Combatti gli squilibri dell'allenamento indoor con queste 8 mosse di forza

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Quando iniziano i freddi e bui mesi invernali, o quando il tempo è cupo o sei a corto di tempo, l'allenamento indoor è la strada da percorrere. Tuttavia, pedalare esclusivamente sul rullo e fare tutte le tue corse sul tapis roulant può creare squilibri che appariranno all'aperto.

Esegui il seguente allenamento dopo la sessione indoor, due o tre volte a settimana.

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Mobilità della caviglia

La mobilità della caviglia è fondamentale in tutti e tre gli sport, in particolare nel nuoto, e la corsa costante sul tapis roulant può devastare la flessibilità dell'articolazione.

Alza polpacci
Sollevare lentamente il corpo sulle punte dei piedi, quindi tornare indietro. Ripeti tre serie da 10 ripetizioni con 30 secondi di riposo nel mezzo.

Rullo del piede
Cammina per 15 metri facendo rotolare tutta la pianta dei piedi, dai talloni alle punte dei piedi. Ripeti tre o quattro volte con una pausa di 15 secondi.

Mobilità dell'anca

Il ciclismo, in particolare su un trainer, produce tensione all'interno dei flessori dell'anca. Oltre a possibili lesioni da corsa, i fianchi stretti impediscono anche una posizione aerodinamica in acqua.

Apri anche per camminare
Cammina per 10 metri e ad ogni passo porta una gamba al petto. Piegare il ginocchio della gamba sollevata verso l'esterno e sentire l'allungamento sull'anca. Ripeti tre volte con 10 secondi di riposo in mezzo, quindi fai lo stesso sull'altra gamba.

Affondo in ginocchio
Mettiti in posizione di affondo con un ginocchio che tocca il pavimento. Se non senti già un allungamento, piega il busto verso il ginocchio che non tocca il suolo e inarca con il braccio. Mantieni la posizione per 20 secondi su ciascun lato; ripeti due volte.

Stabilità

Dopo aver lavorato sulla mobilità, concentrati su stabilità e forza. I seguenti esercizi di base ti aiuteranno a rafforzare i muscoli più piccoli e a migliorare la stabilità e l'equilibrio, oltre a rafforzare i muscoli più grandi per la bici e la corsa.

Squat a una gamba
Inizia con un piede a terra e uno dietro, su una panchina. Piegare il ginocchio della gamba che tocca il suolo. Completa tre volte, cinque ripetizioni per lato, con 30 secondi di riposo.

Uccello bevente
In piedi, solleva la gamba destra parallelamente al pavimento dietro di te. Piega il busto in avanti ed estendi il braccio sinistro in avanti. Torna all'inizio e ripeti la serie tre volte con sei ripetizioni per lato e 30 secondi di riposo.

Nucleo

Avere un forte core di tutto il busto ti metterà in controllo della tua forma per tutte e tre le discipline.

Puntatore
Inginocchiati e appoggia le mani sul pavimento. Solleva la gamba sinistra parallelamente al pavimento dietro di te ed estendi il braccio destro e la mano davanti a te. È come l'uccello che beve, ma sul pavimento. Ripeti la serie tre volte con sei ripetizioni per lato e 30 secondi di riposo. Aumenta le ripetizioni nel tempo.

Circuito Plank
Inizia con un plank frontale (45 secondi acceso, 15 secondi spento), passa a un plank laterale (su entrambi i lati:ancora 45 secondi acceso, 15 secondi di riposo), esegui lo stesso sull'altro lato e finisci con un rovescio tavola (anche 45/15).

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