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Arti marzialiSequenze di tappetini per ogni livello
Come molti di noi, non dimenticherò mai la mia prima esperienza con il Pilates Mat. Essendo stata una vera regina del cardio, correndo e facendo girare il mio cuore regolarmente, sono entrata in classe sentendomi sicura delle mie capacità atletiche... anche se un po' intimidita. Ho capito subito che non sono né flessibile né coordinata per natura. Alla fine di quella lezione di Mat di un'ora, dopo aver preso ogni modifica lanciata verso di me ("piega le ginocchia"; "tieni la testa bassa"; "respira e basta!"), Sono stato umiliato fino al midollo - letteralmente.
Dodici anni dopo, non solo sono sensibilmente più flessibile e aggraziato nei miei movimenti, ma continuo a considerare gli esercizi Mat, una sequenza di 34 esercizi a corpo libero ideata da Joseph Pilates nel suo libro dal titolo appropriato, Return to Life — come uno dei lavori più impegnativi all'interno del repertorio Pilates.
Benjamin Degenhardt, insegnante di Pilates Anytime e fondatore di 360° Pilates, mi sostiene. “Il Pilates Matwork è una parte importante del metodo Pilates originale. Il Mat è il luogo in cui la maggior parte delle persone inizia l'esplorazione del Pilates, solo per scoprire che il sistema di esercizi del Pilates Mat è uno dei pezzi più difficili da padroneggiare nel puzzle Pilates", afferma. "Dobbiamo trovare alti livelli di coordinazione e controllo dentro di noi per esercitarci con successo sul tappeto".
Nonostante la sua difficoltà, è difficile sostenere che il repertorio dei Mat sia tutt'altro che geniale. "Adoro il fatto che gli esercizi Mat, se eseguiti nella sequenza completa, si rivolgano veramente al corpo nella sua interezza e progrediscano in modo logico dal Cento al Push Up."
Inoltre, non puoi battere il botto per il tuo dollaro. "Gli esercizi Mat possono essere eseguiti sempre e ovunque, purché ci sia spazio sufficiente per muoversi e protezione sufficiente per la colonna vertebrale (un asciugamano o un materasso andranno bene quando si è in viaggio)", sottolinea Benjamin. "A livello fisico, i vantaggi includono forza e sviluppo della mobilità, nonché una migliore circolazione, consapevolezza del corpo e sviluppo uniforme del corpo".
Anche i vantaggi di una normale pratica del Pilates Mat non finiscono qui. Gli studi hanno scoperto che può comportare un aumento delle prestazioni atletiche, una migliore consapevolezza e benessere mentale, un migliore equilibrio e persino sollievo dalla lombalgia.
Sebbene Benjamin affermi che l'ideale è un allenamento completo di Mat tre volte a settimana, anche solo pochi minuti di regolare pratica a casa funzioneranno a meraviglia. "Mantengo la mia pratica a meno di 40 minuti, ma onestamente penso che anche cinque minuti di movimento costruttivo possano essere incredibilmente efficaci", afferma.
Prima di iniziare i movimenti di seguito, tieni a mente questi tre suggerimenti di Benjamin:
1. Ascolta il tuo respiro. “Può essere fonte di confusione coordinare correttamente il respiro con il movimento, ma la mia regola empirica è che se non puoi farlo e respirare, non farlo. Presta attenzione alla tua capacità di respirare (soprattutto quando le cose si fanno difficili) e nota quando il tuo corpo decide di trattenerlo." 2. Onora il tuo corpo. “Ciò significa non competere con nessuno intorno a te e non competere con le tue prestazioni nelle classi precedenti o in altre classi. Significa anche che a volte il movimento si manifesterà in modo diverso nel tuo corpo rispetto a quello che vediamo nelle immagini o nei video." 3. Meno è di più. "Per quanto banale possa sembrare, concentrarsi su maggiori dettagli piuttosto che su più ampie gamme di movimento consente una pratica più sfumata e una maggiore consapevolezza del corpo."Pronto a srotolare il tuo tappetino? Scommetti che lo sei. Continua a leggere per gli esercizi di Pilates Mat che puoi fare nel tuo salotto.
Foglio informativo per esercizi sul tappetino Pilates per ogni livello
PRINCIPIANTE
i cento
Sdraiati sulla schiena con le braccia che raggiungono i fianchi e le gambe lunghe e unite. Arricciarsi fino alla punta delle scapole, quindi allungare le gambe a 45 gradi. Alza e abbassa le braccia mentre inspiri contando fino a 5 volte, quindi espira contando per altri 5. Ripeti il ciclo 10 volte. (Troppo difficile? Esegui l'esercizio con le gambe appoggiate sul tappetino o con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.)
Metà roll down
Siediti in alto con le ginocchia piegate e i piedi siedono sul pavimento alla larghezza delle ossa e le mani dietro le cosce. Arriccia il coccige sotto e rotola indietro finché le braccia non sono dritte. Torna indietro per iniziare. Esegui 6 ripetizioni.
ponte sulla spalla
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi siedono alla larghezza delle ossa sul pavimento vicino al bacino e le braccia premono sul tappetino lungo i fianchi. Arriccia il coccige sotto e fai rotolare la colonna vertebrale dal tappetino in sequenza. Torna indietro lentamente per iniziare. Esegui 6 ripetizioni.
Rolling Back (aka Rolling Like a Ball)
Siediti con i talloni il più vicino possibile ai glutei, stringi i talloni insieme e tieni le caviglie con le mani. Con le ginocchia larghe quanto le spalle, la testa tra le ginocchia e la colonna vertebrale in una posizione ben arrotondata, rotola lentamente indietro fino a raggiungere la punta delle scapole, quindi dondola indietro per iniziare con il controllo. Esegui 6 ripetizioni.
cigno
Sdraiati a faccia in giù con le gambe unite e le braccia lungo i fianchi. Allungandoti in tutte le direzioni, solleva la testa, il petto, le braccia e le gambe. Continua ad allungare (è un piccolo sollevamento), quindi torna all'inizio. (Rendilo più semplice allargando le gambe alla larghezza dei fianchi.) Esegui 6 ripetizioni.
Nuoto
Sollevati di nuovo nella posizione del cigno, quindi "calci svolazzanti" con le braccia e le gambe con un movimento reciproco. Esegui 10-20 serie.
INTERMEDIO
Cento (vedi Allenamento per principianti)
Arrotolare
Sdraiati sulla schiena con le braccia sopra la testa, le gambe unite e i piedi flessi. Solleva le braccia, la testa, il collo e le spalle per arrotolare in sequenza. Allunga le gambe, mantenendo attivamente l'arrotondamento della schiena. Abbassati con controllo. Esegui 6 ripetizioni.
Ponte a spalla (vedi Allenamento per principianti)
Cerchio a gamba singola
Sdraiati sulla schiena con i palmi delle mani premuti sul tappetino. Allunga una gamba sul tappetino, il piede flesso e l'altra gamba verso il soffitto con la coscia in fuori. Cerchia la gamba verso la linea mediana, quindi fai 5 ripetizioni. Invertire la direzione per altre 5 ripetizioni. Ripeti dall'altro lato.
Tornare indietro (vedi Allenamento per principianti)
allungamento di una gamba
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia sul petto e rannicchiati fino alla punta delle scapole. Metti la mano destra sulla caviglia destra e la mano sinistra sul ginocchio destro, quindi estendi la gamba sinistra in diagonale. Inspira mentre porti il ginocchio piegato nel petto e allunga la gamba con la gamba dritta. Inspira di nuovo mentre cambi gamba. Espira per ripetere. Fai 6-10 serie.
Stretching a doppia gamba
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia sul petto e le mani intorno alle caviglie, quindi rannicchiati fino alla punta delle scapole. Allunga le braccia vicino alle orecchie mentre estendi contemporaneamente le gambe in avanti, raggiungendole in direzioni opposte. Torna all'inizio, stringendo forte le ginocchia. Fai 6-10 ripetizioni.
Stiramento della colonna vertebrale
Siediti in posizione eretta con le gambe distese e le braccia in avanti all'altezza delle spalle. Porta il mento al petto, quindi rotola lungo la colonna vertebrale mentre allunghi le braccia in avanti, mantenendole in linea con le spalle. Impila la colonna vertebrale per tornare all'inizio. Fai 6 ripetizioni.
Sega
Entra nella posizione di allungamento della colonna vertebrale, ma allunga le braccia lungo i fianchi. Ruota dalla vita a un lato, mantenendo i fianchi dritti e allungando i mignoli verso le dita dei piedi. Torna al centro, quindi ripeti sul lato opposto. Fai 6 ripetizioni.
Cigno
(vedi Allenamento per principianti)
Guarda alcuni di questi esercizi in azione qui.
AVANZATO
Cento (vedi Allenamento per principianti)
Arrotola (vedi Allenamento intermedio)
Ponte a spalla (vedi Allenamento per principianti)
Cerchio gamba singola (vedi Allenamento intermedio)
Tornare indietro (vedi Allenamento per principianti)
Allungamento gamba singola e allungamento gamba doppia (vedi Allenamento intermedio)
Allungare e segare la colonna vertebrale (vedi Allenamento intermedio)
Immersione tra i cigni
Sdraiati sullo stomaco con le gambe unite e le mani poste vicino alla testa. Solleva gli addominali dal pavimento mentre mandi il coccige a terra. Premi le mani su Swan, mantenendo una colonna vertebrale lunga e un collo allungato. Rilascia le braccia di lato mentre il tuo corpo oscilla in avanti. Mantenendo la posizione ad arco del corpo, le gambe si solleveranno dal tappetino. Oscillare sulle cosce, sollevare il petto e mantenere l'estensione e la posizione dell'arco del corpo. Ripetere.
Teaser
Sdraiati sulla schiena con le gambe unite e le braccia sopra la testa. Arriccia la parte superiore del corpo dal tappetino mentre sollevi contemporaneamente le gambe, entrando in una posizione a V. Allunga le braccia in avanti e le gambe lunghe. Abbassa la schiena sul tappetino, coordinando il movimento in modo che la testa e i talloni atterrino contemporaneamente. Fai 3-5 ripetizioni.
Nuoto (vedi Allenamento per principianti)
Calcio laterale in ginocchio Mettiti in ginocchio con le spalle sopra i fianchi e le gambe leggermente divaricate. Allunga una gamba di lato con il bordo interno del piede che preme sul tappetino. Porta la mano opposta a terra sotto la spalla, con l'altra mano dietro la testa, sollevando la gamba dal tappetino. Allunga la gamba dietro di te, quindi calcia la gamba in avanti due volte e di nuovo indietro. Fai 5 ripetizioni. Ripeti dall'altro lato.
Curva laterale Mettiti in posizione Plank, quindi porta una mano sotto il petto e ruota i piedi e il corpo di lato mentre sollevi il braccio superiore verso il soffitto. Trattieni un respiro, torna da Plank e ripeti dall'altro lato. Esegui 3-5 ripetizioni su entrambi i lati.
Push Up Da una posizione eretta, rotola verso il basso e poi "cammina" le mani in avanti in una posizione di Plank. Con i gomiti indietro, abbassati in un push-up e poi spingi di nuovo verso l'alto. "Cammina" indietro con le mani verso i piedi, quindi arrotola. Esegui 3 serie da 3 flessioni.
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