Perché lo sprint è la medicina perfetta per la mezza età

Per accedere a tutta la nostra copertura di allenamento, attrezzatura e gara, oltre a piani di allenamento esclusivi, foto FinisherPix, sconti sugli eventi e app GPS,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>iscriviti a Outside+.

È inevitabile. Il corpo umano cambia con il passare del tempo. Intorno ai 40 anni, anche il più in forma e il più veloce degli atleti possono iniziare a lottare con la perdita muscolare e l'aumento di grasso, problemi di composizione corporea che sono indissolubilmente legati al rallentamento metabolico che uomini e donne affrontano quando entrano nella mezza età.

Questi cambiamenti legati all'età spesso ispirano gli atleti a perseguire strategie di allenamento che offrano in parti uguali una migliore forma fisica e salute. La loro logica è sana:l'esercizio può rallentare le lancette del tempo. Ma non tutti gli esercizi sono uguali. Sulla base di ricerche recenti, sembra che meno può essere di più quando si tratta di valutare i benefici della composizione corporea, specialmente per gli atleti di mezza età.

Sebbene sia risaputo che l'allenamento a lunga e lenta distanza può alimentare la capacità del corpo di bruciare i grassi per il carburante, fa poco per supportare la forza e lo sviluppo muscolare. La costruzione della massa muscolare magra è in definitiva più importante, poiché è ciò che guida e determina la potenza metabolica del corpo. Più forte è il metabolismo di un atleta, migliore è la sua composizione corporea, energia e salute generale.

Gli studi suggeriscono che la rotazione di due o tre sessioni di allenamento ad alta intensità con sforzi a bassa intensità e un po' di allenamento della forza può fornire agli atleti di mezza età una spinta metabolica, una solida strategia per diventare più in forma, più veloci, più forti e più sani con l'età. Idealmente, questi allenamenti dovrebbero includere attività di cross-training, che metteranno alla prova più gruppi muscolari e ridurranno la probabilità di lesioni da uso eccessivo. Per molti versi, questa è la struttura perfetta per gli allenamenti e le gare di sprint a distanza.

Secondo Karen Smyers, ex concorrente di livello mondiale diventata allenatore di prim'ordine, "Un buon piano di allenamento per un triathlon sprint trova un equilibrio tra allenamento a intervalli ad alta intensità, lavoro di resistenza aerobica e lavoro di forza con un impegno di tempo che si rivela essere una ricetta ideale per la salute sia fisica che mentale”.

Dal momento che andare sempre più corto può giovare alla salute degli atleti più anziani, la distanza dello sprint potrebbe essere la medicina perfetta per gli atleti che invecchiano.

RELAZIONATO:La tua guida di 10 settimane alla gloria del triathlon sprint

Oltre ai suoi benefici metabolici, questo approccio all'allenamento meno efficace può aiutare gli atleti di mezza età: 

Riduci il loro stress.

Tutte le forme di esercizio aumentano il cortisolo, l'ormone dello stress, ma gli allenamenti più brevi e più duri ne creano di meno. E supportano la risposta anabolica del corpo all'esercizio aumentando l'ormone della crescita, che è direttamente responsabile dello sviluppo, della manutenzione e della riparazione muscolare. Al contrario, un allenamento più lungo e più lento comporta un carico totale di cortisolo maggiore e una risposta catabolica, che può favorire l'accumulo di grasso e accelerare la perdita muscolare legata all'età.

Rispetto agli sforzi a bassa intensità, l'allenamento ad alta intensità aumenta il rilascio di endorfine e serotonina, gli ormoni della felicità, per un maggiore effetto di benessere. E se combinati, questa tripletta di benefici ormonali può aggiungere un sonno di qualità superiore, lo strumento definitivo per la riduzione dello stress.

Riequilibra i loro corpi.

Optare per allenamenti brevi e mirati aprirà più tempo per l'allenamento della forza, che può aiutare anche gli atleti più esperti a reclutare le loro fibre muscolari sia lente che veloci per migliorare l'efficienza di nuoto, ciclismo e corsa.

Ricorda:l'allenamento della forza non deve essere complicato; non richiede nemmeno l'accesso a una palestra. Finché muovi gli arti contro la resistenza con l'uso di elastici o pesi (che possono includere il tuo peso corporeo), stai allenando la forza.

"Esercizi per tutto il corpo come le distensioni sopra la testa, i trasporti del contadino, gli squat e gli stacchi da terra imitano tutti i movimenti quotidiani, molti dei quali possono controbilanciare gli schemi ripetitivi dell'allenamento di triathlon", ha affermato Tim Monaco, un ex triatleta professionista specializzato in terapia di massaggio correttivo e condizionamento a Bend, Oregon. "Questi schemi di allenamento ripetitivi possono creare una varietà di squilibri muscolari e limitazioni fisiche, a meno che non vengano affrontati intenzionalmente."

CORRELATO: Il  Triatleta Guida allo sprint e alle gare di triathlon olimpico

Riavvia il loro cervello.

Gli studi hanno dimostrato che l'attività ad alta intensità aumenta il flusso sanguigno, insieme all'ossigeno e ai nutrienti essenziali, al cervello più dell'esercizio allo stato stazionario. Miglioramenti dell'umore, della memoria, della chiarezza, della velocità di elaborazione del pensiero, della concentrazione e della concentrazione sono solo alcuni dei numerosi benefici cognitivi che sono stati identificati.

Ed ecco un ulteriore vantaggio:la ricerca mostra che un allenamento ad alta intensità potrebbe semplicemente farti sembrare e sentirti più giovane aumentando i livelli di telomerasi (un enzima anti-invecchiamento) e ossido nitrico (che migliora l'energia cellulare) nel corpo.

Naturalmente, è sempre consigliabile parlare con il medico se non sei sicuro di quanto intensamente dovresti esercitare, soprattutto prima di intraprendere un nuovo programma di allenamento. E se stai considerando di passare da un percorso lungo a uno corto, preparati ad allenarti in modo leggermente diverso.

"Essere competitivi alla distanza dello sprint richiederà molta più velocità e lavoro a intervalli ad alta intensità, ma con un chilometraggio settimanale complessivo significativamente inferiore", ha affermato Steve Polley, veterano della fascia d'età e fondatore di Fast Forward Tri Coach. "Ho sempre considerato l'allenamento sprint a distanza un elemento fondamentale, anche per gli atleti che aspirano a eventi più lunghi."

Interessato a provare le gare di velocità sprint? Prendi in considerazione l'idea di rivolgerti a un coach certificato per una guida. Puoi anche cercare uno specialista dell'allenamento in corsi brevi utilizzando la scheda delle specialità che si trova nel menu a discesa della directory di coaching online di USA Triathlon.

RELAZIONATO:L'atleta maturo

Jackie Cruickshank Cohen è un allenatore della salute certificato specializzato nelle prestazioni sportive femminili. È la fondatrice del Prescrizione delle prestazioni e autore di “ Rimettiti in gioco:supera gli otto ostacoli per una salute e prestazioni femminili ottimali .”

[Perché lo sprint è la medicina perfetta per la mezza età: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006054367.html ]