I cinque migliori esercizi per bicipiti per braccia strappate

I bicipiti sono i muscoli della parte superiore del braccio. Ci sono tre muscoli che compongono il tuo bicipite:il brachiale, bicipite brachiale capo lungo e bicipite brachiale capo corto. I bicipiti sono talvolta indicati come "muscoli specchio" a causa della visibilità dei muscoli sul braccio. Quando crei un programma per bicipiti, mirare a tutte e tre le parti del bicipite riduce il rischio di sviluppare uno squilibrio muscolare.

Classico e Hammer

I riccioli dei bicipiti con manubri non funzionano solo su tutti i bicipiti, ma cambiando la presa sei in grado di mirare anche ad aree specifiche dei bicipiti e degli avambracci. Iniziando con una presa subdola, il classico curl, fa lavorare tutti e tre i muscoli bicipiti. Cambiare la presa in una presa neutra - l'arricciatura a martello - fa lavorare la parte superiore dell'avambraccio e il brachiale.

È ora di concentrarsi

I riccioli di concentrazione ti consentono di lavorare sullo sviluppo del tuo brachiale. Il tuo brachiale si trova sotto i bicipiti, rendendo più difficile lo sviluppo. Rafforzare il tuo brachiale si traduce nel muscolo che spinge verso l'alto i bicipiti, dando ai tuoi muscoli un aspetto più "di picco". Per eseguire un curl di concentrazione, sedersi sul bordo di una panca con i piedi divaricati. Piegandosi leggermente in avanti, posizionare il gomito sul lato del ginocchio. Afferrando il manubrio, accartoccerai il peso; potresti scoprire che devi usare un peso più leggero per questo esercizio.

Ora per il cavo

I sistemi di cavi non sono efficaci solo per lavorare varie parti del tuo corpo, ti permettono anche di risparmiare tempo rimanendo in una macchina. Semplicemente cambiando l'altezza e l'impugnatura puoi eseguire una varietà di esercizi; per i bicipiti questo include curl con cavi bassi e alti. I curl con cavo basso si concentrano su entrambe le teste del bicipite e possono essere eseguiti unilateralmente o bilateralmente. I curl con cavi alti utilizzano tutti e tre i muscoli dei bicipiti per il movimento. Quando si eseguono curl con cavi alti, inizia con un peso leggero a causa dello sforzo sul gomito.

Fallo

Affinché i tuoi bicipiti crescano in forza e dimensioni, devi sovraccaricare o affaticare i muscoli. La quantità di set, le ripetizioni e il peso che sollevi dipendono dal tuo livello di forma fisica. Se sei nuovo nell'allenamento di resistenza, iniziare lentamente con pesi leggeri. L'American College of Sports Medicine consiglia di eseguire un totale da cinque a 12 serie da due a cinque esercizi per i bicipiti. Se alleni i bicipiti più di una volta alla settimana, l'ACSM consiglia di eseguire meno serie per consentire ai muscoli di riposare adeguatamente tra le serie. Il numero di serie varia anche in base agli obiettivi individuali:se vuoi aumentare la forza puoi eseguire meno serie con un peso maggiore; se vuoi aumentare la resistenza eseguirai più serie con un peso più leggero. Dal momento che il tuo obiettivo è strappare le braccia, la prima opzione sarà più efficace. Inizia il tuo allenamento con un riscaldamento di cinque minuti per riscaldare adeguatamente i muscoli prima di colpire i pesi. Tieni traccia dei tuoi progressi scrivendo il tuo programma in un diario.

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