Elenco degli Esercizi Pilates

Pilates è un sistema di oltre 500 esercizi controllati che impegnano la mente e condizionano l'intero corpo , secondo PilatesInsight.com . Lezioni di Pilates sono offerti a palestre , centri benessere , terme e studi specializzati a fornire esercizi di forza e flessibilità . Formazione Pilates utilizza la respirazione e l'allineamento per migliorare la postura , riduce lo stress e creare lunghe , muscoli magri . The Hundred

Per eseguire questo esercizio , che lavora gli addominali e cosce , si trovano sul pavimento con le gambe distese e le braccia palmo verso il basso lungo i fianchi . Con una espirazione , alzare la testa e le spalle fuori il tappetino , ed estendere le braccia e le gambe . Gambe devono creare un angolo di 45 gradi con il pavimento . Continuare a premere bassa della schiena nella stuoia , mentre si raggiunge energicamente con la punta delle dita e arricciare il mento verso il petto . Pompa braccia circa 6 pollici su e giù per 10 volte , con un inspirazione per i primi cinque pompe e espirare per i prossimi cinque anni.
Il Roll-Down/C-Curve

L'esercizio roll-down/c-curve funziona i muscoli addominali. Seduta di altezza sul tappeto , piegare le ginocchia e le gambe hip- larghezza delle spalle , piedi per terra . Proteggere le mani dietro le cosce . Tenere i gomiti largo mentre inspirate , e ruotare il busto indietro verso il tappeto . Curl il bacino e premere la parte bassa della schiena sul pavimento , fermandosi circa a metà . Mantenete la posizione per circa tre respiri , poi tornare ad una posizione seduta e ripetere. I tuoi piedi rimangono in contatto con il terreno per questo movimento .

Leg Circle

cerchi Leg lavorano gli addominali , fianchi, interno ed esterno cosce e bicipiti femorali . Questa mossa è completato cinque volte in senso orario e antiorario indicazioni su ogni gamba . Sdraiato sul pavimento , posizionare le braccia vicino i fianchi per il supporto e l'equilibrio . Sollevare una gamba , muovere le dita dei piedi e raggiungere leggermente verso l'esterno , ruotando la gamba minimamente . Con una inspirazione , tracciare un cerchio sul soffitto con le dita dei piedi . Spostare tutta la gamba , ma assicurano i fianchi mantenere un contatto costante con il tappeto .
Single- Leg Stretch

Questo esercizio Pilates è simile a uno scricchiolio bicicletta . Per un singolo tratto gamba , si trovano al centro del tappeto e abbracciare le ginocchia verso il petto. Estendere la gamba destra di circa 45 gradi rispetto al pavimento, e mettere la mano sinistra sulla caviglia sinistra e la mano destra sul ginocchio sinistro . Sollevare la testa , il collo e le spalle , e abbracciare il ginocchio sinistro nel vostro corpo prima di passare le gambe e le braccia . Controllare il movimento , come si inala durante il passaggio , ed espirare per due conteggi durante l'abbraccio . Completa cinque a 10 ripetizioni per lato per lavorare gli addominali e gli obliqui .
Rotolo come una palla

Sit verso la parte anteriore del tappetino con le gambe hip- distanza uno dall'altro . Afferrare la parte anteriore delle caviglie con le mani , e arrotondare la schiena . Guardate verso il vostro ombelico , rimanendo in una palla stretto. Inclinare leggermente avanti e centrare il peso per bilanciare appena dietro le ossa pelviche . Inspirate e spostare all'indietro fino a raggiungere le spalle al tappeto . Espirando , tornare alla posizione di bilanciamento . Ripetere questo sei a 10 volte per lavorare gli addominali .
Spine Stretch Forward

Sit alto sul tappeto ed estendere le gambe di fronte a voi . Inserite i vostri piedi hip - larghezza delle spalle e flettere le dita dei piedi verso il corpo . Tenere le gambe il più diritta possibile ed estendere le braccia in avanti . Non spostare i fianchi o inferiore della schiena . Espirate e abbassare la testa con le braccia tese. La schiena superiore deve arrotondare come si arricciare il mento verso il petto e tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale . Il movimento simula immersioni attraverso le braccia senza muovere nessuna parte del corpo sotto il centro della schiena . Inspirate per tornare alla posizione di partenza . Ripetere questo movimento 3-5 volte per lavorare i muscoli del core .
Side Kicks su

Questo movimento funziona gli addominali e glutei e dovrebbe essere fatto tra i cinque a 10 volte su ciascun lato . Sdraiati sul fianco sinistro , mettendo la testa con la mano sinistra con voi gomito piegato . Mettere la mano destra sul tappeto davanti allo stomaco per l'equilibrio. Estendere le gambe ad un angolo di 45 gradi di fronte al vostro corpo . Alzare il piede destro a livello dell'anca e inalare , dondolando la gamba in avanti . Ribaltare la gamba posteriore leggermente dietro il corpo durante l'espirazione . Tenete le dita dei piedi flesse e solo estendere il movimento , per quanto è possibile, senza dondolo .


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