla destra in modo da ottenere almeno un po' più di equilibrio tra il lato destro e sinistro", suggerisce Black.

TORSIONE

Fare alcune semplici torsioni spinali mentre sei seduto fa bene al pavimento pelvico. Inspirare per creare spazio e allungare la colonna vertebrale, quindi ruotare l'espirazione. "Puoi effettivamente trattenere la torsione e respirare nel lato opposto, aprendo un po' quelle costole, quindi espirare e tornare al centro", suggerisce Black. Perché non programmare un promemoria nel telefono per fare una pausa di torsione due o tre volte durante il giorno mentre sei seduto?

DI SCORRIMENTO

Sdraiati su un fianco con il braccio inferiore esteso sopra la testa, appoggiando la testa sul braccio superiore e unisci le ginocchia e i piedi con le ginocchia piegate e i talloni allineati con il coccige. Stringi insieme i talloni mentre sollevi di qualche centimetro il ginocchio superiore (rotazione esterna). Sollevare e abbassare alcune volte il ginocchio superiore. È un movimento gentile. "Stai solo cercando di ottenere un po' di mobilità nei fianchi", dice Black. Ripeti dall'altra parte.

PRONO

Sdraiati prono a pancia in giù con i gomiti piegati e le mani incrociate sotto la fronte. Apri le gambe più larghe dei fianchi per creare una sensazione di larghezza nelle ossa del sedere. Inspira per iniziare e, mentre espiri, immagina che il tuo osso sacro (la struttura ossea alla base della colonna vertebrale) affondi nel tappetino. Durante l'inspirazione, senti l'osso sacro fluttuare nello spazio. Mentre espiri, senti ancora una volta l'osso sacro che scende verso il tappetino.

QUADRIPATA

Questa semplice variazione su "Infilare l'ago" lubrifica e mobilita il torace, o regione del torace. Da una posizione quadrupede o a quattro zampe, solleva un braccio verso l'alto e verso l'esterno all'altezza delle spalle. Segui la tua mano con lo sguardo. Quindi abbassa il braccio e fallo scivolare sotto di te, con il palmo rivolto verso l'alto, girando la testa e guardando oltre la spalla opposta. Ripetere più volte su entrambi i lati.

Facci sapere come funzionano queste pratiche per te nei commenti qui sotto.

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