Conquista la tua più grande sfida di corsa quest'inverno

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Sei... un principiante che vuole diventare più veloce

Risolvilo: Se non conosci la corsa, la tua priorità è stata probabilmente quella di sviluppare la resistenza. Questo è il modo migliore per iniziare, ma per portarlo al livello successivo e guadagnare velocità, devi rimanere coerente e iniziare a incorporare il "lavoro di velocità" o l'allenamento a intervalli. Basta non cercare di costruire resistenza e velocità allo stesso tempo, consiglia l'allenatore Dave Sheanin di D3 Multisport a Boulder, nel Colorado. "Vuoi costruire distanza e intensità parallelamente ma separatamente. Se stai facendo una corsa lunga da 50 a 60 minuti, allunga la distanza ma non aggiungere intervalli. Per i miei atleti, aderisco rigorosamente alla regola del 10%:non aumentare il volume di oltre il 10% a settimana."

Inizia con un allenamento a breve velocità un giorno alla settimana per abituare il tuo corpo a correre a un ritmo più veloce. Prova questa semplice sessione:fai jogging per un miglio facile per riscaldarti, quindi fai 5 × 1 minuto a un ritmo più veloce, facendo jogging per 1-2 minuti facili tra ogni intervallo. Raffreddare per 5-10 minuti con una corsa leggera. Ogni settimana, aumenta la quantità totale di tempo che stai correndo a una velocità maggiore, variando la quantità di tempo dell'intervallo (ad esempio, per un totale di 10 minuti veloci, prova 3×2 minuti seguiti da 4×1 minuto, tutti con uguale recupero).

Sei... ti manca la motivazione dopo la tua ultima gara della stagione

Risolvilo: Può essere difficile mettere insieme la spinta per uscire dalla porta e allenarsi di nuovo dopo aver terminato una corsa al traguardo. "Abbraccialo", dice Sheanin. “C'è assolutamente qualcosa di critico nell'avere una bassa stagione ed essere pronti a tornare. Un errore che le persone fanno è finire una gara e mantenere quel programma perché è stato parte della loro vita. Ma poi non hai alcun tempo libero non strutturato e finisci per esaurirti perché ci sei stato mentalmente per un anno di fila."

Ecco alcuni modi per mescolare la tua routine di corsa per rimanere motivato:1) Registrati per una gara che è una distanza, un formato o un terreno diversi da quelli a cui sei abituato, che ti manterrà carico per una nuova sfida. Ignora il tempo. 2) Mescola i giorni in cui corri e l'ora del giorno in cui corri. Una routine banale può scoraggiare anche l'atleta più dedicato. 3) Prova a unirti a un club di corsa locale dove puoi nutrirti della motivazione di altri corridori. 4) Smetti di correre per alcune settimane e concentrati su uno degli altri due sport, o scambialo per un tempo equivalente in piedi a fare escursioni oa portare a spasso il tuo cane. 5) Prova un piano di frequenza sul volume per un mese, in cui corri cinque o sei giorni alla settimana per non più di 30 minuti.

Hai... Paura di perdere velocità

Risolvilo: I corridori esperti sanno che prendersi delle pause e andare piano in allenamento è importante tanto quanto andare veloci. Prendi nota dei professionisti e concentra i tuoi sforzi di esecuzione sul lavoro di manutenzione per almeno un mese o due. "Alcune persone hanno bisogno del permesso per prendersi del tempo libero", dice Sheanin. “Questa è una grande pubblicità per il coaching:alcune persone hanno bisogno di un allenatore che dica loro di non fare nulla per sentirsi come se va bene. Ma non è solo la pausa fisica di cui hai bisogno; è anche la rottura mentale. Questa è la debolezza dei triatleti:molti di noi sono di tipo A e devono andare tutto il tempo".

Se sei dipendente dallo speedwork, sposta la tua attenzione sul lavoro di forma e fai almeno una sessione a settimana focalizzata esclusivamente su esercizi, esercizi di mobilità e allenamento della forza funzionale in modo da entrare nella prossima stagione più forte ed efficiente. Calma il tuo ego tenendo a mente i tuoi obiettivi a lungo termine.

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