I 10 errori più comuni dei triatleti per la prima volta

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Il triathlon, nel bene e nel male, ha molte parti mobili. Non è così semplice come un normale evento di corsa e combinare la corsa in bicicletta in un solo giorno rende le cose esponenzialmente più complicate. Per alcuni triatleti, la loro prima gara può sembrare un campo minato con insidie ​​ad ogni curva, ma se riesci a evitare alcuni errori comuni, ti divertirai di più. Con questo in mente, ecco 10 errori comuni dei triatleti per la prima volta e come puoi facilmente evitarli il giorno della gara:

#1:Non avere familiarità con il nuoto in acque libere

Per tutti i tipi di ragioni molto appropriate, la maggior parte dei nostri allenamenti di nuoto si svolge in piscina. Ma per il tuo triathlon, la maggior parte di noi nuoterà in un ambiente di acque libere, come un lago. Anche se potresti pensare che queste due cose sarebbero abbastanza simili, si scopre che non lo sono, e quell'errore è comune tra i nuovi triatleti. Innanzitutto, l'acqua della piscina è (si spera) cristallina e ti permette di vedere il fondo, che puoi raggiungere facilmente. La maggior parte dei laghi, e la maggior parte dei luoghi di nuoto di triathlon non in piscina in generale, sono abbastanza torbidi da non poter vedere la tua mano davanti al tuo viso, figuriamoci il fondo.

Soluzione: Molti triatleti trovano sconcertante questa mancanza di visibilità, quindi fare qualsiasi tipo di esperienza con un ambiente di nuoto non in piscina prima del giorno della gara può aiutarti ad abituarti alla sensazione del nuoto in acque libere. Se non riesci a trovare un'opzione di nuoto in acque libere prima della gara, puoi esercitarti a nuotare nella tua piscina con gli occhi chiusi a brevi intervalli (o strizzare gli occhi o usare un paio di occhiali molto graffiati) durante le settimane che precedono la gara giorno. Non è esattamente la stessa cosa, ma è meglio di niente!

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#2:non allenarsi a correre dopo aver pedalato

È abbastanza ovvio che dovresti nuotare, andare in bicicletta e correre in preparazione per un triathlon. Ma a volte i nuovi triatleti commettono l'errore comune di dimenticare di mettere insieme quelle singole discipline negli allenamenti. La realtà è che nuotare, andare in bicicletta e correre non è esattamente la stessa cosa che nuotare allora in bicicletta poi correndo, in particolare quando sei stanco. In particolare, correre subito dopo aver finito di pedalare è un fenomeno a sé, molto specifico, molto strano.

Soluzione: È molto importante includere nel tuo allenamento diversi allenamenti bici e poi corsa (che i triatleti chiamano "mattoni" per ragioni che non sono del tutto chiare). Inizia con una corsa di 10 minuti dopo la bici più lunga della settimana, almeno quattro settimane prima della gara, e preparati affinché la corsa ti sembri molto, molto strano:le tue gambe potrebbero non avere alcuna comprensione di ciò che stai chiedendo loro di fare e potrebbero sentirsi stranamente scoordinate. Ecco perché farai qualche altro allenamento in bici e poi corri. Ti sembrerà un po' meno strano ogni volta che lo pratichi, così il giorno della gara sembrerà quasi normale. Quasi.

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#3:Dimenticare l'attrezzatura/avere troppa attrezzatura nell'area di cambio

C'è sempre, sempre, qualcuno che si dimentica di portare gli occhialini da nuoto alla gara. E anche se in genere c'è anche qualcuno che ha portato un ricambio per aiutarti a bilanciarlo, non hai davvero bisogno di quello stress aggiuntivo la mattina della gara.

Soluzione: Metti insieme la tua lista di attrezzi diversi giorni, se non una settimana, prima del giorno della gara, e controllala due, forse tre volte. E poi prepara tutto ciò che porterai alla gara almeno un giorno prima della gara, e controllalo due, forse tre volte.

Dall'altra parte dello spettro, un altro errore comune dei triatleti è portare in transizione un carro con ruote pieno di ogni possibile opzione di marcia, e talvolta anche una sedia da giardino. Ciò non solo richiede circa tre volte lo spazio che un dato atleta ha nel punto di rimessaggio (che è il luogo in cui appendi la bici su un portabici e organizzi tutta la tua attrezzatura), ma significa anche che sarà difficile per te trovare l'attrezzatura di cui hai effettivamente bisogno mentre ti muovi rapidamente durante la transizione. Portare solo ciò che utilizzerai in transizione ti consente di creare un'area di transizione ben organizzata, con una pila ordinata di attrezzatura da bici e una pila ordinata di attrezzatura da corsa, in modo da poter afferrare la tua attrezzatura e uscire rapidamente dalla transizione, sapendo che hai preso tutto ciò di cui avevi bisogno e niente che non avessi.

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#4:Non riesci a trovare la tua bici / punto di appoggio durante la transizione

Quindi ora hai fatto un ottimo lavoro creando la perfetta lista di attrezzi per il giorno della gara. Hai portato tutto ciò di cui hai bisogno e nient'altro in transizione, e hai tutto organizzato dalla tua bici come un professionista. Ti dirigi verso la nuotata e la distruggi completamente (woohoo!). Quindi torni in transizione ... solo per scoprire che non hai assolutamente idea di dove si trovi la tua bici all'interno dell'enorme mare di biciclette che è l'area di transizione. Ops. Questo è un altro errore comune, ma fin troppo evitabile, del primo triatleta.

Soluzione: Il tuo primo lavoro dopo aver trovato il tuo punto di travaso in transizione è ottenere la disposizione del terreno:in primo luogo, vai nel punto in cui rientrerai in transizione dopo la nuotata ("nuota dentro", se non riesci a trovarlo, chiedi intorno) e cammina verso il tuo punto di travaso, proprio come farai dopo aver effettivamente completato la nuotata. Vai a sinistra oa destra? Quante righe in più? E quanto in fondo alla fila è la tua bici? Quindi, vai nel punto in cui rientrerai nella transizione dopo la bici ("bike in") e cammina verso il tuo punto di stivaggio, proprio come farai dopo aver effettivamente completato la bici. Ancora una volta:vai a sinistra oa destra? Quante righe in più? E quanto in fondo alla fila è la tua bici? Tieni presente che dovrai trovare il tuo punto di scaffalature senza la tua bici quando lo fai per davvero, dal momento che la tua bici sarà con te, quindi un asciugamano dai colori vivaci su cui organizzi la tua attrezzatura può tornare utile.

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#5:Andare fuori rotta durante il nuoto

Questo potrebbe essere l'errore più comune commesso dai triatleti, principianti e veterani. Puoi stare sulla riva del luogo di nuoto in qualsiasi gara (a ogni gara) e guardarlo accadere (per più persone). E puoi facilmente capire come ci sono arrivati. La gara inizia e corrono in acqua e continuano a nuotare fino alla prossima cosa che sanno di essere da qualche parte nell'acqua, da soli e da nessuna parte vicino alle boe che segnano il percorso di nuoto. Ops di nuovo.

Soluzione: La chiave per evitare questo errore è un'abilità di nuoto che chiamiamo "avvistamento", che fondamentalmente significa sollevare la testa fuori dall'acqua per individuare la boa verso la quale stai nuotando. Ci sono modi fantasiosi per vedere, tra cui nuotare "alla Tarzan" e avere "occhi da alligatore" che si aprono brevemente prima di prendere fiato, oppure puoi semplicemente nuotare qualche bracciata a rana mentre ti orienti. Il giorno della gara, ti consigliamo di avvistare, trovare la prossima boa, ogni sei o dieci colpi. Sì, spesso. Pratica quel movimento in piscina il più possibile. Inoltre, ricorda che quando fai una virata attorno a una boa, la tua virata non è completa finché non avvisti la prossima boa verso la quale ti stai dirigendo, poiché è il posto più facile per uscire dalla rotta. Infine, non dare per scontato di essere in rotta solo perché qualcun altro è nelle vicinanze. Potreste facilmente essere fuori rotta insieme!

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#6, 7 e 8:tutti i comuni errori di alimentazione dei triatleti

Probabilmente non hai pensato troppo al tuo rifornimento e alla tua idratazione (nota anche come consumo di calorie e acqua potabile) durante l'allenamento di nuoto in bicicletta, e va bene. La maggior parte del tuo allenamento è stata probabilmente di circa un'ora o meno, e quegli allenamenti non richiedono molto in termini di alimentazione e idratazione. Ma il giorno della gara, è probabile che lavorerai più duramente e più a lungo di quanto hai fatto in ogni singola sessione di allenamento, quindi affinché il tuo corpo funzioni al meglio dovrai assicurarti che abbia tutte le risorse di cui ha bisogno .

Il rifornimento e l'idratazione possono diventare molto specifici e possono essere di natura molto individuale. Quindi, mentre ogni atleta potrebbe avere la propria lista dei 10 migliori per alimentare gli errori, possiamo anche raggrupparli in tre categorie generali:

#6:Sbagliare il "cosa" del rifornimento

Il sistema gastrointestinale (GI) di ognuno ha un diverso insieme di simpatie e antipatie, quindi la tua lista di cosa non mangiare il giorno della gara sarà particolare per ciò che il tuo stomaco tollera. È importante capire la personalità del tuo stomaco prima del giorno della gara perché le conseguenze delle scelte alimentari sbagliate possono essere molto scomode e/o molto disordinate. Per questo motivo, è importante testare le tue scelte di rifornimento in allenamento durante le settimane che precedono il giorno della gara.

Soluzione: Universalmente, lo stomaco tende a rispondere male durante l'esercizio a cibi grassi, cibi acidi, latticini e grandi quantità di proteine ​​consumate prima o durante l'esercizio. I carboidrati tendono ad essere i più facili da digerire e, fortunatamente, forniscono il carburante di cui i nostri muscoli hanno bisogno per continuare a lavorare. I prodotti di rifornimento specifici per lo sport come gel, prodotti da masticare e bevande per lo sport che sono specificamente progettati per fornire carburante al tuo corpo durante l'esercizio sono generalmente scelte affidabili per il rifornimento durante il percorso. La colazione del giorno della gara e le scelte di rifornimento durante il percorso dovrebbero concentrarsi su cibi ricchi di carboidrati e poveri di proteine ​​e grassi, come barrette di cereali, farina d'avena, bagel e banane.

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#7:Sbagliare il "quanto" di rifornimento e idratazione

Capire la "quantità" di rifornimento è importante perché se assumi più carburante di quanto il tuo sistema gastrointestinale possa assorbire, si fermerà nello stomaco e ti sembrerà piuttosto terribile in fuga. Se assumi troppo poco, incluso il comune errore dei triatleti di saltare la colazione, rimarrai a corto di energia prima di arrivare al traguardo. Le linee guida per il rifornimento il giorno della gara sono basate sulle calorie, quindi dovrai conoscere il contenuto calorico di ciò che stai mangiando e bevendo.

Soluzione: Come linea guida approssimativa, ti consigliamo una colazione da 300-500 calorie e poi circa 200-300 calorie all'ora durante la gara. Per semplificare la vita, la maggior parte dei gel contiene 100 calorie per confezione e spesso anche le masticazioni sono disponibili in porzioni adatte alla matematica. Le bevande sportive possono fornire una gamma di calorie per bottiglia, quindi controlla attentamente le informazioni nutrizionali.

Dal punto di vista dell'idratazione, le linee guida sono un po' più complicate poiché le esigenze individuali variano AMPIAMENTE e le esigenze di idratazione di tutti variano con la temperatura e i livelli di umidità. Come punto di partenza, farai bene a mirare a consumare una normale bottiglia d'acqua ogni ora (se stai consumando una bevanda sportiva, questo conta) ma se il tuo livello di sete richiede di più, bevi di più. È difficile esagerare con l'idratazione, a patto di assumere anche degli elettroliti (sodio e pochi altri minerali essenziali), che sono presenti nella maggior parte delle bevande sportive o possono essere aggiunti alle borracce utilizzando polveri o compresse di elettroliti. Più calda è la giornata, più sudorerai e più acqua ed elettroliti ti serviranno.

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#8:Sbagliare il "quando" di rifornimento e idratazione

Il più grande errore di tempismo che vediamo è non assumere calorie e liquidi abbastanza presto durante la gara. Se aspetti fino a quando non ti senti esaurito o hai sete, diciamo fino a quando non hai quasi finito con la bici o sei già in fuga, ti sei già scavato in una buca da cui difficilmente riuscirai a strisciare fuori.

Soluzione: Le migliori pratiche includono l'assunzione di circa 100 calorie di rifornimento 15 minuti prima di entrare in acqua per coprire il fabbisogno energetico per la nuotata. Quindi inizia a fare rifornimento e a idratarti non appena inizi a pedalare. Non a metà, non ogni volta che hai fame o sete, ma subito dopo esci dalla transizione sulla tua bici.

Una componente chiave di questo intero piano è la possibilità di mangiare e bere mentre si va in bicicletta. Durante l'allenamento, potresti aver bevuto un sorso dalla tua bottiglia d'acqua ai semafori e fatto uno spuntino mentre ti prendevi una pausa a metà corsa. Il giorno della gara, non farai nulla di tutto ciò, quindi vuoi essere sicuro di poter gestire la tua bici con una mano mentre prendi una bottiglia o un gel o una masticazione o una barretta con l'altra:questo significa pratica. Dovrai anche essere in grado di aprire il gel o la confezione da masticare e metterlo in bocca con una sola mano. (Ecco perché molte persone scelgono le bevande sportive!)

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#9:Non conoscere le regole.

Se la tua unica esperienza precedente con le corse è un evento di corsa come una 10K, probabilmente non hai prestato molta attenzione all'apprendimento delle regole della gara. E per un evento di corsa, va bene perché in realtà ti presenti e indossi un pettorale di gara e corri il percorso e ignori la regola che dice che non puoi indossare le cuffie perché anche tutti gli altri le indossano. Nel triathlon, ci sono molte regole effettive che devi seguire ed è un errore comune di un triatleta per la prima volta presentarsi il giorno della gara completamente ignaro.

Soluzione: Sapere prima di andare. Leggi la guida dell'atleta della gara (ogni gara ne ha una), o partecipa al briefing dell'atleta, o parla con un altro triatleta che può spiegartelo. Oppure controlla le violazioni delle regole più comuni del Triathlon USA. Per cominciare, eccone alcuni di cui vorrai sapere:

• Potrebbe essere necessario diventare un membro del Triathlon USA per gareggiare, anche se diventi un membro di un solo giorno. La buona notizia è che se ti iscrivi all'abbonamento annuale USAT, avrai anche accesso gratuito al Triathlete Pass.
• Non puoi guidare la tua bici in transizione. Devi camminare/fare jogging/correre con esso fino alla "linea di salita" appena fuori dalla transizione, quindi scendere dalla bicicletta prima della "linea di discesa" quando torni.
• Inoltre, non puoi essere nudo durante la transizione, il che rende difficile cambiare abbigliamento ed è il motivo per cui molti triatleti optano per un completo all-in-one chiamato "tri kit".
• Non puoi "tirare" sulla bici, il che significa che non puoi guidare subito dietro qualcun altro, perché questa è velocità libera.
• Non puoi indossare le cuffie mentre corri. Davvero. Non sparare al messaggero.

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#10:Niente di nuovo il giorno della gara!

Ecco alcune cose che non dovresti mai sentirti dire la mattina della gara:"Come mi metto la muta?" "Quando inizia la gara?" "Come funzionano queste fantasiose scarpe da bici?!?" "Dobbiamo andare in bicicletta/correre quanti giri???" E il mio preferito di tutti i tempi, "T1 e T2 sono in luoghi diversi?!?!?"

Soluzione: Ce ne sarà abbastanza il giorno del tuo primo triathlon senza che tu aggiunga nulla di inaspettato o nuovo all'equazione. Quindi, per favore, conosci il luogo della gara, il percorso e il programma del giorno della gara prima del tuo arrivo. Il direttore di gara fornirà sempre tutte queste informazioni sul proprio sito web. E se non hai usato un pezzo di attrezzatura in allenamento, il giorno della gara non è il momento per provarlo. Salvalo per la prossima volta.

RELAZIONATO: Niente di nuovo il giorno della gara

[I 10 errori più comuni dei triatleti per la prima volta: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006054472.html ]