Allenamento di un'ora:massimizzare il lavoro di pedalata e posizione aerodinamica

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L'allenamento di un'ora di questa settimana riguarda l'efficienza e la posizione. Concentrati sulla fluidità della pedalata e assicurati di massimizzare l'intera pedalata. Possiamo ottenere potenza dall'intero quadrante dell'orologio del tratto, quindi non dovremmo avere punti deboli o morti nel mezzo. Ovviamente, guadagniamo molta potenza dalle 11 alle 5, dove stiamo spingendo verso il basso, ma se ci concentriamo anche sul mantenere una tensione continua sulla catena, tirando dalle 5 all'1 allora ottenere la massima efficienza.

Il secondo focus qui è sulla nostra posizione aerodinamica sulla bici, quindi ti consigliamo di eseguire questo allenamento sulla tua bici da cronometro o TT se ne hai una, o nelle tue barre aerodinamiche o nella posizione di gara sulla tua bici da strada, se appropriato. Con le gare potenzialmente all'orizzonte, vogliamo ricominciare ad abituarci a quella posizione e lavorare per mantenere una buona posizione, potente ma aerodinamica, pur mantenendo la fluidità e l'efficienza. e pedalata fluida.

Se vuoi far progredire la sessione man mano che diventi più in forma, tieni presente:

1. Aumenta le serie principali a 4 x 2 minuti, con 1 minuto in mezzo, prima degli ultimi 10 minuti a tempo
2. Man mano che diventi più in forma durante la stagione, la tua potenza a questi livelli di sforzo aumenterà e la tua frequenza cardiaca dovrebbe iniziare a diminuire per lo stesso sforzo.

Questa sessione può essere eseguita su un trainer o all'esterno. Tutti i livelli di sforzo sono indicati sulla scala 1-10 RPE (tasso di sforzo percepito).

Un'ora di allenamento:efficienza e posizione della bici

Riscaldamento:

4 minuti a 3-4 su 10 RPE
4,5 minuti di esercizi a gamba singola come:3 x [30 secondi gamba sinistra / 30 secondi gamba destra / 30 secondi entrambe le gambe]
3,5 minuti a 3-4 /10 RPE

NOTA:non preoccuparti troppo della potenza erogata durante gli esercizi a gamba singola, concentrati solo su una pedalata fluida, nessun rumore metallico e nessun punto morto. Sgancia un lato e pedala usando solo una gamba, dopo 30 secondi cambia e pedala solo con l'altra gamba. Quindi trascorri 30 secondi pedalando di nuovo con entrambe le gambe per scuoterlo; prima di ripetere altre due volte.

Set principale:

Tre serie da 3 x 2 minuti, con 1 minuto di facilità nel mezzo, costruendo lo sforzo attraverso le tre serie. Seguiti da 10 minuti con un livello di sforzo leggermente inferiore.

Set 1:
3 x 2 minuti a 7-8/10 RPE in posizione TT, con 1 minuto facile tra ogni serie

NOTA:ora che sei nella parte principale dell'allenamento, concentrati sulla pedalata, ma ora aggiungi anche la buona posizione aerodinamica. Se sei in treno, metti uno specchietto davanti alla tua bici in modo da poter davvero guardare la tua posizione, assicurandoti di rimboccare il collo ma i tuoi occhi sono in avanti sulla strada, quindi tirando dentro le spalle. Quasi ti alzi all'estremità delle barre aerodinamiche e spingere nei gomiti.

Set 2:
3 x 2 minuti a 8/10 RPE in posizione seduta, con 1 minuto di relax tra ogni serie

Set 3:
3 x 2 minuti @ 8-9/10 RPE in posizione TT, con 1 minuto facile tra ogni serie

Set 4:
4 minuti di spinning easy prima del blocco finale di lavoro
10 minuti @ 7-8/10 RPE, in posizione seduta o in TT

NOTA:di nuovo concentrati su una pedalata fluida mantenendo la posizione aerodinamica.

Riscaldamento:

Gira facilmente per ottenere il tempo totale o aggiungi più tempo per svuotare le gambe

Laura Siddall è un cinque volte campione della distanza Iron e triatleta professionista britannico.

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