Allenamento per la maratona:l'ultima settimana difficile

Parker Stinson ha gestito un PR di 2:10:53 per finire 11 ^ns alla maratona di Chicago del 13 ottobre. Egli dettaglia ogni miglio, allenamento incrociato, sessione di terapia e lotta durante la sua ultima dura settimana di allenamento, dal 22 settembre al 28 settembre, 2019, tre settimane fuori dalla maratona di Chicago.

Domenica, 22 settembre:

posizione:masso, Colorado. Elevazione 5, 300 piedi.

Circa una settimana fa, Datan Ritzenhein, che mi ha allenato nell'ultimo anno, mi ha scritto a caso e ha detto, "Hey, Sto pensando di venire a Boulder da sabato 21 settembre a venerdì per aiutarti con i due grandi allenamenti in arrivo”. Ero super entusiasta di sentire questo perché, ad essere onesti, Stavo iniziando a perdere un po' di concentrazione ed entusiasmo per il mio allenamento e per Chicago. Era stato un lungo, un noioso ciclo di maratona per me e l'uscita di Datan a Boulder è stata solo la scintilla di cui avevo bisogno per riaccendere il mio fuoco.

AM:24 miglia, veloce e progressivo.

Allenamento:14 miglia in scarpe da ginnastica che lavorano a un ritmo moderato. 2-3 minuti di riposo per cambiare in appartamenti da corsa, poi le restanti 10 miglia a ritmo di maratona. Bevi liquidi e gel ovunque. Stiamo allenando anche lo stomaco durante questo allenamento, quindi Datan mi fa prendere quasi tutto il carburante che sto pianificando per il giorno della gara.

Abbiamo iniziato questa lunga corsa dal parcheggio di Tom Watson sul lato nord-est di Boulder, di fronte a Coot Lake e al Boulder Reservoir. Sapevamo di volerlo mantenere il più piatto possibile perché Chicago è piatta e veloce ed è ora di iniziare a simulare le condizioni del giorno della gara. Ci siamo diretti attraverso i sentieri sterrati intorno al bacino idrico e collegati a una serie di strade asfaltate e sterrate, tornando a Tom Watson e alla mia macchina per passare ai miei appartamenti da corsa a 13,5-14 miglia.

Mi sono sentito così liscio e facile le prime 12-14 miglia. Mi sentivo come se a quel punto avrei potuto correre 30 miglia oggi, se avessi dovuto.

Da lì abbiamo percorso un veloce mezzo sterrato di 3 miglia, anello di mezza strada che faccio per molti dei miei allenamenti. Lo abbiamo fatto poco più di 3 volte per ottenere le 10 miglia al ritmo veloce di cui avevamo bisogno.

Dopo il cambio delle mie scarpe da corsa sono diventato molto più serio e ho corso ad un ottimo ritmo nelle ultime 10 miglia. Felice del ritmo, e lo sforzo è stato duro, sicuramente mi sono concentrato molto perché ho passato alcuni momenti in cui mi sentivo davvero a mio agio e poi ho iniziato a lottare all'improvviso.

Ottimo allenamento! Assumere tutti i carboidrati è stata un po' una sfida, ma ovviamente ha funzionato bene perché mi sentivo bene a chiudere le 24 miglia a un ritmo inferiore a 5 minuti/miglio. È stato fantastico avere Datan qui per supporto.

Si divide:

24 miglia in 2:14:15 =5:35 ritmo medio.

Miglia 1-14:6:36, 6:16, 6:05, 5:52, 6:06, 6:01, 5:59, 5:50, 5:45, 5:47, 5:39, 5:44, 5:44, 5:36.

2-3 minuti di pausa per indossare le scarpe da corsa.

Miglia 15-24:5:06, 5:13, 5:08, 5:08, 5:13, 5:07, 5:00, 5:11, 5:04, 4:53.

Frequenza cardiaca media:157. Frequenza cardiaca massima:183.

Pomeriggio:massaggio di 35 minuti con il massaggiatore Marcus Allen Hille.

buona sessione, felice di entrare a vederlo subito perché alcuni punti si sono accesi durante il lungo periodo. Il mio attacco dell'osso sacro e/o l'area massima del gluteo sono diventati molto doloranti verso la fine dell'allenamento.

Totale giornaliero:24 miglia

Lunedì, 23 settembre:

AM:20 minuti di corsa in acqua + 25 minuti di lavoro di base/forza.

È stato bello muoversi in piscina e non mettere alcun martellamento sul corpo. Il corpo sta bene nel complesso, la zona dei fianchi si sentiva bene in piscina e sta lentamente migliorando per gran parte della giornata, ma può ancora avere delle brutte macchie. Il lavoro in palestra si è concentrato principalmente sullo stretching funzionale e sul movimento, nonché su alcuni lavori di base / stabilità per aiutare l'area dell'articolazione sacroiliaca.

Pomeriggio:70 minuti di fisioterapia con Kurt Roeser.

Ottimo appuntamento PT. Sono entrato con l'area massima del gluteo infiammata e un po' preoccupato per quello che stava succedendo e me ne sono andato con la sensazione di stare meglio. Particolarmente felice perché Kurt ha detto che non c'era nulla di cui preoccuparsi, e di solito non dice qualcosa del genere. Abbiamo fatto un po' di aghi a secco nella zona e un po' di massaggio/movimento. Mi ha anche dato alcuni esercizi di attivazione e isolamento del glute max da fare per i prossimi giorni.

Totale giornaliero:0 miglia, 20 minuti di piscina, nucleo di 25 minuti

Martedì, 24 settembre:

AM:3 miglia di riscaldamento + 4 x 200 colline + 6 miglia di cooldown

Allenamento:ritmo moderatamente facile per il riscaldamento di 3 miglia (6:54/miglio =passo maratona + 2 minuti/miglio). 4 x 200 m ripida salita sterrata @ 5-5:15 minuti di andatura con 80-90 secondi di corsa facile indietro. Passo di 6:45 per il cooldown di 6 miglia.

Mi sentivo meglio di quanto mi aspettassi oggi. Ho avuto difficoltà a dormire a causa delle allergie tutta la notte. In realtà mi sono svegliato pensando di essere malato, ma poi mi sono sentito bene su questa corsa, quindi devono essere solo allergie.

Datan ha pedalato con me per tutto. È stato bello parlare con lui e iniziare a concentrarsi di più su Chicago. Sentito liscio e potente sulle 200 colline, ottimo per lavorare alcune ripetizioni più veloci/più dure dopo un allenamento così impegnativo domenica.

Pomeriggio:5 miglia di corsa facile

6:58 passo per la mia corsa facile. Mi sentivo meglio del previsto e ho mantenuto la mia frequenza cardiaca media a 130 per assicurarmi di riprendermi. Le mie aree problematiche di qualche giorno fa continuano a migliorare, il che è fantastico.

Sono saltato in macchina subito dopo la mia corsa e ho aiutato i corridori del Nomad Track Club Ashley Stinson, Molly Grabil, e Cally Macumber con il loro allenamento. Ho solo cercato di farli funzionare al giusto ritmo e di lavorare insieme. Hanno fatto un ottimo allenamento oggi. Eccitato per le loro prossime stagioni autunnali.

Totale giornaliero:14,5 miglia

Mercoledì, 25 settembre:

MATTINA:10 miglia facili (con un brutto raffreddore)

Oooof! Si scopre che quelle non erano allergie, dopotutto. Sono riuscito a malapena a dormire la scorsa notte, finì per andare al supermercato alle 5:00 per prendere una medicina per il raffreddore. Ho preso delle medicine e poi ho provato a riaddormentarmi. Mi sono svegliato alle 10:00 e mi sono sentito molto meglio dopo essermi riposato un po'.

Dopo aver bevuto un caffè, alla fine sono uscito dalla porta e ho pensato che avrei cercato di andare il più lontano possibile questa mattina; da qualche parte tra 6-10 miglia. Alla fine mi sono sentito molto meglio del previsto dopo poche miglia e ho percorso 10 miglia a 6:58, che è un buon ritmo per me in un giorno di recupero. Frequenza cardiaca media:144.

POMERIGGIO:4 miglia facili + 4 x 100 m di falcata.

Il freddo è peggiorato dopo la corsa e mi sono sentito davvero stanco su questo. Ho corso a un ritmo medio di 7:16 e ho raggiunto un ritmo di 4:30-5 minuti durante i miei passi, il che è più lento del normale per me.

Sto solo cercando di bere un sacco di pedialyte e sperando di dormire meglio stanotte. Ho fatto sapere a Datan che non sto andando molto bene, ma domani andremo comunque avanti con l'allenamento. Lascia la città il giorno dopo, quindi non possiamo davvero spostarlo in un altro giorno, e onestamente penso che voglia che io faccia un allenamento con un po' più di avversità dato che molti dei miei allenamenti stanno andando così bene ultimamente.

Ho fatto un bagno di ghiaccio prima di andare a letto.

Totale giornaliero:14,5 miglia

Giovedi, 26 settembre:

AM:riscaldamento di 3 miglia + 10K a ritmo di gara / 1,5 miglia facile / 10K a ritmo di gara + raffreddamento di 3 miglia.

Allenamento:allenamento per la specificità del ritmo della maratona:10 km con tenuta costante, ritmo della maratona, Recupero di 1,5 miglia a un ritmo di crociera costante, un altro 10K a ritmo di maratona.

Ci siamo incontrati alle 8:15 al quartier generale della Celestial Seasonings a Gunbarrel, a nord-est di Boulder.

Hanno un anello pianeggiante di 1-K su strade private poco trafficate, circondando i motivi e un villaggio di cani della prateria. Abbiamo preparato un tavolo per le bevande e Datan ha riparato la mountain bike junker che stava guidando, poi abbiamo fatto il riscaldamento su una bella, sentiero di superficie morbida attraverso alcuni boschi e intorno a Twin Lakes. Ho cambiato nelle mie scarpe da corsa, ha fatto alcuni esercizi dinamici e ha colpito duramente l'allenamento. Ho eseguito i primi 10K facendo loop in senso antiorario, poi invertito durante gli ultimi 10K, che sembrava più difficile per qualche motivo, probabilmente a causa del punto in cui abbiamo dovuto imbatterci nel vento leggero.

Sono rimasto completamente sbalordito da questo allenamento. I tempi in cui colpivo erano fondamentalmente le speranze di me e di Datan prima di ammalarmi. Non riuscivo a dormire di nuovo la notte scorsa e i denti mi facevano persino male a causa della pressione del seno. Siamo entrati nell'allenamento dicendo semplicemente lascia che venga da me e fai in modo che la cosa importante sia solo che mi metta al lavoro oggi.

Questo è uno dei pochi allenamenti "appariscenti" che Datan mi ha lasciato fare in questo ciclo di maratona e ora mi sento davvero eccitato per Chicago. Ciò che questo allenamento significa per me è che non ho bisogno di passare una giornata magica a Chicago per rompere 2:11. Ho solo bisogno di avere una buona situazione e sentirmi solido il giorno per farlo se riesco a fare questo allenamento mentre mi sento male come me.

Si divide:

Chilometri:3:05, 3:06, 3:08, 3:07, 3:07, 3:02, 3:07, 3:01, 3:08, 3:07 – 10k :31:01;

4:59/miglio passo medio

Recupero di 1,5 miglia a passo 6:25

Chilometri:3:03, 3:06, 3:02, 3:05, 3:00, 3:04, 3:02, 3:02, 3:05, 3:00 – 10 km :30:31;

4:54/miglio passo medio

Frequenza cardiaca media:162. Frequenza cardiaca massima:180.

Totale giornaliero:20 miglia

Venerdì, 27 settembre

AM:4 miglia facili

Facile 7:07 ritmo medio per la corsa. Nel complesso il mio corpo e la mia energia erano abbastanza buoni, ma il mio stinco destro è piuttosto dolorante e dolorante. Questo mi dà fastidio a intermittenza da aprile di quest'anno e anche se non sembra mai trasformarsi in qualcosa, mi stressa sempre, preoccupato che possa prendere una brutta piega.

Mezzogiorno:trattamento di 30 minuti con il chiropratico olistico Richard Hansen presso Colonna vertebrale e sport ad alta quota.

Richie non sembrava troppo preoccupato per lo stinco. Ho intenzione di glassarlo stasera e vedere di nuovo Kurt domani in modo che possa lavorarci un sacco. Ho solo bisogno di passare ancora qualche giorno qui a Boulder e poi tornerò nel Michigan e nel tapis roulant AlterG di Dathan per guarirmi.

PM:5 miglia sul tapis roulant con dispositivo Lever

Mancando un AlterG qui, Ho corso con la Lever (un dispositivo che si aggancia a un tapis roulant e toglie il peso corporeo per ridurre il battito) a un ritmo medio di 7:00 minuti. Mi sentivo benissimo nel complesso, ma il mio stinco, che faceva male praticamente tutto il giorno, sembrava peggiorare man mano che la corsa continuava. Stavo pensando di correre più di 7-8 miglia, ma lo stinco è incazzato e voglio essere intelligente.

L'allenamento è andato alla grande per Chicago e non voglio diventare avido così vicino alla gara:andare ad ascoltare il mio corpo.

Totale giornaliero:9 miglia

Il sabato, 28 settembre

PM:14 miglia facili

Ho aspettato fino a sera per dare al mio corpo più riposo possibile. 6:54 ritmo medio. Mi sono assicurato di indossare un sacco di vestiti durante questa corsa, così mi sarei sentito a disagio. L'ho fatto per due motivi:uno, quindi non mi sentivo troppo bene e correvo troppo veloce, e, Due, per distrarmi in modo che non prestassi così tanta attenzione al mio stinco.

Lo stinco ha fatto solido, molto meglio di ieri. Ho avuto alcune brutte macchie lì dentro, ma si è riscaldato bene, a differenza della scorsa notte, e la maggior parte del disagio era nelle aree muscolari e all'esterno dello stinco invece che nell'area interna inferiore che mi dava fastidio la scorsa notte. Felice di aver aspettato tutto il giorno per darmi la migliore possibilità di sentirmi in salute.

Appuntamento di fisioterapia di 90 minuti con Kurt Roeser

Grande sessione con Kurt. Abbiamo lavorato un po' sui fianchi e sui glutei, ma abbiamo concentrato molta attenzione sullo stinco e sulle cose intorno a quell'area per aiutarlo. Ha anche agugliato alcuni punti. Kurt era contento di ciò che vedeva, ma voleva anche che prestassi attenzione al punto mediale inferiore perché non gli piaceva che quell'area fosse il punto focale. Prima dei campioni 25k e altre volte durante questo ciclo di maratona, questo punto mediale inferiore è divampato male e siamo stati in grado di gestirlo. Devo solo continuare a fare ciò che ha funzionato in passato:tanto ghiaccio, calze a compressione, e correndo il più possibile su una superficie morbida.

Totale giornaliero:14 miglia

Totali settimana:

96 miglia in 6 giorni

90 minuti di lavoro di forza

20 minuti di allenamento incrociato

3 ore e 45 minuti di massaggio/trattamento PT

Post scriptum post-gara di Parker:

Le ultime due settimane di allenamento sono andate bene secondo me. In passato, quando sono andato al livello del mare per rinfrescarmi e concentrarmi con Datan, è stato un ottimo strumento. Anche se penso ancora che sia stata una grande idea, dato che il mio dolore alla tibia è migliorato con l'alterG e il trattamento con il team di Datan, mi sono ritrovato a perdere un po' di fiducia perché non mi sentivo del tutto me stesso. Abbiamo continuato ad allenarci ancora relativamente duramente negli allenamenti mentre il volume è sceso a metà di 80 miglia a settimana. Ho fatto tutti gli allenamenti che voleva Datan, ma non mi stavano venendo facilmente come mi aspettavo e stavo iniziando a sentirmi vulnerabile nell'ultima settimana di Chicago.

Forse questo ha finito per essere una benedizione perché, pur rimanendo ottimista sul fatto che questo fosse solo una parte del piano e che mi sarei sentito benissimo il giorno della gara, mi ha costretto a iniziare a elaborare l'idea che mi sarei sentito bene il giorno della gara e che avrei dovuto essere pronto a trovare un modo per portare a termine il lavoro a prescindere. Ho usato la maggior parte del mio tempo di taper pensando a tutti i grandi allenamenti che avevo fatto per mesi ormai e sapevo che anche se non mi fossi sentito così bene speravo di dover ricordare che tutto l'allenamento era ancora lì dentro di me pronto per essere utilizzato quando ne avevo bisogno.

Ho visto una citazione di Gwen Jorgensen che mi è piaciuta nell'ultimo anno, “I sentimenti non dettano i risultati.” Questo è stato qualcosa che mi sono sicuramente ritrovato a elaborare per tutto il taper e fino alla mezza maratona durante la gara di Chicago.

[Allenamento per la maratona:l'ultima settimana difficile: https://it.sportsfitness.win/sportivo/Gara-podistica-Marathon/1006043180.html ]