Allenamento pliometrico per il calcio

Gli atleti più esplosivi riescono ad eccellere nel calcio, perché possono scattare più velocemente e saltare più in alto, dando loro un vantaggio quando cercano di salire e raggiungere una palla lanciata, irrompere in campo e inseguire i difensori. La pliometria sono esercizi che sfidano i tuoi muscoli in modo esplosivo. Con un allenamento pliometrico coerente, i giocatori di calcio possono aumentare significativamente la loro velocità e potenza.

Principi di allenamento pliometrico

A causa dell'intensità della pliometria, il tuo sistema neuromuscolare ha bisogno di almeno tre giorni di riposo tra le sessioni di allenamento. Dunque, distribuire due allenamenti in un periodo di una settimana, con tre giorni di riposo tra uno e l'altro. Prima di ogni sessione, eseguire da cinque a 10 minuti di cardio leggero, seguito da allungamenti dinamici che colpiscono la parte inferiore del corpo. Affinché gli allenamenti siano efficaci, quando si esegue la pliometria, eseguire ogni ripetizione nel modo più esplosivo possibile.

Salti con ostacoli e salti a zig-zag

Inizia il tuo allenamento con esercizi di due piedi come salti a ostacoli e salti a zig-zag, che migliorano la velocità con cui sei in grado di decollare da terra. Per eseguire salti a ostacoli, disponi brevi ostacoli o piccoli coni in una fila singola, con ciascuno a pochi metri di distanza. Mettiti di fronte al primo ostacolo o cono e salta sopra ogni cono, cercando di ridurre il tempo in cui i tuoi piedi sono a contatto con il suolo. I salti a zig-zag sono simili, tranne che invece di saltare in avanti sui coni, salti in diagonale sopra di loro. Mettiti dietro e leggermente di lato rispetto al primo cono. Salta su ogni cono in diagonale, modo a zig-zag il più rapidamente possibile. Completa due serie da otto ripetizioni di ogni esercizio, riposando da 30 a 60 secondi tra ogni serie.

Box e salti di profondità

Passa ai box jump e ai depth jump, che costruiscono potenza nei muscoli del salto e dello sprint. Avrai bisogno di una scatola plyo per entrambi gli esercizi. Per eseguire i box jump, stare sul pavimento di fronte alla scatola plyo con i piedi alla larghezza delle spalle. Abbassare in un quarto di squat e poi decollare in un salto alla massima altezza, atterrando sopra la scatola con entrambi i piedi. Scendi dalla scatola tra ogni ripetizione. I salti di profondità comportano l'inizio dalla parte superiore della scatola. Scendi dalla scatola e atterra sul pavimento con entrambi i piedi. Non appena i tuoi piedi ti toccano, decollare in un salto verticale alla massima altezza. Sali sulla scatola tra ogni serie. Esegui due serie da cinque ripetizioni per ogni esercizio.

Limiti frontali e laterali

Termina la tua sessione pliometrica con i bordi anteriori e laterali, che migliorerà la tua velocità di scatto e le tue capacità di movimento laterale. Per eseguire i salti anteriori, con i piedi alla larghezza delle spalle, abbassarsi in un quarto di squat e poi decollare in un salto, viaggiando più avanti che puoi. Atterra con entrambi i piedi che toccano il suolo contemporaneamente. Non appena atterri, abbassati in un quarto di squat per passare alla ripetizione successiva. Per i limiti laterali, saltare il più di lato possibile. Completa tutte le ripetizioni andando a destra e poi tutte le ripetizioni andando a sinistra. Esegui due serie da otto ripetizioni per ogni esercizio.

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