Dieci consigli per ridurre la possibilità di lesioni

L'esercizio si rivolge all'individuo. Potresti voler tonificare per il clima estivo, mentre qualcun altro vuole prepararsi per un estenuante triathlon. Qualcun altro potrebbe tornare ad alta velocità dopo una lesione alla cuffia dei rotatori. In tutti questi casi, l'obiettivo è la forma fisica:costruire muscoli, aumentare l'energia, allontanare lo stress e migliorare la salute mentale.

Durante un allenamento, l'ultima cosa che vuoi è provocare un infortunio che ti riporti sulla linea di partenza. Ma può succedere. La buona notizia è che puoi evitare infortuni durante l'allenamento se segui alcune buone pratiche. Ecco dieci suggerimenti su come ridurre le possibilità di infortunio durante gli allenamenti.

INIZIA CON UN RISCALDAMENTO

Prima di iniziare qualsiasi allenamento, indipendentemente dall'intensità, devi riscaldarti. Non solo il riscaldamento fa muovere il sangue e stimola il cuore, ma accende anche i muscoli e le articolazioni per prepararli al lavoro che li attende.

Il riscaldamento non deve essere complicato. Considera alcune di queste opzioni:

• Cerchi per le braccia
• Giri di salto
• Cerchi alla caviglia
• Calci in culo
• Fare jogging sul posto
• Marcia sul posto
• Flette laterali in piedi
• Alza le gambe
• Corda senza salto
• Riordino laterale

Cerca di fare 5-10 minuti di riscaldamento prima di lanciarti nell'allenamento.

CONTROLLA LA TUA ATTREZZATURA

Un altro modo per ridurre i rischi di lesioni consiste nell'assicurarsi che l'attrezzatura sia sicura e in condizioni di lavoro adeguate. Controlla la tua attrezzatura per vedere se ha crepe o strappi. Per le apparecchiature alimentate, controllare che i fili non siano sfilacciati o rotti e che le cinghie non siano strappate.

Dovresti anche assicurarti che i cavi di attrezzature come tapis roulant ed ellittiche siano riposti in modo sicuro in modo che non diventino un pericolo di inciampo.

Prendi l'attrezzatura giusta

Vuoi indossare l'attrezzatura giusta per il tipo di esercizio che stai facendo. Ad esempio, che scarpe indosserai? Le scarpe sono uno dei capi di abbigliamento più essenziali perché aiutano a mantenere il corpo allineato ed equilibrato.

Anche gli indumenti a compressione possono essere utili, in particolare i pantaloncini. Secondo uno studio pubblicato su Sports Medicine , i pantaloncini a compressione possono ridurre l'affaticamento muscolare e l'infiammazione e aiutarti a eseguire i salti in modo più efficiente.

Se stai facendo molto sollevamento pesi intenso, non dimenticare di proteggere i polsi. Le fasce per i polsi possono dare ai tuoi polsi un ampio supporto per evitare lesioni da distorsione.

UTILIZZA IL MODULO APPROPRIATO

Spostarsi attraverso la routine senza una buona forma è un'altra causa comune di lesioni da allenamento. Gli esercizi mirano a muscoli specifici e quando non usi la forma corretta, rischi di ferire i muscoli costretti a sopportare troppo peso.

Se non sei sicuro delle tue tecniche o di come muoverti attraverso una routine per indirizzare i muscoli giusti, mettiti in contatto con un personal trainer o un altro professionista del fitness. Possono guidarti attraverso le mosse giuste.

DIVENTA PERSONALE

Successivamente, vuoi adattare la tua routine alle tue esigenze e abilità. Ad esempio, hai un ginocchio storto in questo momento? Salta il cardio ad alta intensità e opta per una sessione ellittica o di canottaggio. Vuoi aumentare la forza, ma non vuoi tuffarti in esercizi che causeranno solo infiammazione o dolore.

INIZIA LENTO

Quando inizi il tuo allenamento, potresti essere tentato di correre attraverso le sequenze per far pompare quelle endorfine. Sentire quell'effetto naturale può spronarti a fare ancora più esercizio, ma può ritorcersi contro se fai troppo.

Vuoi dare un ritmo a te stesso e non comprimere la tua routine in un periodo più breve. Aumenta la velocità e l'intensità man mano che procedi e fermati di tanto in tanto per testare il tasso di sforzo percepito (RTE).

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ACCETTA IL CROSS TRAINING

La variazione è il nome del gioco. Puoi mettere a dura prova i muscoli se li metti a lavorare troppo spesso. Puoi anche ottenere lesioni da movimenti ripetitivi. Invece, varia il tuo allenamento per indirizzare muscoli diversi in giorni diversi. Potresti seguire una routine come la seguente:

Giorno 1:Tapis roulant e corsa Giorno 2:Allenamenti per la parte superiore del corpo Giorno 3:Yoga Giorno 4:Allenamento a intervalli ad alta intensità per la parte inferiore del corpo (HIIT) Giorno 5:Recupero/riposo attivo a bassa intensità Giorno 6:Allenamenti cardio

Potresti anche seguire una routine che crei un allenamento per tutto il corpo, mirando a turno a vari muscoli. Incorpora l'allenamento della forza e il cardio nel tuo allenamento e finisci con esercizi di flessibilità. Considera una routine che si sposti attraverso esercizi come squat, affondi, burpees, plank, carry, sit-up, pull-up, salti e allungamenti.

RIMANI IN SINTONIA CON IL TUO CORPO 

Vuoi far lavorare i muscoli, non sovraccaricarli. Se senti dolore improvviso, crampi o scoppiettii, ascolta il tuo corpo e fai un passo indietro. Fai una pausa o passa a un altro esercizio per ridurre l'intensità e indirizzare un altro gruppo muscolare. Spingere te stesso oltre la soglia del tuo corpo non ti aiuterà a rimanere in forma. Invece, è più probabile che tu causi lesioni.

RIMANI ALIMENTATO E IDRATATO

Il carburante sano ti mantiene energico e concentrato, in modo da non perdere la forma o lavorare troppo duramente un muscolo. Quando ti alleni, devi mantenere l'assunzione di liquidi per aiutare i muscoli, la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e la temperatura corporea.

Secondo l'American Council on Exercise, vuoi idratarti prima, durante e dopo l'allenamento. Mira a circa 7-10 once ogni 10-20 minuti durante l'allenamento, a seconda dell'intensità.

Insieme all'acqua, il tuo corpo ha bisogno di una dieta sana e ricca di sostanze nutritive. Assumi molti carboidrati e proteine ​​salutari dopo l'allenamento per reintegrare le riserve di glicogeno e aiutare i muscoli a guarire.

PRENDITI UN GIORNO DI RIPOSO

Infine, non aver paura di fare una pausa. Prendersi un giorno di riposo può aiutare a evitare lesioni e dare ai muscoli la possibilità di guarire e crescere. Non hai bisogno di sederti in casa, però. Prova il recupero attivo, in cui ti impegni in attività a bassa intensità come camminare, yoga, andare in bicicletta, giardinaggio, lavori in giardino, riparazioni domestiche o attività domestiche. I movimenti lenti sono meglio di nessun movimento; mantengono il tuo sangue in movimento in modo che i tuoi muscoli si sentano meno affaticati.

PASSI SUCCESSIVI

Ora che conosci i modi migliori per evitare lesioni durante gli allenamenti, sei pronto per tuffarti in una nuova routine. Cosa sarà? Per una consulenza esperta su attrezzature per il fitness e accessori da aggiungere al tuo allenamento a casa, contattaci oggi a G&G Fitness Equipment. Siamo pronti ad aiutarti a elevare i tuoi obiettivi di fitness.

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