Giorno 14:Allenamento per la costruzione della forza di base per triatleti – Parte 3

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Costruire la mobilità dell'anca ti aiuterà a nuotare, andare in bicicletta e correre in modo più efficiente e potente. Traduzione:velocità e resistenza extra. Dopo due sessioni per stabilire schemi di movimento corretti, è il momento di aggiungere un po' di intensità per renderti ancora più forte e più resistente alla fatica.

L'allenamento

Guarda i video di ogni elemento di questo allenamento, gratis!, sull'app di Carson qui. Scarica, accedi, vai a Programmi → Triathlete 30-Day Strength → Week/Workout 3. (E preparati per un campione del mondo o due che ti guidi attraverso le mosse!) 

Riscaldamento

Rotolo di schiuma secondo necessità

2×10 su ogni lato
Azionamenti del ginocchio della tavola oscillante
Dorsiflessione della tavola oscillante

Set principale

Esegui ogni esercizio usando solo il tuo peso corporeo, se non diversamente specificato:

1 x 10 ripetizioni su ciascun lato:
Aperture per l'anca a ginocchio alto
Apertura per l'anca a ginocchio alto con una torsione
Apertura per l'anca a ginocchio alto con le mani sopra la testa

2×10 ripetizioni per lato:
Affondo all'indietro, ginocchio a terra, mani sui fianchi
Affondo all'indietro, ginocchio a terra, braccia distese, poi a lato della gamba ferma

2×10 ripetizioni su ciascuna gamba:
gamba singola, fila piegata a doppio braccio (con un peso moderato se lo desideri)

2×5-10 ripetizioni:
Alzate sulle ginocchia in sospensione

3×8 ripetizioni per lato:
Goblet squat (con un peso da moderato a pesante se lo desideri)

3×8 ripetizioni:
Doppio braccio lat pulldown (con un peso da moderato a pesante se lo desideri)

2×10 ripetizioni per lato:
Affondo laterale con pressa sopra la testa a braccio singolo (con un peso moderato se lo desideri)

2×10 ripetizioni per lato:
In ginocchio, con un peso moderato in ogni mano, alterna un curl per bicipiti a una pressa sopra la testa sul lato sinistro, poi sul lato destro fino a raggiungere 10 su ciascun lato.

2×10 ripetizioni su ciascun lato:
Alta plancia (sul palmo), sollevamenti alternati delle gambe su ciascun lato

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