Giorno 16:Bici per il potenziamento della forza invernale

Per accedere a tutta la nostra copertura di allenamento, attrezzatura e gara, oltre a piani di allenamento esclusivi, foto FinisherPix, sconti sugli eventi e app GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>iscriviti a Outside+.

L'allenamento in bici di questa settimana viene dall'allenatore Rachel Joyce. Questo allenamento per trainer fornisce un modo efficiente in termini di tempo per aumentare la forza delle gambe. È anche un ottimo modo per imitare le salite in collina all'aperto in quel periodo dell'anno in cui è difficile uscire all'aperto a causa del ghiaccio e della neve. Tienilo stretto mentre ti dirigi verso l'alta stagione in quanto è un ottimo allenamento a cui rivolgerti quando hai bisogno di una sessione infrasettimanale efficiente che puoi spremere prima o dopo il lavoro. Coach Joyce afferma che è importante concentrarsi sulla forma durante i quattro intervalli:impegnare i glutei e mantenere un core forte.

Bicicletta per il potenziamento della forza invernale

Riscaldarsi

12 minuti di riscaldamento fino a moderare come 4 round (1 min 85-90 giri/min, 1 min 75-85 giri/min, 1 minuto 65-75 giri/min)
4×20 secondi sprint seduti con 90+ cadenza 40 secondi facile recupero della rotazione
2 min di corsa

Set principale

4×6 minuti sforzo forte ma controllato come segue. (Prendere 2:30 recupero 80+rpm sforzo facile tra ogni serie.)

#1

3 minuti 70-80 giri/min
2 minuti 60-70 giri/min
1 minuto 55-60 giri/min

#2

1 minuto 70-80 giri/min
3 minuti 60-70 giri/min
2 minuti 55-60 giri/min

#3

2 minuti 70-80 giri/min
1 minuto 60-70 giri/min
3 minuti 55-60 giri/min

#4

3 minuti 70-80 giri/min
2 minuti 60-70 giri/min
1 minuto 55-60 giri/min

Ricarica

8 minuti ogni 2 minuti "spin up" 10-15 secondi a oltre 100 cadenze

Incontra il tuo allenatore

Rachel Joyce ha iniziato a praticare il triathlon nel 2005 e quello che era iniziato come un hobby si è trasformato in una passione. Nel 2008, Rachel ha preso l'audace decisione di dimettersi dal suo lavoro di avvocato per dare il meglio di sé come triatleta professionista. Da allora, è salita ai vertici del suo sport. Conosciuto come Joycey sul campo di gara, ha conquistato un titolo mondiale, 6 titoli sulla distanza del ferro ed è salita sul podio 3 volte agli Ironman World Championships, Hawaii.

Nel 2017, Rachel è tornata alle corse dopo essersi tolta il 2016 per avere suo figlio e ha vinto 2 gare Ironman meno di un anno dopo il parto e così facendo si è qualificata per i Campionati del Mondo. Al di fuori dell'allenamento e delle corse, Rachel è un'appassionata sostenitrice dell'uguaglianza e della crescente partecipazione allo sport da parte delle donne. È membro fondatore di TriEqual e fa parte del Comitato di consulenti Women For Tri. Insieme a Diana Platin, gestisce Reinas, un'azienda di leadership coaching femminile.

[Giorno 16:Bici per il potenziamento della forza invernale: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006054012.html ]