Giorno 21:Sessione in bici “Solo un minuto”

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Questo allenamento, dell'allenatore Karen Smyers, è un'ottima sessione in bicicletta per gennaio perché gli intervalli sono brevi e non è una sessione troppo faticosa, ma ti fa comunque lavorare ad alta intensità. Smyers afferma:“Mi diverto a vedere come cambia l'allenamento basandosi esclusivamente sugli intervalli di riposo e come la maggior parte delle persone si sorprenda con la potenza e lo sforzo che possono raggiungere alla fine. Mi piace anche il fatto che sfidi le persone ad andare verso il fallimento e a non averne paura. A volte devi scontrarti con i tuoi limiti per espanderli!"

Smyers afferma che questa sessione di 60 minuti va eseguita al meglio con una giornata facile su entrambi i lati ed è idealmente eseguita al chiuso sul trainer. Per coloro che utilizzano un misuratore di potenza, eseguire la prima parte del set principale al 110% FTP (potenza di soglia funzionale) e aumentare i watt di ~10% ogni set. Se non usi energia, non preoccuparti! È facile seguire questa sessione a RPE (tasso di sforzo percepito).

Sessione in bici “Solo un minuto”

Riscaldamento

10 minuti di rotazione facile, aumenta l'intensità quando ti senti a tuo agio.

10 minuti ad alta cadenza funzionano come: 

• 5 minuti come:2 minuti a 95 giri/min, 90 secondi a 100 giri/min, 1 minuto a 105 giri/min, 30 secondi a 110 giri/min. Il tutto con uno sforzo del 65%.
• 5 minuti come:2 minuti a 100 giri/min, 90 secondi a 105 giri/min, 1 minuto a 110 giri/min, 30 secondi a 115 giri/min. Tutto al 70% di sforzo.

Questo aiuta a promuovere una pedalata fluida mentre aumenta la frequenza cardiaca e allenta i muscoli delle gambe.

Set principale

15 x 1 minuto suddiviso in 3 serie di 5 intervalli. La tua potenza/sforzo dovrebbe aumentare ad ogni serie e anche l'intervallo di riposo aumenta.

Serie 1:5 x 1 minuto @ 80% di sforzo, riposa 30 secondi.

Questo set ha brevi intervalli di riposo in modo che la frequenza cardiaca rimanga elevata per tutto il tempo. È proprio alla soglia anaerobica, il che lo rende un po' difficile da tenere in mano, ma la breve durata lo rende abbastanza fattibile. La tua cadenza dovrebbe essere al/intorno al tuo RPM preferito, che in genere è 85-90 RPM per la maggior parte dei triatleti.

Serie 2:5 x 1 minuto al 90% di sforzo, riposo 1 minuto.

Questo set ti porta leggermente al di sopra della soglia anaerobica, il che rende impegnativa la seconda metà dell'intervallo. Se mantieni una cadenza leggermente più alta della tua cadenza preferita, le tue gambe potrebbero reggere meglio. Il riposo più lungo ti aiuta a recuperare la frequenza cardiaca tra le serie in modo che, idealmente, inizi ogni intervallo pronto per partire.

Serie 3:5 x 1 minuto al 100% di sforzo, riposo 2 minuti.

Cerca di aumentare gradualmente i tuoi watt/sforzo su ogni intervallo qui, a patto che non arrivi al fallimento. Se lo fai, interrompi l'intervallo in anticipo, non limitarti a macinare, e riduci leggermente lo sforzo in modo da poter superare l'intero intervallo nel minuto successivo.

La parte divertente e stimolante di questo allenamento è proprio qui, in questo terzo set, quando potresti dubitare di poterne fare di più. Qui è dove puoi davvero metterti alla prova, ed è solo un minuto!

Ricarica

3-5 minuti di centrifuga facile

Incontra il tuo allenatore

La campionessa del mondo Ironman Karen Freaking Smyers. C'è bisogno di dire di più? (OK, abbiamo molto altro da dire. Leggi tutto sulla donna, la leggenda qui.)

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