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Arti marziali7 movimenti di fitness fondamentali da padroneggiare
All'inizio del tuo percorso di fitness, potresti essere tentato di lanciarti nell'allenamento della forza o nelle routine cardio. Ma prima, concentrati sui fondamentali. Forma, tecnica e posizionamento ti aiuteranno a costruire le basi per il successo nel fitness. Ecco sette movimenti di fitness fondamentali da padroneggiare.
SQUAT
Visto in:sumo squat, squat, goblet squat, split squat, split squat bulgari
Lo squat è un movimento fondamentale importante poiché potresti formare uno squat per sederti su una sedia o su una roccia bassa a terra. Gli squat sono dominanti sulle ginocchia e spostano il peso verso i glutei, facendo lavorare i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Alcune varianti funzionano anche sugli addominali.
Ecco cosa fare per padroneggiare lo squat:
- Inizia con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle.
- Coinvolgi i muscoli quadricipiti e guida il peso attraverso i fianchi e verso i glutei.
- Piega le ginocchia e inizia ad abbassarti verso terra.
- Tieni la schiena piatta mentre contrai il core.
- Spingi sui talloni per rialzarti.
CERNIERA
Visto in:stacchi da terra, stacchi a gamba singola, swing con kettlebell, file di kettlebell
La cerniera dell'anca è un altro movimento fondamentale. Usi questo tipo di movimento quando prendi qualcosa usando due mani, come una valigia o la spesa.
Tuttavia, sbagliare il cardine dell'anca è anche uno dei modi più rapidi per ferirsi. Se provi a sollevare usando la schiena invece della parte superiore delle cosce e dei fianchi, puoi finire con un mal di schiena o un infortunio permanente alla schiena. Come lo squat, la cerniera dell'anca fa lavorare i glutei e i muscoli posteriori della coscia, ma coinvolge anche la parte bassa della schiena e i muscoli del core.
Segui questi suggerimenti per completare uno stacco da terra con cerniera:
- Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle.
- Riporta il peso verso il sedere e i talloni.
- Piega leggermente le ginocchia e ruota in avanti con un angolo di circa 45 gradi, mantenendo la schiena piatta mentre abbassi il corpo.
- Spingi i fianchi in avanti e contrai i glutei per rialzarti.
PUSH
Visto in:flessioni, pressa per spalle con manubri, pressa su panca, flessioni sulle ginocchia, flessioni sul muro
La spinta è un movimento fondamentale che potresti fare per allontanarti da qualcosa o per allontanare qualcosa da te. Quando spingi, coinvolgi petto, spalle, tricipiti e muscoli centrali per completare il movimento. Ma potresti anche causare un infortunio alla spalla o alla schiena se non mantieni la forma corretta. Ecco perché un nucleo forte è essenziale per qualsiasi movimento di spinta.
Ecco come completare un push-up:
- Scendi con lo stomaco verso il suolo e metti le mani vicino al petto alla larghezza delle spalle.
- Posiziona i piedi a circa 12 pollici di distanza con le dita dei piedi che affondano nel terreno.
- Mantieni il tuo corpo in linea retta e coinvolgi i muscoli del core.
- Inizia a piegare i gomiti mentre ti abbassi, evitando che si aprano. (Vuoi che assomiglino a una forma ad A.)
- Continua ad abbassarti mentre tieni la schiena piatta.
- Spingi a terra e contrai i muscoli del core per rialzarti, senza bloccare il gomito.
TIRARE
Visto in:pull-up, fila con bilanciere, fila invertita, file con cavi, pulldown lat
Un altro movimento fondamentale è il pull. Questo si presenta nella vita reale ogni volta che è necessario tirare oggetti verso di sé, ad esempio quando si spostano mobili o si estrae oggetti pesanti da uno scaffale. Quando hai la forma giusta, però, lavori sulla parte centrale e superiore della schiena, sui bicipiti, sugli avambracci e sulle spalle.
Segui questi passaggi per muoverti attraverso un pull-up.
- Afferrare la barra per trazioni con le mani appena al di fuori della larghezza delle spalle e appendersi senza contrarre i muscoli.
- Spingi insieme le scapole, spingendole verso il basso contemporaneamente.
- Coinvolgi i bicipiti e i muscoli pettorali, creando tensione.
- Stringi i muscoli del core mentre ti avvicini alla sbarra.
- Rilassa la tensione nelle tue braccia e abbassati lentamente.
RUOTA/FLESSIONE
Visto in:woodchops, Russian twist, crunch, crunch da bicicletta
Questo movimento è diverso da altri movimenti in quanto impegna il nucleo. La rotazione comporta la torsione e la flessione dell'addome e dei fianchi, ed è importante per le attività quotidiane. Si usa la torsione ogni volta che si calcia un pallone o si spostano scatole e mobili. Utilizzi questo movimento anche per il golf, il baseball e altri sport.
La rotazione e la flessione sono un costruttore di muscoli di base che lavora principalmente sugli addominali, sugli obliqui e sui muscoli addominali trasversali, uno stabilizzatore fondamentale per la parte bassa della schiena.
Ecco cosa fare per uno scricchiolio in bicicletta:
i kettlebell, possono aiutarti a migliorare anche la parte superiore del corpo.Ecco come eseguire un trasporto carico come la passeggiata di un contadino:
- Mettiti in posizione eretta.
- Piega le ginocchia e afferra un kettlebell o un manubrio con ogni mano.
- Alzati e tieni la schiena dritta.
- Tieni i pesi lungo i fianchi e cammina a un'andatura normale, mantenendo il core contratto.
Affondo
Visto in:affondi laterali, affondi, affondi di riverenza, affondi velocisti
Gli affondi sono un movimento fondamentale della parte inferiore del corpo che fa lavorare i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia, ma anche i muscoli del core. Poiché le tue gambe sono divise, lavori anche sulla flessibilità e sull'equilibrio. Gli affondi sono come un movimento di transizione mentre passi da una posizione seduta a una posizione eretta.
Segui questi passaggi per un affondo completo:
- Stai in piedi.
- Fai un passo avanti con una gamba e posiziona il ginocchio direttamente sopra la caviglia.
- Con l'altra gamba, abbassa il corpo finché la gamba non è parallela al suolo. Mantieni i muscoli del core contratti.
- Spingi con la prima gamba, spingendo il tallone a terra mentre ti muovi indietro e torni in posizione eretta divisa.
PASSI SUCCESSIVI
Una volta padroneggiati questi sette movimenti, avrai le tecniche e la forma per affrontare le routine con maggiore intensità. Mettiti in contatto con i nostri esperti di fitness presso G&G Fitness Equipment per ricevere indicazioni su come allestire la tua palestra a casa e lavorare in forma fisica nella tua routine.
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[7 movimenti di fitness fondamentali da padroneggiare: https://it.sportsfitness.win/idoneità/idoneità-Generale/1006049969.html ]