Set di nuoto veloce:25 secondi veloci per finire

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R:

600 riscaldamento (200 nuotate/100 calci/200 nuotate/100 esercizi)
8×50 @ :60 (nuoto facile, calci forti sul muro fino al prossimo intervallo)
4×200 pull @ 2:50 (discesa 1-4)
4×150 @ 2:30 (volo/libero/indietro/libero/petto/libero entro 25)
4×100 con pinne @ 1:30 (50 delfini calcio sulla schiena/50 nuoto libero)
4×50 con pinne @ :60 (calcio il più VELOCE! possibile!)
50 nuoto facile
20×25 nuoto (1 VELOCE!/ 1 facile/2 VELOCE/1 facile/3 VELOCE/ecc…veloce @ :20/facile @ :30)
600 defaticamento facile
*4150 totali*

B:

600 riscaldamento (200 nuotate/100 calci/200 nuotate/100 esercizi)
6×50 @ 1:10 (nuoto facile, calci forti sul muro fino all'intervallo successivo)
3×200 pull @ 3 :30 (discesa 1-3)
3×150 @ 3:00 (50 non liberi/50 liberi/50 non liberi)
3×100 con pinne @ 1:45 (50 delfini calcio sulla schiena/50 nuoto libero)
3×50 con pinne @ :60 (calcia il più VELOCE! possibile!)
50 nuoto facile
16×25 nuoto (3 VELOCE @ :30/1 facile @ :45)
400 defaticamento facile
*3250 in totale*

C:

500 riscaldamento (200 nuotate/100 gambe/200 nuotate)
4×50 con :10 riposo (nuoto facile, calcio forte sul muro per :10)
3×200 trazioni con :20 riposo (discesa 1-3)
3×150 con :20 riposo (50 libero/50 non libero/50 libero)
3×100 con pinne con :15 riposo (50 calcio a delfino sulla schiena/50 nuotata libera)
3×50 con pinne @ :60 (calcia il più VELOCEmente possibile!)
300 defaticamento facile
*2500 in totale*

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