Speciale calore:cinque consigli per guidare con il caldo

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Le temperature estive possono dare una svolta al tuo allenamento. Intervalli che una volta sembravano facili ora sembrano fuori portata. Le temperature calde non sono solo fastidiose, ma iniziano a devastare le tue capacità e il tuo recupero. Sarà mai più facile tollerare il caldo? Come puoi lavorare per massimizzare le prestazioni anche in condizioni sub-massimali?

Cosa succede durante l'acclimatazione al caldo

I primi giorni al caldo saranno i più duri, ma miglioreranno. L'acclimatazione al calore si verifica generalmente in 9-14 giorni di esposizione al calore costante. Un atleta più allenato probabilmente farà gli adattamenti più velocemente di un atleta meno allenato.

Nel corso di quel periodo di adattamento di due settimane, il tuo corpo sta lavorando per apportare cambiamenti fisici positivi per supportare il tuo ambiente nuovo e più caldo. Alcuni cambiamenti degni di nota sono che sudorerai di più e prima durante l'allenamento per aiutare a raffreddare il tuo corpo in modo più efficiente. Sperimenterai una distribuzione più uniforme del sudore in tutto il corpo e il tuo sudore diventerà più diluito per preservare il sodio.

Sebbene questi cambiamenti avvengano automaticamente nel tuo corpo, ecco alcuni cambiamenti consapevoli alla tua routine che puoi fare per aiutare a supportare il processo di acclimatazione al calore del tuo corpo.

Cinque consigli per guidare con il caldo

1. Esposizione coerente e graduale: Per adattarsi al calore nel modo più rapido ed efficiente possibile, è necessario mantenere un'esposizione costante. Una corsa calda seguita da diversi giorni di riposo o in ambienti più freschi non favorirà l'adattamento al calore. Inoltre, l'acclimatazione al calore che non viene mantenuta andrà persa entro tre settimane dalla mancata esposizione. Quando decidi o sei costretto ad adattarti al calore, è importante aumentare gradualmente l'intensità e la durata dell'allenamento. Sii paziente con te stesso mentre cerchi di raggiungere i tuoi intervalli e non sentirti frustrato con te stesso se non vedi i tuoi soliti numeri. La National Collegiate Athletic Association propone che gli allenamenti siano mantenuti a tre ore o meno durante i primi cinque giorni di esposizione al calore.
2. Strategie di idratazione: Non esiste un approccio valido per tutti quando si tratta di sostituzione di liquidi ed elettroliti durante l'esercizio. A causa delle diverse condizioni di temperatura e dei fattori personali, non solo ogni individuo avrà requisiti diversi, ma ogni corsa per un individuo potrebbe richiedere strategie diverse. Un ottimo modo per monitorare i livelli di idratazione è pesarsi prima e dopo una corsa calda. Se la tua massa corporea diminuisce del 2% o più durante la corsa, potresti aver riscontrato una diminuzione delle prestazioni a causa della mancanza di idratazione. L'obiettivo è mantenere la massa corporea entro il 2% del peso iniziale durante una corsa calda. Se non lo fai, dovresti reidratarti al punto da rientrare in quel 2% prima della corsa successiva. È importante ricordare che la corretta sostituzione dei liquidi conterrà elettroliti come sodio e potassio. Se sai che farai fatica a trasportare abbastanza liquidi durante la corsa, considera di fare un giro che ti riporterà a casa, in auto o altro fonti d'acqua per riempire le borracce durante il viaggio.
3. Bevande ghiacciate: Un ottimo modo per ridurre la temperatura corporea durante la guida è bere una bevanda ghiacciata. Questo adattamento della bevanda preferita utilizza ghiaccio tritato o miscelato, acqua e/o una bevanda sportiva. È stato dimostrato che una bevanda fangosa è superiore alla semplice acqua fredda o ghiacciata. È stato dimostrato che consumare una bevanda fangosa prima o durante una corsa ha benefici fisiologici positivi per un atleta che si allena in condizioni di caldo.
4. Preraffreddamento: È molto importante mantenere il corpo fresco prima di iniziare l'esercizio. Qualcosa di semplice come passare del tempo nell'aria condizionata prima dell'allenamento può aiutare le tue prestazioni. Forme più avanzate di preraffreddamento possono essere l'immersione in acqua fredda o l'utilizzo di un gilet di ghiaccio. Anche se queste strategie potrebbero non essere realistiche per una corsa di tutti i giorni, il concetto può ancora essere applicato. Prova a bagnarti i capelli, a mettere un po' di ghiaccio nella maglia o un asciugamano freddo intorno al collo prima di iniziare il tuo prossimo allenamento a caldo.
5. Recupero: Quando esponi il tuo corpo a condizioni estremamente calde per l'esercizio, il recupero può diventare ancora più importante. Oltre a un'adeguata reidratazione, dovresti concentrarti sul raffreddamento del tuo corpo. Il bagno di ghiaccio è un modo popolare non solo per ridurre la temperatura corporea, ma anche per limitare l'infiammazione.

Resta calmo

Il caldo può essere un elemento intimidatorio e frustrante da combattere durante i mesi estivi. Mentre cerchi di mantenere la calma, ricorda che è esattamente ciò che anche il tuo corpo sta cercando di fare. Rimani mentalmente forte e aiuta il tuo corpo ad acclimatarsi alle temperature in aumento. La prossima cosa con cui saprai che la tua velocità aumenterà di nuovo.

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