Dividere il lungo periodo

I corridori che si allenano per una maratona sanno da tempo che la corsa settimanale lunga svolge un ruolo importante nell'aiutare a mettere a punto il corpo per i rigori della corsa di 26,2 miglia. Ma esattamente quanto dovrebbero essere lunghe queste corse e il modo migliore per eseguirle è oggetto di alcune controversie. Se vivi negli Stati Uniti, il gold standard tende ad essere il 20 miglia, anche se i corridori di volume più elevato potrebbero allungarlo a 22 o 23 miglia. Se vivi nel mondo metrico potresti pensare in termini di 30 o 35 chilometri (da 18,6 a 21,7 miglia).

Ma per quanto lontane siano le tue lunghe corse, la norma per la maggior parte dei corridori è che sono l'unico evento della giornata. Sia che li corri di sabato, Domenica, o un altro giorno, dopo che hai finito, vieni a casa, relax, e non fare molto altro a meno che non sia portare a spasso il cane, fare commissioni, o giocare con i bambini.

Le corse domenicali di Thompson

Negli anni Sessanta, però, un talentuoso maratoneta britannico ha provato qualcosa di diverso.

“Ricordo che Ian Thompson parlava della sua formazione, e l'unica cosa che ho portato via sono state le sue "corse domenicali, '", afferma l'allenatore internazionale di origine britannica Peter Thompson, ora residente a Eugenio, Oregon, (nessuna relazione con Ian). “Se ricordo bene, avrebbe corso 30 miglia di domenica, ma in tre pezzi da 10 miglia”.

Al mattino Thompson dice, Ian correrebbe per 10 miglia facili. A mezzogiorno, avrebbe eseguito un allenamento di velocità "più forte" più "strutturato". Poi la sera, avrebbe corso altre 10 miglia facili.

Ian Thompson non è ben ricordato oggi, ma non era sciatto. Dal 1973 al 1987, ha corso 29 maratone, compreso un record mondiale di 2:09:12 ai Giochi del Commonwealth del 1974, a Christchurch, Nuova Zelanda.

E sorprendentemente, lo ha fatto con un PR di 10K di soli 29:33, che prevede una maratona di 2:17 circa. Parte della differenza era senza dubbio genetica:era ovviamente costruito per la maratona, non per distanze più brevi. Ma alcuni erano che aveva chiaramente trovato modi per massimizzare il suo allenamento per la maratona - e questi tripli di lunga giornata facevano parte della sua formula.

Né fu l'unico corridore della sua epoca a trovare il successo con tale allenamento. Il maratoneta belga Karel Lismont, che ha vinto l'argento alle Olimpiadi di Monaco del 1972 e il bronzo alle Olimpiadi di Montreal del 1976 (un punto dietro l'americano Frank Shorter, entrambe le volte) ha fatto qualcosa di simile.

Tripler frequenti

Altri corridori hanno anche usato triple per aumentare il loro chilometraggio totale nella stratosfera. Negli anni '70, Per esempio, Il corridore britannico David Bedford, che nel 1973 abbassò il record del mondo 10K a 27:30,8, eclissando un segno stabilito da nientemeno che Lasse Virén, corse triple sette giorni alla settimana come parte di un piano di allenamento che ammontava a 300 chilometri (circa 180 miglia) a settimana.

Più recentemente, Anche il maratoneta canadese Cameron Levins (2:09:25) ha totalizzato tre giorni in vari momenti della sua carriera, anche se non così spesso come Bedford (che potrebbe essersi sovra-allenato e essersi esaurito poco dopo il suo record mondiale di 10K). L'obiettivo. il gol, Levin dice, era aumentare il volume totale senza allungare troppo la singola corsa. "Ho pensato che potrebbe non essere produttivo per mantenere la velocità per gli eventi in pista, " lui dice.

“Ha funzionato bene per lui, ” aggiunge il suo amico, Il maratoneta americano Ryan Vail (2:10:57).

Non che le triple frequenti siano qualcosa che dovrebbe essere sul radar per la maggior parte dei corridori, anche se stanno cercando modi per aumentare il loro chilometraggio. "Non è un'opzione molto realistica per la maggior parte delle persone con un programma di lavoro, "dice Levins.

Quantità e qualità usate con parsimonia

Non così irrealistico, però, è di fare occasionalmente triple nel fine settimana come le ha fatte Ian Thompson.

Infatti, Peter Thompson afferma che lui stesso continua a usarli sia con i corridori ad alte prestazioni che con quelli ricreativi.

"Ho spesso un atleta che fa due o tre corse durante la "giornata lunga", " lui dice, anche se nota che tende a mantenere il totale a non più di 25-26 miglia. "Non vedo la necessità di fare una giornata di 30 miglia a meno che tu non sia sicuro della tua capacità di correre così lontano, " lui dice.

Come esempio di come usarlo come sostituto di una corsa lunga 22 miglia, lui dice, un corridore potrebbe uscire per sei miglia al mattino e alla sera, facendo entrambe le cose al normale ritmo facile/di recupero. Sono 12 miglia, lasciando 10 miglia per il terzo allenamento, correre a mezzogiorno.

quell'allenamento, lui dice, potrebbe includere sette miglia al ritmo di una maratona, intervallati da un massimo di cinque picchi di 1000 m posizionati casualmente con uno sforzo da 5K a 10K. O, 10 miglia che alternano miglia a passo maratona e 10 km. Sessioni di velocità abbastanza serie, in altre parole, ma focalizzato sulla resistenza e sulla navetta del lattato, non sulla potenza pura.

Chiaramente questo non è qualcosa per i principianti o per i corridori a basso chilometraggio, anche se Thompson nota che non è necessario correre una giornata di oltre 20 miglia per far funzionare il concetto. Anziché, potresti semplicemente spezzare la tua solita lunga corsa in tre "morsi" che si sommano alla distanza appropriata.

Detto ciò, non lo consiglia a meno che tu non stia correndo almeno 60 miglia a settimana. Né dovresti farlo ogni settimana, anche se campioni degli anni '70 come Lismont e Ian Thompson sembrano averlo fatto. La raccomandazione di Peter Thompson è di farlo con parsimonia, forse una volta ogni tre o quattro settimane durante l'accumulo di maratona.

In questo modo serve ad aggiungere varietà al tuo programma di allenamento - sempre una buona cosa sia psicologicamente che fisiologicamente - senza diventare eccessivamente oneroso né per il tuo corpo né per il resto della tua vita. “La maggior parte degli atleti ha “vite reali, '", sottolinea Thompson, che in genere non consentono di correre tre volte al giorno, tranne quando lo fanno.

[Dividere il lungo periodo: https://it.sportsfitness.win/sportivo/Gara-podistica-Marathon/1006043151.html ]