12 errori comuni nella corsa invernale

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Mentre riaccendi il tuo amore per la corsa in questo periodo dell'anno, e magari aggiungi anche qualche 10 km invernale al tuo calendario, è importante fare il punto su questi errori di corsa invernale che possono (letteralmente) ostacolare la tua bassa stagione.

Abbiamo raccolto 12 (sì, 12!) errori comuni di corsa invernale che le cernie d'età fanno durante la bassa stagione. Alcuni sono promemoria semplici ma importanti, mentre altri possono sembrare controintuitivi, ma tutti sono coerenti tra gli atleti che ho allenato nel corso degli anni. Evita gli errori riportati di seguito per rimanere nella corsia sana e goderti ogni passo per tutto l'inverno.

Aumentare il chilometraggio troppo velocemente.

Una progressione intelligente è la chiave per costruire la forma fisica in sicurezza. Sì, potresti essere in grado di saltare da 10 miglia a settimana a 20 miglia a 30 miglia in 3 settimane, ma ciò non significa che sia il miglior modo possibile. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per adattarsi ai nuovi fattori di stress; caricare tendini e legamenti prima che siano pronti può causare lesioni. Avere un piano che ti permetta di aumentare il chilometraggio a "circa" il 10% a settimana. Andare da 10 miglia a settimana a 12 miglia, a 15 a 18, ecc., va bene. Evita di fare grandi salti di chilometraggio di settimana in settimana o nelle tue corse lunghe.

Non conoscere il tuo ritmo di soglia.

Segui un protocollo collaudato. Conosci il tuo LT. Conosci il tuo Z2 e conosci il tuo CAP. A D3 Multisport, ai nostri allenatori piace usare il test di corsa di 30 minuti, ma anche 5k o 10k saranno sufficienti. In genere prendiamo il 95% della frequenza cardiaca media di un atleta di una gara di 5k. Conoscere la tua soglia ti consente di vedere qual è il tuo ritmo più veloce attualmente e dove dovrebbero essere le tue corse della Zona 2 "facili". Il tuo CAP è il massimo della Zona 2 e non lo supererai per quelle lunghe e facili corse.

Corri troppo veloce.

Uno dei miei problemi preferiti è che gli atleti corrono a un ritmo troppo veloce. Trova la frequenza cardiaca della tua Zona 2 e rimani lì. Passa del tempo, non correre oltre e puoi costruire miglia in modo più sicuro e costante.

Non corre abbastanza velocemente.

Anche se corri principalmente su strade o sentieri nella Zona 2, puoi comunque incorporare un po' di speedwork. L'aggiunta di 6×30 secondi a un ritmo di 5k e l'aumento di 12 ripetizioni è ottimo per mantenere in funzione le fibre muscolari a contrazione rapida. Ed è essenziale per diventare più forti, più veloci e non rimanere impantanati in quel tipo di ritmo "una velocità per tutte le distanze".

Non cambiare o alternare le scarpe.

Ti consigliamo di alternare le scarpe tra una corsa e l'altra. Indossa scarpe diverse durante la settimana, permettendo alle scarpe che indossavi all'inizio della settimana di prendersi una pausa. Utilizzando più scarpe, otterrai più chilometri dalle tue scarpe e aumenterai le tue possibilità di rimanere senza infortuni.

Non gareggia.

Anche in bassa stagione, dovresti tuffarti in una maratona di 5k, 10k o mezza maratona per vedere dove è la tua forma fisica. Datti un obiettivo, una carota o come vuoi chiamarlo. Ma esci e mescola le cose!

Non fare mattoni.

Questo non deve essere fatto spesso, ma come triatleta, scendere dalla bici e correre fa bene! Di solito, corri comunque meglio dopo un allenamento in bicicletta, perché ti sei già riscaldato.

Non vestirsi in modo caldo.

Probabilmente l'avrai sentito spesso, ma indossa strati. Inizia con uno strato di base, quindi indossa una maglietta a maniche lunghe e poi una giacca da corsa. Essere in grado di staccare gli strati se necessario. La regola per la corsa:vestiti come se ci fossero 20 gradi in più rispetto alla temperatura effettiva.

Iniziare velocemente con il freddo.

A proposito di freddo, non iniziare troppo in fretta! Dai al tuo corpo un po' di tempo per riscaldarsi e lascia che le cose vadano avanti prima di decidere di spingere il ritmo troppo velocemente all'inizio. Qualunque sia il tuo obiettivo di ritmo o FC per la corsa, inizia almeno 30 secondi al miglio più lentamente di quanto speri di avere in media o un FC inferiore di 10-12 battiti rispetto alla media prevista. Il tuo corpo sta deviando il sangue verso la tua pelle (l'organo più grande del tuo corpo) per tenerti al caldo, quindi la frequenza cardiaca potrebbe essere più bassa finché non ti riscaldi.

Messa in pista per eseguire intervalli duri. (vedi #4 sopra).

Non c'è niente che puoi fare in pista che non puoi fare sulle strade, quindi mantieni le strade fino a quando non arriverai entro 10-12 settimane dalla tua gara A.

Non corro fuori.

Correre all'aperto con il vento, la pioggia e la neve ti rende mentalmente più forte. Come ci piace dire:"Non esiste il brutto tempo, solo il cattivo equipaggiamento per il freddo". Correre fuori è uno dei migliori trucchi per la forza mentale che ho imparato molto tempo fa. Questi allenamenti aggiungono un tocco di serietà alla tua cassetta degli attrezzi per quando le gare di giugno, luglio e ottobre si fanno dure. Inoltre, con l'avvento di strumenti come IceSpikes o Trax per le tue scarpe, non c'è un vero motivo per non correre fuori.

Non allungare o eseguire l'attivazione del riscaldamento.

Prendersi 5 minuti per riscaldarsi adeguatamente è molto importante per attivare il core e le gambe, e questo si traduce in una bella corsa. Una semplice routine di 5-7 affondi in avanti, da un lato all'altro e all'indietro aprirà le cose e ti preparerà a correre una volta che hai colpito il freddo.

Man mano che il tuo allenamento si sposta verso la corsa, fai riferimento a questo elenco di errori di allenamento invernale e segui queste linee guida. Ti manterranno in salute e miglioreranno durante i mesi invernali e ti aiuteranno a prepararti per le pubbliche relazioni in primavera.

Questo articolo è apparso originariamente su Trainingpeaks.com.

Mike Ricci è un Coach certificato USAT di livello III ed è stato premiato come Coach dell'anno USAT. È il fondatore e capo allenatore di D3 Multisport.

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