Speciale calore:perché i corridori dovrebbero allenarsi con il caldo

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Mentre i corridori superano regolarmente la loro zona di comfort durante l'allenamento, tutti sembrano lamentarsi di quanto il caldo li renda fastidiosi. Tuttavia, nessuno ha mai migliorato la propria forma fisica o le proprie prestazioni in gara stando a proprio agio; è quando sei particolarmente a disagio che inizi a ottenere un effetto di allenamento.

La maggior parte dei corridori riconosce l'importanza dell'allenamento con il caldo se si prevede che la loro corsa all'obiettivo raggiunga temperature superiori a 75 gradi, il che è molto probabile se corri entro i prossimi tre mesi. L'effetto del calore sull'allenamento, tuttavia, va oltre l'acclimatarsi a più di esso:il calore crea uno stimolo di allenamento, come velocità, colline o altitudine, che può migliorare la tua forma fisica e le tue abilità di corsa. Piuttosto che pensarlo come un fastidio sgradevole, consideralo uno strumento. Allora, chi vuole soffrire un po'?

Prima che qualcuno diventi troppo pazzo e collassi per l'esaurimento da calore, non ti suggeriamo di spingerti oltre  il tuo limite. Ognuno ha una soglia diversa per il calore, quindi per favore sappi dove si trova la tua linea prima di attraversarla. Alcuni segnali che hai passato a disagio e ti stai avvicinando all'esaurimento da calore:stai sudando molto ma la tua pelle è fredda e umida, anche con la pelle d'oca; ti senti debole, stordito o svenire; hai mal di testa o nausea. Uno qualsiasi di questi sintomi significa che non è il momento di essere duri ma di fare marcia indietro, fermarsi e calmarsi. Ma c'è spazio per esplorare l'effetto dell'allenamento del calore prima di arrivare a quella fase.

Effetto allenamento

Numerosi studi hanno dimostrato che l'allenamento in condizioni di riscaldamento, due o tre volte alla settimana per 20-90 minuti, può produrre una moltitudine di effetti benefici sull'allenamento. Questi includono:

• Temperatura interna più bassa all'inizio della sudorazione
• Aumento del volume plasmatico (Plasma è il componente liquido nel sangue. Se il volume viene aumentato, puoi inviare il sangue per raffreddare la pelle senza compromettere l'apporto di ossigeno ai muscoli.)
• Diminuzione della frequenza cardiaca
• Aumento del consumo di ossigeno
• Miglioramento dell'economia dell'esercizio

Il risultato? Puoi correre più veloce e/o più efficiente in all temperature.

Pre-partita

Sii idratato! Vuoi sentire gli effetti del calore e integrarlo nel tuo allenamento, ma devi affrontarlo ben idratato. Bevi acqua generosamente, lasciando che la sete ti guidi, in ogni momento, ma in particolare quando il tempo cambia e devi adattarti. Se stai percorrendo una via in loop, facendo ripetizioni in salita o ti stai allenando in pista, porta con te una bottiglia d'acqua e una borsa del ghiaccio.

Inoltre, vestiti in modo appropriato se ti stai allenando con il calore all'aperto. Il miglior completo da corsa include un berretto di colore chiaro, maglietta o canotta in materiale leggero o in rete, pantaloncini leggeri e di colore chiaro, crema solare e occhiali da sole.

Gli allenamenti

Stabile e caldo :Esci al caldo e corri. Se Madre Natura non fornisce il calore di cui hai bisogno, corri su un tapis roulant in una stanza dove la temperatura è di 75-85 gradi. Mantieni un ritmo moderato e corri solo per la distanza a cui sei abituato. Questo non  l'allenamento per aumentare il ritmo o la distanza. Ripetere una volta ogni tre giorni. Se vuoi stare fuori e non fa abbastanza caldo, puoi replicare le temperature più alte vestendoti eccessivamente; indossa uno strato leggero di indumenti extra in modo da sudare di più sotto.

Pista ghiacciata: Ecco dove torna utile la borsa del ghiaccio. Posiziona la borsa con le tue cose sul campo interno della pista. Fai un riscaldamento facile per 10-15 minuti e poi inizia un po' di lavoro veloce. Corri da 400 a un miglio a un ritmo di 5 km e poi metti del ghiaccio nel reggiseno sportivo o sotto il cappello e ripeti. Ogni volta che fai questo allenamento, usa meno ghiaccio. Ripeti una volta alla settimana.

Hot Hills: Dopo un miglio di riscaldamento, scegli una collina che puoi percorrere a un ritmo confortevole in circa due o quattro minuti. Corri su, poi corri o torna indietro, 4-8 volte. Puoi anche usare il metodo della borsa del ghiaccio per rinfrescarti qui. Fai una passeggiata di defaticamento o fai jogging e reidratati immediatamente. Ripeti una volta alla settimana.

Abbracciare il caldo può sembrare estremo per alcuni, ma i corridori di tutti i livelli possono trarre vantaggio dall'essere un po' a disagio in tutti i tipi di condizioni meteorologiche. Finché sei consapevole e stai al sicuro, non temere il caldo:vai fuori e corri!

Pubblicato originariamente a giugno 2017

[Speciale calore:perché i corridori dovrebbero allenarsi con il caldo: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006054184.html ]