Più efficace Bench Press Training Routine

Per costruire la forza nel petto , alcuni modi sono efficaci come una panca allenamento di routine dedicato. La panca fornisce una solida base per generare la massa muscolare e aumentando la resistenza dei capi sternale e clavicolare del vostro pettorale . Mentre si ha un ampio spettro di suggerimenti, trucchi e tecniche disponibili per implementare una routine di allenamento panca , trovando la routine più efficace per voi è necessario valutare le vostre attuali livelli di forma fisica e di esperienza . Il miglior programma di formazione per una persona non può essere migliore per qualcun altro . One - Rep Max

Inizia determinando il vostro one -rep max per la distensione su panca . L'uno- rep max è teoricamente la maggior quantità di peso si può sollevare per una ripetizione di un particolare esercizio . Pianificare una sessione di allenamento indipendente dove solo fare gruppi di tre distensioni su panca e spazio fuori i set in modo da riposare un paio di minuti in mezzo. Inizia con un peso che si può tranquillamente e comodamente gestire attraverso otto ripetizioni , ma solo fare tre ripetizioni per serie . Aumentare il peso per ogni set e continuare ad aumentare fino a che non sentirete i vostri pettorali e tricipiti stringere , e si ha difficoltà a completare il terzo rep . Utilizzare questo peso come una ripetizione max . Anche se non è ufficialmente il più peso si può sollevare per un singolo rappresentante , questa figura fornisce un prezioso punto di partenza . Posta un amico o un partner di allenamento di individuare durante le vostre ripetizioni di test e durante le in -allenamento distensioni su panca .
Volume e l'intensità

Il modulo per una panca è semplice : utilizzare un grip leggermente più ampio rispetto spalle , sollevare attraverso una gamma completa di movimento per quel particolare variazione e mantenere il controllo in entrambe le fasi di esercizio . L'efficacia di un regime di allenamento panca proviene dal volume della serie e ripetizioni eseguite e l'intensità con cui li esegue . Per costruire la forza nei vostri pettorali e migliorare le prestazioni panca , utilizzare una struttura piramidale rep. Per fare una piramide , iniziare una panca set con l'80 per cento del vostro one - rep max . Completare otto ripetizioni , quindi aggiungere peso al 85 per cento del vostro max. Do sei ripetizioni , quindi aggiungere più peso , al 90 per cento . Fare quattro ripetizioni , quindi aggiungere peso al 95 per cento . Fare due ripetizioni , poi invertire il processo fino a che una volta completato otto presse a 80 per cento del vostro one - rep max . La piramide piatta e la doppia piramide sono variazioni efficaci che è possibile utilizzare una volta acclimatati al set piramide standard.

Tipi

Per una completa , accurata formazione di routine panca , incorporare tutti e tre i tipi di presse nel vostro allenamento . Combina set di piatto , pendenza e diminuire le distensioni su panca durante ogni sessione di colpire tutti e quattro i principali segmenti dei vostri pettorali . La panca piana si rivolge al centro e le porzioni esterne dei pettorali , mentre la pendenza si impegna principalmente i pettorali superiori insieme con i tricipiti e spalle. La panca declino lavora al centro e pettorali più bassi , e il movimento compresso permette di sollevare più peso di presse piane o inclinate. Gruppo tua panca allenamenti con esercizi spalle e tricipiti per stabilire una base di forza nei muscoli complementari. Questo vi aiuterà a panca più peso in modo sicuro . Se premuto per il tempo durante gli allenamenti , non c'è bisogno di fare tutti e tre ogni sessione . Usare ogni variazione come un sostituto per gli altri nelle sessioni consecutive. Ad esempio , sul petto Giorno 1 , fare distensioni su panca piana , sul petto Day 2 , non inclinare Presse , e sul petto Day 3 , non declinare presse . Continua alternando ogni settimana.
Recovery

Per la routine più efficace che costruisce massa e aumenta la forza , programmare il tempo di riposo tra gli allenamenti stampa panca per consentire ai pettorali a completamente recuperare e rigenerarsi. Se si vuole costruire la massa e la forza cruda , programma almeno due comunicati allenamenti panca a settimana. Fate loro con un paio di tricipiti e spalla esercizi durante ogni sessione . Riposare almeno un giorno tra stampa allenamenti panca e trascorrere i vostri giorni di allenamento lavorando su altri gruppi muscolari o impegnarsi in altre attività . È possibile effettuare fino a tre pettorale allenamenti a settimana , ma l' aumento della frequenza diminuirà il tempo di recupero post-allenamento . Combina sufficiente tempo di recupero con una dieta ricca di proteine ​​per fornire abbastanza carburante per la rigenerazione muscolare . Ciò significa consumare 1 grammo di proteine ​​per ogni chilo di peso corporeo ogni giorno .


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