I 5 migliori esercizi per le gambe più efficaci

Gli esercizi per le gambe sono una componente vitale di qualsiasi allenamento di resistenza. Alcune persone evitano l'allenamento delle gambe, in quanto può essere estremamente impegnativo dal punto di vista fisico. Ma se sei un bodybuilder o vuoi semplicemente avere un bell'aspetto sulla spiaggia, l'allenamento delle gambe può aiutarti a migliorare l'aspetto delle gambe mentre costruisci la forza. Sebbene non ci siano esercizi per le gambe "migliori" definitivi, la routine ideale prevede esercizi efficaci per far lavorare tutti i muscoli delle gambe.

squat

Lo squat viene spesso definito il re degli esercizi per le gambe, e per una buona ragione. Secondo Danny O'Dell, proprietario della palestra per l'allenamento della forza in forma esplosiva, gli squat a tutta profondità aumentano la massa muscolare nei quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci e glutei. Rinforzano anche articolazioni e tendini, aumentare il metabolismo e rilasciare endorfine. Tom Platz, ex bodybuilder e sette volte contendente a Mr. Olympia, credeva che gli squat fossero il miglior esercizio completo per le gambe, e potrebbe squat 635 libbre. per 12 ripetizioni e 500 libbre. per più di 20.

Stacchi

È probabile che coloro che non credono che lo squat sia il miglior esercizio per le gambe in generale pensano che lo stacco prenda quel titolo. L'allenatore di forza Eric Cressey consiglia che gli stacchi da terra sono l'esercizio più efficace per i muscoli della catena posteriore:i muscoli posteriori della coscia, glutei, adduttori, e parte bassa della schiena. Se sei un atleta, una forte catena posteriore può aiutarti a correre più veloce, salta più in alto e genera più potenza esplosiva nella parte inferiore del corpo.

Squat divisi

Molte persone sottovalutano l'efficacia degli esercizi a gamba singola come i pistol squat, step-up e affondi. Secondo lo specialista di esercizi correttivi Mike Robertson, esercizi come questi aiutano a stimolare la crescita muscolare delle gambe, rafforzare i tendini e i legamenti, ridurre il rischio di lesioni al ginocchio e alla caviglia e migliorare l'equilibrio e la coordinazione. Gli squat divisi sono uno degli esercizi a gamba singola più difficili. Posiziona il piede anteriore sul pavimento e il piede posteriore su una panca dietro di te. Prendi un paio di manubri e abbassati il ​​più possibile. Quando inizierai, questi saranno molto difficili, quindi usa pesi leggeri.

Prosciutto glutei solleva

Non vedi spesso gli aumenti del prosciutto gluteo eseguiti nelle palestre commerciali, tuttavia sono un esercizio fondamentale di molti bodybuilder e allenatori di forza. La maggior parte delle palestre non avrà uno sviluppatore specializzato nel prosciutto gluteo, quindi dovrai invece usare un pulldown lat. Inginocchiati sul sedile, rivolto lontano dal pacco pesi, con le caviglie assicurate sotto il cuscinetto. Piegati in avanti dalle ginocchia e scendi verso il pavimento. Cerca di andare piano contraendo i glutei e i muscoli posteriori della coscia il più forte possibile. Quando arrivi al pavimento, usa le mani per tornare indietro. Questi impaccheranno una massa seria sui tuoi muscoli posteriori della coscia.

Il vitello si alza

Per costruire una struttura a tutto tondo, paio di gambe potenti, devi anche allenare i polpacci. L'allenamento del polpaccio può essere difficile con solo il peso corporeo o i pesi liberi, quindi utilizza tutte le macchine che hai a tua disposizione. Esegui il sollevamento dei polpacci da seduto o in piedi - assicurati solo di esplodere ad ogni ripetizione, mantieni la contrazione massima in alto per un secondo o due e poi scendi il più in basso possibile contando fino a cinque.

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