Migliora la tua corsa in salita con questa mossa

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Probabilmente sai che l'allenamento della forza aumenta l'efficienza e la durata della corsa. Lo step-up è un esercizio di forza che appartiene al tuo programma di forza per diversi motivi. Innanzitutto, la corsa è un'attività a gamba singola (unilaterale), quindi parte del tuo sollevamento dovrebbe includere esercizi unilaterali. In secondo luogo, correre in salita implica salire ripetutamente. (I trail runner hanno spesso bisogno di salire ad altezze considerevoli.) Gli step-up assomigliano anche al movimento della pedalata su una bicicletta, quindi se sei un ciclista o un triatleta, gli step-up ti aiuteranno a pedalare. Infine, gli step-up richiedono stabilità e forza dagli estensori del ginocchio e dell'anca, dagli adduttori/abduttori dell'anca, dai piedi e dal core, il che li rende un ottimo investimento per il tuo tempo di allenamento.

Esegui step-up in palestra salendo su una scatola pliometrica, un passo aerobico regolabile o una panca pesi. All'aperto, usa una panca da picnic; un ceppo d'albero; o una grande roccia piatta. Il tuo passo deve essere stabile e l'area intorno al tuo passo deve essere libera da pericoli di inciampo.

Tecnica

La gamba di lavoro è la gamba utilizzata sia per salire che per controllare la discesa. Puoi alternare le gambe di lavoro o eseguire tutte le ripetizioni su una gamba e poi tutte le ripetizioni sull'altra.

Su : Posiziona il piede di lavoro su un gradino. Rinforza gli addominali. Sposta leggermente il peso in avanti e spingi con forza attraverso la gamba che lavora. Alzati in piedi con la gamba che lavora bloccata e i glutei, i quadricipiti e gli addominali impegnati. Senti la tua gamba che lavora mentre fa il lavoro. Evita di rimbalzare sul tratto di sentiero.

Giù : Piegati leggermente in avanti e scendi con la gamba che non lavora. Usa la tua gamba di lavoro per controllare la tua discesa. Non diventare pigro e precipitare a terra. Puoi muoverti velocemente quanto vuoi finché hai il controllo. Porta a terra la gamba che lavora e ripeti l'esercizio per il numero di ripetizioni specificato.

Variabili

Aggiungi varietà e regola la difficoltà degli step-up manipolando le variabili sottostanti. Inizia facilmente e progredisci gradualmente modificando una o due variabili.

Altezza

Gli step-up bassi sono più facili degli step-up alti. Gli step-up alti reclutano più massa muscolare rispetto agli step-up bassi. Inizia con step-up bassi (circa 10”) e progredisci nel corso delle settimane a step più alti (possibilmente 20”). Le persone più alte possono usare passi più alti rispetto alle persone più basse. Per controllare:fletti l'anca, il ginocchio e il piede per portare la coscia parallela al suolo; l'altezza del tuo piede è l'altezza del gradino più alta di cui avrai mai bisogno.

Stabilità

Aumenta o diminuisci la difficoltà di step-up facendo affidamento sulla gamba non funzionante per l'equilibrio. Dal meno al più difficile, ecco tre opzioni:

• Passo a due gambe: Alzati e posiziona il piede non funzionante completamente sul gradino e distribuisci il 50% del peso corporeo su ciascuna gamba.
• Passa al tocco: Sali e tocca leggermente la punta non funzionante sul gradino, facendo passare la maggior parte del tuo peso attraverso la gamba che lavora.
• Passa all'equilibrio su una gamba: Sali e guida la gamba non funzionante, sollevando il ginocchio e il piede in alto come se stessi per calpestare il terreno. La gamba di lavoro fa tutto il lavoro e tutto il bilanciamento.

Puoi caricare lo step-up in modo asimmetrico tenendo un peso nella mano opposta alla gamba che lavora. Questo crea un carico aggiuntivo sul piede, sui glutei e sugli addominali sul lato della gamba che lavora. È possibile utilizzare il carico asimmetrico con una qualsiasi delle strategie di stabilità descritte sopra. Alla fine, dovresti essere in grado di passare all'equilibrio su una gamba sola con un carico asimmetrico.

Direzione

Orientati in diverse posizioni rispetto al gradino e sali con diverse angolazioni.

• Avanti: Il passo in avanti standard. Affronta il passo dritto e sali.
• Stesso lato laterale: Stai parallelo al gradino e sali da un lato usando la gamba più vicina al gradino.
• Lato opposto laterale: Questo è un passaggio incrociato. Stai sfalsato vicino a un angolo del gradino. Usa la gamba più lontana dal gradino e sali sul gradino
• Stesso lato rotazionale: Stai parallelo al gradino. Ruota verso il gradino e sali con la gamba più vicina al gradino. Il movimento è come uscire da un'auto. Scendi mentre torni alla posizione di partenza.

Carica

Carica lo step-up tenendo in mano manubri, kettlebell, un sacchetto di sabbia o strumenti simili. Indossa un giubbotto antipioggia o uno zaino con pesi. Oppure metti un bilanciere sulla schiena o sulle spalle.

Velocità

Lo step-up pliometrico è un salto aggressivo. Guida attraverso la gamba di lavoro e accelera in aria. Entrambi i piedi lasciano il suolo. Atterra e ripeti il ​​più velocemente possibile per il numero di ripetizioni prescritto. Nota:non caricare questo tipo di step-up.

Suggerimenti

Se l'equilibrio o il controllo sono difficili, questi suggerimenti ti aiuteranno:

• Impegno del piede:premi l'alluce e il secondo dito nel terreno e afferra il gradino con il piede che lavora.
• Usa uno specchio:stai di fronte a uno specchio e osserva la tua rotula della gamba che lavora. Tieni la rotula puntata in avanti mentre sali e scendi.
• Cerniera dell'anca:la cerniera dell'anca recluta i glutei con conseguente maggiore controllo e forza. Pensa di inclinare il petto in avanti mentre sali e scendi.

Esempio di routine

Due allenamenti di forza (allenamenti A e B) a settimana sono l'ideale. Separarli di 48-72 ore. Lavora fino a dove puoi forse fare altre due ripetizioni in buona forma. Non sforzarti fino al punto di fallire. Aggiungi peso se riesci a fare 8-10 ripetizioni. Ci sono molti modi per incorporare gli step-up nella tua routine. Ecco un esempio:

Allenamento A: Usa una panchina del parco dopo una corsa facile. Esegui una serie di 6-10 ripetizioni di ciascuno degli step-up multidirezionali. Usa la quantità di aiuto di cui hai bisogno. Cerca di passare all'equilibrio su una gamba sola. Indossa uno zaino carico se hai bisogno di peso aggiuntivo.

Allenamento B: Vai in palestra. Esegui 2-3 serie da 6-8 ripetizioni per gamba per tre settimane aggiungendo peso e/o aumentando l'altezza del passo come puoi. Torna alla quarta settimana e riduci il carico di lavoro al peso iniziale per una singola serie di 6 ripetizioni. Per il prossimo blocco di tre settimane, aggiungi peso e/o aumenta l'altezza del gradino. Esegui 3-5 serie da 3-5 ripetizioni per tre settimane.

Step-up pliometrici : Innanzitutto, assicurati di essere pronto per la pliometria. Incorpora gli step-up plyo 6-8 settimane prima di una gara. Sostituisci i plyos per il tuo allenamento A o B. Fai 5-6 serie da 3-5 ripetizioni per gamba con 2-3 minuti di riposo tra le serie. Falli in modo esplosivo ed evita l'esaurimento. Riposa 2-3 minuti tra le serie.

Da PodiumRunner

Kyle Norman, MS, è un personal trainer, allenatore della forza e allenatore di corsa con sede a Denver, in Colorado, con 20 anni di esperienza.

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