Efficace Allenamenti Weight -Training

An centri di allenamento peso - formazione efficaci sui " movimenti composti ", che integrano diversi muscoli in un unico movimento . Isolato allenamenti , che attivano i muscoli singolari , sono efficaci parti di un allenamento quando intervallati tra composti allenamenti movimento . E 'importante ritmo l'allenamento e non stancarsi i muscoli in uso in allenamento . Ci sono quattro esercizi di movimento composti che attivano più i muscoli e sono esercizi importanti da eseguire durante allenamento con i pesi . Squat

Squat sono quando l'atleta piega attraverso le ginocchia , con un bar privo di peso sulla schiena , fino a quando il bacino è inferiore le ginocchia e poi piegare le ginocchia di nuovo alla loro posizione originale . Ci sono varianti per l'allenamento di squat chiamato Olimpico tozzo , che è quando la barra è posizionata in alto sulla cremagliera e il sollevatore ha una posizione chiusa che scende in profondità in uno squat . Il front squat è quando la barra poggia sulla parte anteriore delle spalle del sollevatore mentre piega le ginocchia . Il Overhead Squat è quando l'atleta esegue lo squat tenendo la barra sopra la loro testa . Un tozzo è quando un bar è collocato su una griglia a livello di metà torace e mettere i piedi sotto la barra . Anatra sotto la barra e posizionare la barra sulla parte superiore della schiena . Stringere i muscoli leggermente e sollevare per ottenere la barra di fuori del rack . Passo indietro con entrambe le gambe e stabilizzare te stesso . Tenere il torace e mantenere il vostro sguardo direttamente in avanti concentrati . Tenere la barra sopra la colonna vertebrale e nella parte superiore delle scapole . Tenere la presa sulla barra stretta e più vicino al collo . Non utilizzare il pollice per afferrare la barra mantenendoli in linea con i palmi . Tenere i polsi dritti e in linea con gli avambracci . Tenete le spalle stretto come piegare le ginocchia , questo sosterrà il bar e dargli una solida base per riposare . Tenere i gomiti indietro per evitare loro ferire . Tenere la larghezza delle spalle piedi a parte e segnalare le dita dei piedi fuori ad angoli di 30 gradi .
Deadlifts

stacco è quando una barra con i pesi è posto sulla terra e il bar è tirato su da terra fino a quando il corpo è completamente esteso . Iniziare con la barra a livello stinco terra . Assicurarsi che si indossano scarpe con suola dura o si sta sollevando a piedi nudi . Cinghie non devono mai essere utilizzati quando stacco . Scarpe imbottite distorcono il trasferimento del potere e la stabilità generale del sollevatore .

Tenere la larghezza delle spalle piedi a parte con le dita dei piedi angolato fuori e curva le dita dei piedi verso l'alto . Spingere il petto in avanti e il culo fuori. Tirare le spalle indietro e tenere il viso rivolto in avanti , in quanto questo vi aiuterà a eludere lesioni . Tenere le mani una ventina di centimetri di distanza gli uni dagli altri , come si solleva la barra in alto . Mentre attanaglia il bar , tenerlo più vicino alle dita che i palmi delle mani - troppo vicino al palmo della mano e si rischia di lacrime nella vostra pelle e duroni . Questa è la vostra posizione di partenza . Spingere dai vostri talloni e muovere i fianchi in avanti quando si solleva la barra in alto . Tenere le braccia tese e flettere i tricipiti come si solleva la barra in alto . Tenere la barra a contatto con gli stinchi e le gambe come si solleva in su . Se la barra non è in contatto con il tuo corpo , si rischia di mettere lo stress nocivo sulla parte bassa della schiena e possibili lesioni . Flettere il culo come si stanno completando l'ascensore . L'ascensore è completa quando le ginocchia e le anche bloccare in posizione. Questo completa l'ascensione del peso , ora il peso viene restituito alla sua posizione di partenza . Sbloccare i fianchi e le ginocchia , mantenendo le spalle indietro , petto in avanti e affrontare in avanti come si mantiene il vicino, abbassando la barra verso il basso , mantenendo vicino al vostro corpo . Piegate le ginocchia fino a quando la barra poggia a terra .
Bench Press

presse da banco vengono eseguiti sulle panchine di sostegno verticali da verticale spingendo un bar , con i pesi su di esso , fino a quando le braccia si bloccano e poi abbassandola sul rack del panchina . Ci sono diversi tipi di tecniche di distensione su panca che può avere come bersaglio specifici muscoli tra il gruppo dei muscoli utilizzati durante la distensione su panca . Close- presa distensioni su panca bersaglio i tricipiti utilizzando una presa larghezza delle spalle come il bar viene premuto verso l'alto. Il Grip Bench Press Reverse è quando la palma del sollevatore affronta se stesso , questo si rivolge anche i tricipiti . La panca inclinata Press rivolge le spalle avendo la menzogna sollevatore su una panchina supporto inclinato . Declino distensioni su panca bersaglio il pettorale più basso e permettono di sollevare più peso avendo il laico sollevatore su una panchina supporto rifiutato . Un Pavimento Premere rivolge il tricipite eseguendo una panca mentre giaceva sul pavimento e appoggiando il peso sui blocchi di fitness accatastati .

Lie su una panchina supporto verticale con una barra che si terrà dal rack del panchina . Stringere i muscoli della schiena , come si afferrare il bar. Tenere la presa sulla barra in merito a 22-28 centimetri di distanza . Appoggiare la barra sul palmo della mano , vicino al polso . Tenere il petto e la schiena stretto come si preme la barra in alto . Mantenete il vostro atteggiamento metri di larghezza , le gambe perpendicolari al terreno ei piedi a terra . Questa è la tua posizione di partenza . Premere la barra verso l'alto con gli occhi fissi su un punto sul soffitto . Rilasciare lentamente i gomiti dalla loro posizione di blocco e riposare la barra sul rack panchina .
Military Press

Resto un bar sul terreno di fronte a voi . Afferra la barra con una presa alla marinara . Tenere le mani oltre la larghezza delle spalle , come si piegare leggermente le ginocchia e tirare la barra fino alla clavicola . Assicuratevi che i vostri piedi sono larghezza delle spalle e sono stabili . Questa è la vostra posizione di partenza . Premere la barra in alto , mentre inspirate , fino a quando le spalle e gomiti serratura . Rilasciare le spalle e gomiti , espirando come si torna al bar per la clavicola . Questa è una ripetizione. Lentamente abbassare la barra a terra , con le braccia e poi le gambe , mantenendo la barra vicino al corpo per evitare di sforzare la schiena quando si è fatto .


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