5 conclusioni chiave da uno studio sulla formazione a lungo termine

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Cosa spiega le prestazioni negli atleti? Più gli scienziati imparano sulla genetica, più vedono che la complessità può essere correlata ad associazioni non lineari tra le diverse parti del genoma. Mentre misurano l'espressione delle proteine ​​o le caratteristiche delle fibre muscolari o la variabilità ematologica, scoprono che l'unica regola è che ci sono poche regole universali. È uno stufato caotico di ingredienti disparati che si sommano in modi difficili da prevedere. Ora puoi capire perché sono stato licenziato dal mio lavoro di copywriter per Chunky Soup di Campbell.

Questi sono un campione di meccanismi fisiologici ingranditi, ma fai un passo indietro e c'è ancora un Crock Pot di incertezza che ribolle. Scrivo spesso di protocolli di studio che portano a risultati positivi. Tuttavia, i meccanismi fisiologici alla base dei risultati dello studio funzionano su scale temporali diverse e la progressione in un protocollo di studio a breve termine può essere completamente scardinata da una traiettoria a lungo termine.

Fornisci a un atleta quasi tutti gli interventi di allenamento unici e potresti ottenere risultati significativi all'inizio. Ad esempio, probabilmente hai sentito parlare di "Tabatas", intensi intervalli di 20 secondi con un breve recupero che portano a guadagni di forma fisica nella maggior parte dei protocolli di studio. Ma rimpicciolisci un po' di più, e la maggior parte della teoria dell'allenamento indicherebbe che fare troppe sessioni intense come i Tabatas potrebbe portare a inefficienza aerobica o lesioni. Le stesse complicazioni si applicano a quasi tutti gli stili di allenamento, dal lavoro di forza fino ai miei amati passi. A volte, può sembrare quasi impossibile discernere la linea tra risultati significativi e significative BS.

Mia moglie/co-coach, Megan, è una dottoressa, ricercatrice e coach, e ha suggerito questo concetto nel nostro podcast. La prova migliore è spesso prendere ciò che sappiamo sulla fisiologia e sui risultati degli studi e confrontarli con ciò che le persone effettivamente fanno nel mondo reale per ottenere risultati positivi a lungo termine.

Ogni atleta è un esperimento N=1.

Siamo tutti umani, ma al di là di quell'umanità di base, la variabilità individuale può essere sbalorditiva. Ogni esperimento di atleta N=1 sta implicitamente prendendo migliaia di variabili per applicarle nel tempo e sputare risultati. Il coaching è il processo in cui si cerca di spiegare e facilitare quei risultati futuri. Ma è una scienza inesatta.

Tutto ciò mi porta all'argomento di oggi:uno straordinario studio del 2019 nel Journal of Strength and Conditioning Research che ha esaminato 85 atleti d'élite durante i loro primi sette anni di allenamento serio per trarre conclusioni sul tipo di corse associate alle massime prestazioni. È uno dei miei studi preferiti in assoluto, che somma 85 x N=1 esperimenti, quasi come un articolo di revisione sulle pratiche di allenamento individuali.

Il titolo molto descrittivo dello studio fornisce la grande conclusione:"Le prestazioni di corsa su lunghe distanze di livello mondiale sono meglio previste dal volume di corse facili e dalla pratica deliberata di corse a breve intervallo e tempo". Per essere altrettanto descrittivo, penso che il film Titanic dovrebbe essere ribattezzato:"Una nave completamente affondabile e una porta che potrebbe sicuramente adattarsi a due persone".

Prima di entrare nei dettagli, alcune avvertenze.

In primo luogo, lo studio era su atleti di sesso maschile. Con la fisiologia, piccole differenze possono avere grandi impatti a valle su cosa funziona e cosa no. E le differenze di sesso non sono piccole differenze nello schema della fisiologia umana. Come dice l'incredibile Dr. Stacy Sims, "Le donne non sono piccoli uomini".

In secondo luogo, la popolazione era confinata agli atleti d'élite. Ciò potrebbe rafforzare i risultati poiché i margini di variabilità delle prestazioni sono ristretti (cioè 10 secondi possono fare una grande differenza in una pista 10K), ma potrebbero esserci diversi meccanismi fisiologici che sono più importanti per gli atleti non professionisti. E all'interno di quella popolazione di studio, si applicano tutti i problemi normali:forse alcuni atleti eccellono con protocolli completamente diversi, le barre di errore sono grandi, i risultati possono essere applicati in modo diverso per eventi più lunghi o più brevi, ecc.

In terzo luogo, i dati di allenamento non sono stati raccolti quantitativamente in molti casi e i dati a lungo termine sono stati estrapolati da blocchi più brevi prima delle gare, quindi l'accuratezza o la precisione potrebbero essere errate. È possibile che dati quantitativi annuali portino a risultati diversi.

Lo studio ha suddiviso l'allenamento in cinque categorie:brevi intervalli tra 200 metri e 1.000 metri e dal 95 al 100% della frequenza cardiaca massima; lunghi intervalli tra 1.000 metri e 2.000 metri e dal 92 al 95% della frequenza cardiaca massima; tempo che corre tra l'82 e il 92% della frequenza cardiaca massima; gare; corsa facile; e gare. Sulla base di tale ripartizione, la categoria della corsa facile probabilmente include anche la corsa costante al di sopra della soglia aerobica, ma non un allenamento formale. Ogni atleta è stato classificato nelle classifiche internazionali delle prestazioni per i propri eventi a intervalli di tre, cinque e sette anni. Gli autori dello studio fanno un ottimo lavoro riassumendo risultati e limiti, quindi dai un'occhiata al documento completo se sei interessato a maggiori dettagli senza la mia interpretazione personale mescolata.

Ci sono stati cinque risultati che ritengo siano i più importanti per il modo in cui pensi al tuo allenamento.

UNO:il volume delle corse facili ha avuto la più alta correlazione con le prestazioni, da 0,72 a 3 anni a 0,68 a sette anni .
La corsa facile non è specifica per gli eventi intensi misurati, ma ha costituito la base per tutte le prestazioni intense. Questo ha senso se leggi della teoria dell'allenamento. La corsa facile è estremamente importante, anche se non dovrebbe stare da sola in un piano di allenamento a tutto tondo (anche durante una fase di base).

La corsa facile può migliorare il recupero e l'adattamento, aumentando anche la densità dei capillari attorno alle fibre muscolari, aumentando il reclutamento di fibre muscolari di tipo 1 a contrazione lenta, migliorando l'elaborazione dell'ossigeno e migliorando l'efficienza metabolica. Non c'è sostituto per una formazione costante nel tempo. (Questi risultati sono stati supportati da uno studio del 2020 sull'European Journal of Sports Science .)

DUE:le corse a tempo sono diventate più importanti man mano che un atleta si sviluppava, da una correlazione 0,50 a tre anni a una correlazione 0,58 a sette anni . Gli autori teorizzano che i risultati stiano "evidenziando l'importanza della specializzazione progressiva dalle sessioni di allenamento più fondamentali (corse facili) a quelle più specifiche per le corse a lunga distanza (corse a tempo)." Le corse veloci, ma non eccessivamente dure, forniscono un punto debole per lo sviluppo, con minori scompensi e impatti ormonali e un grande rapporto qualità-prezzo aerobico dovuto al modo in cui il corpo elabora l'energia a questi livelli di sforzo.

I trail runner possono aggiungere un ritmo semi-strutturato in salita, in particolare nelle lunghe percorrenze, o come allenamenti autonomi e intervalli di crociera con facile recupero. Forse per i trail runner, gli sforzi specifici simili sarebbero su terreni variabili (o per gli ultrarunner, fatti a livelli di sforzo inferiori).

TRE:Intervalli lunghi avevano la correlazione più bassa con le prestazioni, a 0,22 dopo sette anni .
Questa scoperta è affascinante e probabilmente dovuta almeno in parte al fatto che si tratta dell'allenamento Riccioli d'Oro al contrario:molto stress ma senza l'efficienza/velocità di intervalli più brevi o i benefici di base aerobica dei tempi o della corsa facile. Durante lunghi intervalli, gli atleti possono essere tentati di fare ogni sforzo individuale come una piccola gara, il che può portare a meno adattamenti benefici a lungo termine.

QUATTRO:intervalli brevi avevano una correlazione moderata di 0,56 dopo sette anni .
Molto probabilmente, brevi intervalli sviluppano l'economia della corsa rafforzando gli adattamenti muscoloscheletrici, biomeccanici e neuromuscolari necessari per andare effettivamente veloci. Man mano che gli intervalli progrediscono verso distanze più lunghe, molti atleti possono ridurre sostanzialmente la produzione allo stesso livello di sforzo percepito (o gareggiare durante l'allenamento), il che potrebbe portare a una maggiore inefficienza. Intervalli (e passi) regolari e veloci possono consentire un output ottimizzato a livelli di stress complessivi inferiori.

CINQUE:la fatica è reale .
Lo studio è stato inquadrato attraverso il sottocampo che guarda alla "pratica deliberata" (DP), un concetto con molta letteratura relativa alla musica e ad altre aree che coinvolgono lo sviluppo di abilità altamente focalizzate. Ma gli autori sono giunti a una conclusione diversa. "[Il risultato] significa che sebbene il DP sia considerato molto rilevante dai soggetti per migliorare le prestazioni, la pratica fondamentale richiesta per avere successo nella corsa a lunga distanza non è DP." La pratica deliberata degli sforzi intensi gioca un ruolo importante, ma la linea di demarcazione più importante nello studio era correlata al volume aerobico nel tempo mescolato con un'intensità sufficiente per trasformare lo sviluppo di base in prestazioni elevate.

Come atleti, ci piace concentrarci sugli allenamenti più duri. Penso che questo studio meravigliosamente progettato evidenzi una verità che incorpora la fisiologia, gli studi applicati e la teoria dell'allenamento in un utile punto di partenza:

Gli allenamenti sexy possono ottenere i titoli dei giornali, ma la fatica a lungo termine rende i campioni.

Questo articolo è apparso originariamente su trailrunnermag.com.

David Roche collabora con corridori di ogni livello attraverso il suo servizio di coaching, Some Work, All Play. Con Megan Roche, M.D., ospita il podcast Some Work, All Play sulla corsa (e altre cose) e hanno scritto un libro intitolato Il corridore felice.

[5 conclusioni chiave da uno studio sulla formazione a lungo termine: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006054397.html ]