Efficaci leg extension

allenamenti inferiore del corpo , incluse le estensioni delle gambe , sono un aspetto necessario ma spesso trascurato di allenamento con i pesi . Lavorare fuori le gambe è fondamentale per raggiungere la forma fisica generale . Una serie di esercizi composti impegnerà i muscoli che compongono la parte inferiore del corpo , ma queste routine impegnarsi più dei muscoli della gamba tutti allo stesso tempo . Per indirizzare i muscoli specifici , utilizzare esercizi di isolamento . Per le gambe , efficaci esercizi di allenamento con i pesi richiedono l'uso di una macchina . Obiettivi Muscle

leg extension efficaci si rivolge principalmente il quadricipite , ma anche incorporano entrambe le sezioni del trapezio e la scapola per la stabilizzazione. Come un esercizio di isolamento , l'estensione della gamba si impegnerà quadricipite attraverso due fasi: la fase di sollevamento e fase di controllo . Durante la fase di risalita , il contratto quad come si piega al ginocchio. Durante la fase di controllo , lentamente abbassare la resistenza contro la gravità , sottolineando i quad come si estendono .

Tipi di macchine

Per leg extension che isolano con successo i muscoli quadricipiti , sono disponibili tre tipi di apparecchiature disponibili : la macchina leva seduto , la macchina leva mentire e la macchina cavo - puleggia in piedi . Entrambi gli stili sono semplici da usare e forniscono un esercizio efficace , ma ogni impegnano solo l'obiettivo primario dei quad . La macchina cavo - puleggia piedi porta in una rete più ampia di muscoli per stabilizzare te come ti trovi , ma richiede di collegare un cinturino alla caviglia alla gamba , mantenere la postura perfetta come si piega al ginocchio , e permette di lavorare solo una gamba alla volta . Con la macchina di estensione della leva , è possibile coinvolgere entrambe le gambe contemporaneamente .

Serie e ripetizioni

È possibile utilizzare un certo numero di sistemi set /rep per la gamba estensioni , ma la determinazione del più efficace dipende dai vostri obiettivi . Se stai cercando di migliorare la resistenza muscolare dei quadricipiti per alcuni tipi di prestazioni atletiche , andare con leggerezza attraverso 15 a 20 ripetizioni . Se si vuole sviluppare la massa e la potenza nei quad , limitare il numero di ripetizioni compreso tra otto e 10 , e andare più pesante sul peso . Ricordate , leg extension sono un esercizio di isolamento , in modo da non sovraccaricare i quadricipiti , cercando di sollevare troppo peso .
Riposo e recupero

Per essere alla fine efficace , seguire le estensioni delle gambe con il tempo di riposo sufficiente per recuperare e lasciate che i vostri muscoli quad rigenerarsi. Essa aiuta a organizzare gli allenamenti in modo che tutti i vostri esercizi inferiore del corpo vengono eseguite nella stessa sessione . Attendere almeno un giorno intero prima di lavorare i quadricipiti di nuovo , ma due giorni interi è meglio . L'unico modo in cui i leg extension saranno efficaci è se è possibile migliorare le prestazioni durante l'esercizio attraverso più sessioni . Sovrallenamento diminuirà le prestazioni e aumentare il rischio di strappi muscolari e lesioni .


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