Perché la varietà è la chiave del fitness

Varietà. Non è solo il sale della vita. È anche la chiave per un programma di fitness killer.

Sia che i tuoi obiettivi di fitness si concentrino sulla perdita di peso extra, sulla costruzione di un corpo migliore o sul miglioramento del tuo umore, avrai bisogno di una varietà di esercizi per arrivarci. Potresti essere nuovo nel gioco della palestra o un appassionato di fitness. Ma ad ogni livello, un piano di allenamento completo ti aiuterà a ottenere il massimo dal tuo duro lavoro.

Naturalmente, la maggior parte delle persone ha un tipo di esercizio preferito. Forse sei un fanatico del cardio, uno yogi devoto, un guerriero del sollevamento pesi o un corridore devoto. Non importa cosa ami fare per l'esercizio, devi avere un regime di allenamento equilibrato. Le abitudini di fitness unilaterali possono far fallire mesi di sforzi aumentando le possibilità di lesioni, burnout o risultati poco brillanti.

Per raccogliere veramente i frutti delle tue fatiche di fitness, ti consigliamo di incorporare quattro tipi di esercizi nel tuo playbook oggi:

1. Cardio
2. Allenamento con i pesi
3. Allenamento di base
4. Allenamento e stretching per la flessibilità

Da dove dovresti iniziare dipende da una varietà di fattori, tra cui età, livello di forma fisica e obiettivi di fitness. Diamo un'occhiata a ciascuna categoria per esplorare come può funzionare il tuo allenamento per voi.

Cardio

Sebbene il cardio possa essere il tipo di esercizio più temuto, resta il fatto:il cardio è il fondamento di quasi tutti i programmi di fitness efficaci ed è essenziale per la tua salute generale. Inoltre, non deve essere un lavoro ingrato:come molti runner accaniti ti diranno, può anche essere divertente!

Le attività cardio e aerobiche aumentano la quantità di ossigeno nel sangue attraverso la respirazione profonda e aumentano il flusso sanguigno sano ai muscoli. Aiutano a migliorare la salute cardiovascolare, allenando i polmoni, il cuore e i vasi sanguigni a spostare più facilmente l'ossigeno in tutto il corpo.

Cardio include qualsiasi tipo di esercizio che aumenta la frequenza cardiaca. Camminare, fare jogging, andare in bicicletta e nuotare sono attività cardio popolari. Le possibilità sono infinite:dal ballo nella tua cucina al canottaggio su una macchina ai burpees sulla spiaggia. Ma la forma più provata e vera di cardio è un buon jogging vecchio stile. Una corsa intorno all'isolato o su un tapis roulant è il modo perfetto per farti battere forte il cuore per la tua salute!

Allenamento con i pesi

Il cardio può ottenere tutta la gloria per la creazione di corpi magri, ma in verità, l'allenamento con i pesi aiuterà a dare una marcia in più al tuo metabolismo. L'allenamento con i pesi aiuta a migliorare la salute delle ossa e dei muscoli.

Le persone di tutto il mondo godono dei vantaggi di scolpire il corpo di incorporare almeno 2 o più giorni di allenamento della forza nelle loro routine usando pesi come manubri ed esercizi come gli squat. Se pompare il ferro non fa per te, niente paura! Hai molte altre opzioni per l'allenamento della forza, come:

• Fasce di resistenza
• Esercizi a corpo libero
• Corde appesantite

Formazione di base

L'allenamento di base è un pezzo spesso trascurato ma vitale del puzzle del fitness. Il tuo nucleo è costituito da muscoli dell'addome, del bacino e della parte bassa della schiena. Questo insieme di muscoli:

• Protegge la colonna vertebrale
• Collega la parte superiore e inferiore del corpo
• Movimento delle coordinate
• Protegge diversi organi vitali
• Aiuta a stabilizzare il tuo corpo durante l'attività fisica

Usi il tuo nucleo per quasi tutti i movimenti immaginabili:salire le scale, sollevare tuo figlio e persino ballare. Molti atleti sono stati trattenuti da una scarsa forza di base.

Fortunatamente puoi rafforzare il tuo core con una varietà di esercizi. Plank, bridge, sit-up ed esercizi di equilibrio sono solo alcuni dei modi in cui puoi fortificare il tuo core dall'interno verso l'esterno.

L'allenamento per l'equilibrio, sebbene spesso raccomandato per gli atleti in sport specifici come la ginnastica, le arti marziali e l'hockey su ghiaccio, è un'estensione dell'allenamento di base. Migliora il tuo equilibrio usando strumenti come le palle da ginnastica per rafforzare il tuo core.

Allenamento e stretching per la flessibilità

Le persone spesso ignorano la flessibilità e lo stretching quando si allenano. La flessibilità aiuta a migliorare la tua forza complessiva e la gamma di movimento per supportare varie attività fisiche, come il sollevamento pesi o gli esercizi a corpo libero. Lo stretching è fondamentale per la prevenzione degli infortuni e il recupero post-allenamento e ti aiuterà a massimizzare i tuoi sudati guadagni. Non saltarlo!

Uno dei momenti migliori per fare stretching è dopo un riscaldamento cardio, dopo che i muscoli sono caldi e quasi pronti per partire. Assicurati anche di fare stretching dopo l'allenamento, quando i muscoli sono stanchi e puoi usare un po' di cure amorevoli. Come con qualsiasi attività fisica, fai attenzione allo stiramento eccessivo. Conosci i tuoi limiti e non allungare mai il tuo corpo oltre il punto di disagio molto lieve.

Se non sai da dove cominciare, lo yoga è un modo popolare per incorporare lo stretching nella tua routine di fitness. Come nota a margine, lo stretching può aiutarti ad alleviare la tensione e lo stress. Namaste!

Come creare un allenamento completo 

Ora sai che aspetto hanno tutti i pezzi del puzzle del fitness, ma come si incastrano? Ecco un esempio di un piano di esercizi da provare oggi! Questa routine di esempio è intermedia e puoi modificarla per adattarla a un livello principiante o avanzato. La routine si concentra sull'allenamento della parte inferiore del corpo:per noi è un tipico mercoledì. Dai un'occhiata all'allenamento completo del mercoledì per un bottino a tutto tondo di seguito:

Allenamento completo del mercoledì

Riscaldamento

• Corri per 5-10 minuti su un tapis roulant, su un'ellittica o intorno all'isolato (Cardio)
• Mantieni una tavola per 1 minuto (Nucleo)

Allenamento per la forza 

• 10 squat (forza)
• 10 affondi alternati su ciascun lato (forza ed equilibrio)
• 10 ponti glutei su una palla da ginnastica (forza ed equilibrio)
• 15 alzate di gambe in piedi su ciascun lato (forza ed equilibrio)
• Wall sit da 30 a 60 secondi (forza e nucleo)
• Fai una pausa di 90 secondi.
• Ripeti ogni serie da 2 a 5 volte, a seconda del tuo livello di forma fisica.

Allunga

• da 7 a 10 minuti di stretching leggero e seduto (flessibilità)
• Concentrati su glutei, muscoli posteriori della coscia, fianchi e muscoli del polpaccio.

Come mantenere interessante il tuo allenamento

Ora che conosci le basi del successo, come fai a mantenere le cose interessanti? Una volta che hai imparato le basi di un allenamento completo, puoi incorporare elementi di ogni tipo di esercizio nel tuo allenamento regolare.

Sebbene non ci siano regole ferree su come combinare gli esercizi, la pliometria, il pilates e gli esercizi composti sono esempi perfetti di modi per continuare a sfidare il tuo corpo in modi nuovi. Ricordati di mantenere le cose fresche per ottenere il massimo dal tuo piano di fitness!

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