4 Mese Plan Fitness

Quattro mesi è un lasso di tempo realistico per fare alcuni cambiamenti radicali nella vostra forma fisica e fisico . Fitness comprende nove diverse qualità - forza , potenza , agilità , equilibrio , flessibilità, resistenza muscolare , la resistenza cardio , forza di resistenza e coordinazione , secondo atletica allenatore Brian Mackenzie . Piuttosto che cercare di rompere la vostra formazione verso il basso per migliorare ognuno di questi singolarmente , però, concentrandosi sul miglioramento della vostra forza, resistenza cardio e la composizione corporea , si otterrà montatore su tutta la linea . Assicuratevi di controllare con il vostro fornitore di assistenza sanitaria prima di iniziare un nuovo esercizio di routine . Mese One

Rompere stessi in delicatamente nel primo mese . Eseguire tre sessioni di cardio e due pesi ogni settimana. Dr. Paul Weitzel dei New England Baptist Hospital di Boston e Sports & Centro spalla consiglia di iniziare con 30 - a 40 - minute sessioni di cardio leggeri come camminare , andare in bicicletta stazionaria e sollevamento nella gamma di otto a 12 ripetizioni nelle vostre sessioni di pesi . Mantenere la vostra forza allenamenti semplice - eseguire squat peso corporeo o squat con manubri leggeri , flessioni o presse petto manubri , una fila macchina o cavo per lavorare i muscoli della schiena e un esercizio di base , come una tavola o curl- up
.
mese due

cose una marcia in mesi due . Invece di sessioni di cardio facili , passare a interval training . Jennifer Cassetty , master trainer a Crunch Fitness , raccomanda un allenamento tapis roulant , composto di quattro minuti di warm - up , seguito da due minuti a piedi e un minuto di corsa, ripetuto tre volte e seguita da cinque minuti di defaticamento . Mentre è progettato per il tapis roulant , si potrebbe fare questo allenamento con qualsiasi forma di cardio . Obiettivo per aggiungere un intervallo di funzionamento extra ogni settimana del mese . Per i vostri allenamenti di forza , attenersi a tre serie di otto a 12 , ma passare a esercizi più avanzati - squat con bilanciere invece di peso corporeo , andare più pesante sulle vostre presse petto o trovare un modo più avanzato di fare flessioni , come ad esempio con i piedi elevata, utilizzare un manubrio o un bilanciere per le righe e aggiungere stacchi alla vostra routine troppo . Se non siete sicuri di qualsiasi esercizi , trovare un istruttore per darvi una mano .
Mese Tre

mese tre si va vedere cambiamenti notevoli nella tua forma fisica . Il vostro programma settimanale non cambierà troppo e ti bastone con tre cardio e due sessioni di pesi . Fai la tua intervalli più impegnativo , aumentando l'intensità e riducendo il vostro riposo . Invece di un minuto a un ritmo moderato e due minuti ad un ritmo facile , eseguire 15 secondi ad alta intensità e 75 secondi ad un ritmo costante . Per i pesi gli allenamenti , aumentare la quantità di peso che hai utilizzato in ogni esercizio in mesi due e iniziare Supersetting le tue mosse . Questo comporta l'esecuzione di un insieme su un esercizio , poi immediatamente eseguendo una serie su un altro . Eseguire le otto a 12 ripetizioni difficili su squat , poi andare in otto a 12 ripetizioni stacco difficili. Riposare per 60 a 120 secondi e ripetere altre due volte . Fare lo stesso per i vostri due mosse parte superiore del corpo .
Mese Quattro

Finisci il tuo piano di quattro mesi con una fase di picco . Stare con 15 secondi su gli intervalli di lavoro , ma di ridurre il tempo di recupero di 45 secondi e mirano a completare otto a 12 giri . Introdurre forme più intense di cardio troppo . Se hai utilizzato le opzioni a basso impatto , come la cyclette o ellittica , la testa fuori per eseguire alcuni sprint collina o le scale , o provare un allenamento a intervalli di nuoto . Per gli allenamenti di forza , sarete mira a impostare alcuni record personali . Bastone con lo stesso piano di mese tre nelle prime due settimane del mese di quattro , proprio con l'obiettivo di sollevare un po 'più pesante , o aumentare le ripetizioni da uno o due ogni allenamento . In settimana tre prendono un po ' più facile , riducendo i vostri pesi dal 30 al 50 per cento . Nella settimana finale , lo scopo di impostare un massimo di cinque ripetizioni per ogni esercizio . Si tratta di sollevare la quantità massima di peso si può con buona forma per cinque ripetizioni.


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