Giorno 26:Set da bagno Abaco

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Questa sessione di nuoto dell'ex campionessa del mondo Ironman e coach Karen Smyers prevede molti cambi di velocità e ritmo ed è soprannominata Abacus Swim Set perché potresti averne bisogno per tenere traccia degli intervalli che cambiano. Sei stato avvisato! Porta il tuo cervello e i tuoi muscoli a questo allenamento e aspettati che la tua frequenza cardiaca rimanga alta per gran parte del set principale.

Smyers dice:“Sfida te stesso a fare i tempi di intervallo più veloci che puoi. Va bene tentare, ma semplicemente sbagliare, i 50 all'inizio e alla fine del set per rendere il resto dell'allenamento abbastanza impegnativo."

Set da bagno Abaco

Riscaldamento

300-500 nuoto a scelta facile

Calcio 4 x 25 con 15 secondi di riposo, discesa 1-4 (diventa più veloce ciascuno)

4 x 25 nuoto con 10 secondi di riposo, discesa 1-4

Set principale

10 x (1 x 50, 1 x 100)

I 50 iniziano con un intervallo veloce e impegnativo e gradualmente diventano più lenti da 1 a 5, mentre i 100 fanno il contrario, cioè inizierai con un intervallo confortevole per i 100 e poi otterrai uno sforzo più veloce/progressivo in quelli da 1 a 5 . 

Nei round dal sesto al decimo, vedrai lo schema invertire, quindi il tuo intervallo per i 50 diventerà più veloce e il tuo intervallo per i 100 diventerà più lento.

Dovresti selezionare un intervallo per questi in base al ritmo per 100 che puoi nuotare 10 x 100 e ottenere ~ 10 secondi di riposo. Ad esempio, se riesci a fare 10 x 100 in 2 minuti (con 10 secondi di riposo), mireresti a usarlo come intervallo di partenza per i 100 e metà (1 minuto) per gli anni '50. Ecco alcuni esempi di come funzionerebbe, utilizzando 1:30 e 2 minuti come intervalli di base: 

Smyers ha qualche consiglio finale per te, aggiungendo:“Avrai due 100 velocissimi per sfidarti a metà del set (ma con 50 su un intervallo lento per recuperare). Il ritmo è complicato in quanto devi iniziare concentrandoti sul fare i 50 intervalli e recuperare sui 100, ma gradualmente cambia la tua attenzione per fare i 100 intervalli e recuperare a metà degli anni '50. Il tuo ritmo di recupero deve essere abbastanza lento per recuperare, ma abbastanza veloce per riposarti ancora un po' per prepararti al prossimo intervallo difficile. Quindi torni indietro dall'altra parte, il che significa che devi avere ancora un po' di serbatoio per fare uno sprint di 50 alla fine. Forse ora capirai perché lo chiamiamo Abacus Swim Set!"

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100 scelte facili

Incontra il tuo allenatore

La campionessa del mondo Ironman Karen Freaking Smyers. C'è bisogno di dire di più? (OK, abbiamo molto altro da dire. Leggi tutto sulla donna, la leggenda qui.)

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