Giorno 25:Colline del tapis roulant

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Fare corse aerobiche costanti senza alcun cambiamento di ritmo o inclinazione ti metterà spesso sulla strada giusta per stantio, noia e plateau. Questa sessione di corsa su tapis roulant sulle colline dell'allenatore Karen Smyers offre una grande opportunità per rompere la monotonia della corsa aerobica e ti permette davvero di lavorare sulla tua forma mentre "potenzia" alcuni degli sforzi in pendenza.

Dice:"Fare le salite su un tapis roulant ti dà l'opportunità di controllare la velocità e lo sforzo di ogni ripetizione della salita, quindi è composta per la giusta quantità di carico di lavoro per te mentre ti costringe a mantenere la tua velocità di fronte alla fatica —o rischi di cadere dal tapis roulant! Poiché il tapis roulant incoraggia il reclutamento dei muscoli glutei/fianchi mentre accendi la pendenza, ti incoraggia davvero a lavorare sulla tua forma. Molti atleti si trovano a un ritmo più veloce per le loro corse aerobiche dopo aver eseguito questo allenamento un paio di volte nelle settimane successive."

Fatto divertente di Smyers:"Un'ottima regola pratica per il tapis roulant:per ogni 1% di pendenza che aggiungi, è equivalente in termini di sforzo a circa 0,3 mph in più di velocità, quindi 8,0 mph all'1% =8,3 mph a 0% di pendenza .”

Colline di tapis roulant

Riscaldamento

15 minuti, aumentando gradualmente la velocità man mano che ti riscaldi.

Imposta l'inclinazione allo 0% per tutto, ma aumentala come segue: 

1% al minuto 4 per 1 minuto, 

2% al minuto 8 per 1 minuto,

3% al minuto 12 per 1 minuto.

Set principale

3 round di: 

1 minuto @ 1% con 1 minuto di riposo

45 secondi al 2% con 45 secondi di riposo

30 secondi al 3% con 90 secondi di riposo

Inizia con il tuo ritmo di gara di 5K per la prima salita di 1 minuto (quindi è un po' più difficile del ritmo di gara di 5K poiché è all'1%). Mantieni la stessa velocità per l'intero set, ma ricorda che man mano che aumenti la pendenza ogni salita sarà un po' più dura, ma anche più corta).

Aumenta la velocità per ogni serie di 0,1 o 0,2 mph se ti senti capace. Se hai qualche problema (ad esempio tiri di polpaccio) nella tua storia recente, è meglio peccare per eccesso di cautela:puoi aumentare la velocità la prossima volta che fai l'allenamento se tutto va bene.

Concentrati su un'ottima forma:cerca di ottenere una buona potenza per ogni falcata dalle gambe, usa le braccia per aiutare a guidare le gambe e mantieni il busto sollevato mentre pieghi i fianchi in avanti (non piegarti in avanti in vita quando ti stanchi) . Fai jogging o cammina con la facilità necessaria durante la prima parte del riposo, ma torna gradualmente alla fine più veloce del tuo ritmo di riscaldamento prima di iniziare la salita successiva in modo da correndoci contro (non partendo da una fermata o camminando) .

Ricarica

8-10 minuti di corsa facile allo 0%

Incontra il tuo allenatore

La campionessa del mondo Ironman Karen Freaking Smyers. C'è bisogno di dire di più? (OK, abbiamo molto altro da dire. Leggi tutto sulla donna, la leggenda qui.)

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