Le tue domande di Pilates dopo il parto, risposta

Ora che il bambino è arrivato, la vita è passata dall'essere tutta intorno a te - e ammettiamolo, la tua pancia - all'essere tutta incentrata sul tuo neonato fasciato. Tra le poppate 24 ore su 24 e il costante cambio di pannolini, per non parlare della privazione del sonno che stai vivendo (la lotta è reale), la tua vita da neomamma probabilmente significa che il tuo tempo "me" è a tutti i tempi basso. A peggiorare le cose, hai a che fare con fluttuazioni ormonali imprevedibili (è come la sindrome premestruale con gli steroidi) e dolori in luoghi che non sapevi di avere. Traduzione:hai bisogno più che mai di prenderti cura di te stesso.

Entra nel Pilates postpartum, che è stato progettato specificamente per aiutarti in questo momento profondamente faticoso. "Hai appena vissuto un evento importante, fisicamente, mentalmente ed emotivamente, e ora stai iniziando da un posto nuovo", afferma Leah Stewart, MS, di LiveLifePilates a Costa Mesa, in California. "È un posto d'onore:onoriamo che il nostro corpo debba attraversare un lungo periodo di guarigione.

“Le mamme hanno un tempo limitato e vogliono sentirsi come se stessero facendo progressi. Con Pilates, possiamo farlo in sicurezza e rendere il processo sia piacevole che potenziante."

La tua guida per principianti Reformer Pilates

Quando posso iniziare?

Sebbene la maggior parte degli esperti consigli di aspettare dalle sei alle sette settimane per iniziare a lavorare, Leah dice che ci sono cose che puoi - e dovresti - fare prima.

"Sono fermamente convinta che il lavoro sul respiro e l'attenzione al ringiovanimento dovrebbero avvenire entro poche ore dal parto", dice. "Entro un paio di giorni, è una buona idea utilizzare il respiro del Pilates con esercizi di visualizzazione del pavimento pelvico e dei muscoli addominali". Leah suggerisce anche di fare un leggero lavoro pelvico, come dondolare il bacino avanti e indietro e fare piccoli cerchi, per favorire la mobilità e la circolazione.

Un altro suggerimento utile di Leah:"Incoraggio le mamme a chiedere una mini sessione di Pilates di 20 minuti, per imparare movimenti delicati che possono praticare a casa e impostare un piano per tornare al lavoro tradizionale di Pilates". Non riesci ad arrivare in studio? Chiedi al tuo insegnante di farti un video o prova una breve sessione su Skype.

Quali sono alcuni dei vantaggi del Pilates postpartum o postnatale?

Il pilates è uno dei metodi di esercizio più versatili e adattabili del pianeta. "Il pilates può essere tutto ciò che deve essere per quella persona, per quella particolare fase della vita", afferma Leah. "Un grande insegnante di Pilates comprende l'intenzione alla base degli esercizi e come modificarli per la nuova mamma senza aggravare alcun sintomo come la diastasi recti". (Ulteriori informazioni sulla diastasi tra un po'.) Ad esempio, una neomamma non dovrebbe fare il tradizionale Hundred, ma può farlo in posizione seduta con la colonna vertebrale in curva C.

Leah sottolinea anche l'attenzione di Pilates sull'allineamento e la postura, che è particolarmente importante per la mamma dopo il parto. "Pilates corregge il disallineamento della gravidanza e anche la fisicità dell'essere una nuova mamma, con tutte quelle richieste che vengono poste sulla sua postura con il tenere il bambino, l'allattamento e così via".

Il sollievo dallo stress è un altro biggie. “Il pilates è ottimo per radicarsi e prendersi cura di sé. La respirazione profonda intenzionale che facciamo ossigena i muscoli e il cervello, dandoci più chiarezza mentale e pazienza. Impariamo a fare quel passo indietro quando le cose si fanno difficili con un neonato che soffre di coliche o non si attacca". PSA:Quell'ossigenazione, insieme all'aumento della circolazione che ottieni dal movimento, è anche ciò che ti dà maggiore energia, qualcosa di cui hai più bisogno che mai quando sei una neomamma priva di sonno.

Ultimo ma non meno importante, la consapevolezza che il Pilates insegna si ripaga in dividendi. “Quando abbiamo il movimento incorporato nella nostra vita, tocchiamo la base con il nostro corpo e quella consapevolezza filtra nella nostra vita. E c'è quella sensazione di aver fatto qualcosa di buono per me stesso. La maternità consiste nel mettere qualcun altro al primo posto, il che è bello, ma quando si può dire che ho fatto della cura di me una priorità, è enorme".

Quali sono i migliori esercizi di Pilates dopo il parto?

Ecco alcuni degli esercizi di forza postnatale preferiti di Leah e altri che puoi fare ovunque e in qualsiasi momento:

Inclinazione/ricciolo pelvico (noto anche come ponte)
Questo esercizio colpisce in modo sicuro su tutto, dalla connessione pavimento pelvico/addominale alle anche, alla colonna vertebrale e agli addominali superiori. "Se fatto correttamente, ottieni un bellissimo rilascio sui muscoli che hai appena contratto", aggiunge.

Mezzo rollback
"Se una donna si sente abbastanza a suo agio da sedersi sul coccige, adoro questo esercizio in posizione seduta per aprire il torace, impegnare gli estensori spinali e colpire la parte superiore del corpo."

Apri spalle e petto
Inizia sdraiato (anche sul letto!) con le braccia in posizione T, e apri e chiudi le braccia. Quindi, provalo in posizione seduta, su un tappetino, una palla o sul bordo del carrello Reformer. Infine, passa a una posizione eretta con maggiore resistenza (come una fascia o un peso leggero).

Una parola al saggio:evita subito gli esercizi di estensione della schiena come Swan e Swimming. “Se una madre ha una postura cifotica in avanti [pensa:spalle curve, schiena arrotondata] causata dal tenere in braccio il suo bambino e ha il seno pieno, deve prima aprire il petto e le spalle, un precursore del lavoro sulla schiena. L'estensione della schiena non sarà così vantaggiosa finché non corregge il disallineamento e non rilascia i muscoli."

Il Pilates può aiutare con le condizioni post-gravidanza, come la diastasi recti o l'incontinenza? E la depressione post partum?

Sì, sì e... probabilmente.

Quando si tratta di diastasi rettale e incontinenza urinaria, due dei principali problemi che le donne affrontano dopo la gravidanza, Leah afferma che il Pilates ci offre l'opportunità di guarire queste condizioni.

"Quando hai una diastasi recti, hai un eccessivo allargamento e assottigliamento della linea alba, il tessuto sul lato destro e sinistro degli addominali", spiega Leah. “Quando attiviamo correttamente gli addominali [nel Pilates postpartum], supportiamo quella contrazione e la rigenerazione dei tessuti muscolari che erano completamente distesi durante la gravidanza. Evitiamo la flessione tradizionale (esercizi con la testa e il collo in alto) poiché carica troppo gli addominali e il pavimento pelvico.

L'incontinenza urinaria per la neomamma, che può essere tanto un problema fisico quanto emotivo, tende ad essere correlata ai muscoli del pavimento pelvico, che devono guarire dopo il bambino. "C'è un elemento di incontinenza che è naturale dopo la gravidanza. In Pilates, si tratta di riattivare il pavimento pelvico, rilasciare i muscoli tesi e ricostruire da lì. Stiamo gettando le basi per supportare lo stress dell'esercizio", spiega Leah. "Il pilates ha così tanto successo perché lavoriamo in così tante diverse gamme di movimento e posizioni, quindi siamo in grado di lavorare il pavimento pelvico nella sua interezza in un modo davvero sano". Un altro PSA:la guarigione del pavimento pelvico è fondamentale per la salute sessuale.

Per quanto riguarda la depressione postpartum, "Aneddoticamente, posso dire che il Pilates aiuta", offre Leah. "Sulla base delle esperienze con i clienti, può aiutare con gli alti e bassi di tutti questi flussi ormonali". Il movimento e l'esercizio fisico ti fanno sentire bene, sia fisicamente che mentalmente, aggiunge.

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"Sì, perché favorisce il flusso sanguigno e l'ossigenazione, che aiuta a guarire i muscoli danneggiati come l'addome trasverso e gli obliqui", spiega Leah. "Il pilates lavora anche sulla connessione nervosa e crea connessioni con il cervello, che è essenziale per il naturale processo di guarigione."

Ultimi consigli per le neomamme in termini di pratica del Pilates?

Fai il check-in con te stesso e fissa degli obiettivi. Cerca di identificare ciò di cui hai bisogno e ciò che desideri quel giorno. Chiediti, quali sono i miei obiettivi, di cosa ho bisogno? Inizia in piccolo:forse hai mal di schiena. Forse non vuoi pisciarti nei pantaloni. Quindi, progredisci verso quegli obiettivi più grandi, ad esempio, guardando in un certo modo.

Sii adattabile. Per le donne che amano la struttura, impariamo rapidamente come mamme le cose possono essere imprevedibili. Cerca di avere un piano di riserva per quando puoi inserire il tuo Pilates. Non riesci a partecipare alla sessione di Pilates Reformer di 50 minuti dopo il parto? Fai 15 minuti sul tappetino e otterrai comunque molti vantaggi.

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