Quali sono le linee guida ACSM per l'allenamento della forza?

L'American College of Sports Medicine, fondata nel 1954, pubblica linee guida sull'attività fisica che il pubblico può prendere in considerazione. Le più recenti linee guida per l'allenamento della forza di ACSM sono state stabilite nel 2011. La loro dichiarazione di posizione fornisce linee guida e principi di base per aiutarti a stabilire un programma di allenamento per la forza.

Trovare la tua frequenza

L'ACSM raccomanda agli adulti sani di allenarsi due o tre volte alla settimana. Se sei un anziano o sei stato sedentario, inizia con due volte a settimana e scegli esercizi di intensità leggera. Distribuisci le tue sessioni di allenamento di resistenza per tutta la settimana. ACSM suggerisce una pausa di 48 ore tra le sessioni.

Decidere su serie e ripetizioni

L'ACSM consiglia da otto a 10 esercizi diversi. Inizia facendo da otto a 12 ripetizioni di ogni esercizio per migliorare forza e potenza. Per migliorare la resistenza muscolare, aumentare a 10-15 ripetizioni. Seleziona un peso che raggiunga la fatica all'interno dell'intervallo di ripetizioni dato:questo è il punto in cui non pensi di poter sollevare un'altra ripetizione con la forma corretta. Quando riesci a completare da una a due ripetizioni in più rispetto all'intervallo consigliato, aumentare il peso dal 2 al 10 percento.

Scegliere gli esercizi

Scegli esercizi mirati a tutti i principali gruppi muscolari. Includere esercizi composti e di isolamento, ma concentra la maggior parte del tuo allenamento su esercizi composti. Gli esercizi di isolamento sono movimenti di una singola articolazione che prendono di mira un solo gruppo muscolare. Pressdown dei tricipiti e curl dei bicipiti sono esercizi di isolamento. Gli esercizi composti sono movimenti multiarticolari che lavorano su più di un gruppo muscolare. squat, presse per il petto, le presse sopra la testa e gli stacchi da terra sono esercizi composti.

Tecnica di apprendimento

Impara la tecnica corretta per ogni esercizio. Non usare slancio o movimenti a scatti per spostare un peso. Inizia con pesi leggeri e aumenta la resistenza nel tempo man mano che diventi più forte. Non trattenere il respiro. Espirare durante la fase di sforzo del movimento ed inspirare durante la fase di abbassamento. Queste sono le linee guida di base per coloro che cercano benefici generali per la salute e il fitness. Se ti stai allenando per un obiettivo specifico, come la crescita muscolare o la forza, dovrai modificare il tuo programma.

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