Fosso il lungo, Maratona lenta-allenamento a distanza

Volte, sono un cambiamento, e la mentalità tradizionale del maratoneta che a lungo, la distanza lenta porta a termine il lavoro sta diventando un ricordo del passato. Se hai completato alcune maratone e vuoi correre più veloce, correndo a lungo, le corse dure potrebbero essere uno stimolo di allenamento chiave per te.

"L'obiettivo è cambiato dalla semplice preparazione per la distanza di 26,2 miglia alla preparazione per il ritmo che consentirebbe di correre veloce su quella distanza, "dice Scott Simmons, che dirige l'American Distance Project, un gruppo fondato a Colorado Springs nel 2011 per aiutare i corridori americani a competere sulla scena internazionale.

In altre parole, invece di allenarti semplicemente per finire 26,2 miglia e fare affidamento sulla velocità che porti, i corridori si stanno allenando per correre 26,2 miglia più velocemente con allenamenti specifici per le esigenze di sostenere un ritmo impegnativo nel corso delle miglia. Mentre la tendenza è germogliata tra i corridori d'élite ed è stata una delle ragioni principali del recente calo dei tempi a livello internazionale, gli stessi principi possono aiutare i corridori ricreativi a diventare più veloci, pure.

Uno degli allenamenti chiave in questo nuovo regime di allenamento è un lungo, corsa dura al ritmo di una maratona, che segna un allontanamento dal lungo, corsa lenta (ovvero, una corsa "LSD") i maratoneti della fascia d'età completano tradizionalmente una volta ogni fine settimana.

Infatti, i migliori dell'Africa orientale stanno correndo fino a 40K (circa 25 miglia) a un ritmo di gara vicino alla maratona a 8, 000 piedi di altitudine come parte del loro accumulo di maratona. Questa non è un'opzione per la maggior parte dei corridori, ma ci sono allenamenti simili che possono aiutare i corridori di fascia d'età ambiziosi a ottenere lo stesso effetto.

Pezzi di intensità sempre più grandi

“Invece di partire da una posizione di volume e avere questo come il più grande fattore determinante, ora partiamo da una posizione di intensità, "dice Simmons. "Iniziamo con l'intensità e poi speriamo di estendere quell'intensità".

Due dei corridori d'élite allenati da Simmons, Alisha Williams e Wendy Thomas, beneficiato di questo stile di formazione in passato.

“Quando si stavano avvicinando alla maratona di prove olimpiche, non potevano fare ciò che [2:03 maratoneta keniota] Moses Mosop potrebbe fare, "dice Simmons, che lavora con l'ex allenatore di Mosop, Renato Canova, chi, insieme all'allenatore di Meb Keflezighi, Bob Larsen, è spesso accreditato con le filosofie dietro questo turno di allenamento maratona.

Anziché, le donne si sono concentrate sull'ottenere pezzi sempre più grandi delle loro lunghe corse al ritmo della maratona. Tommaso, che ha iniziato a correre solo nel 2006, ha fatto il suo debutto nella maratona alle prove olimpiche degli Stati Uniti nel gennaio 2012 a Houston e si è classificata 12° in 2:34:25. Williams ha corso un 2:35:09 nella sua maratona di debutto nella stessa gara e si è piazzata 14°. Nel dicembre 2012, ha vinto la Cal International Marathon a Sacramento, California, in 2:34:57 — il suo secondo tentativo a 26,2 miglia.

“Abbiamo corso le nostre lunghe corse piuttosto duramente, "dice Williams. “L'obiettivo è quello di correre una grossa fetta di questo al ritmo della maratona. Non si tratta di tempo in piedi, necessariamente:si tratta di trovare l'equilibrio tra qualità e quantità".

Dividere per conquistare

Una delle sessioni chiave in un tipico accumulo di maratona per gli atleti di Simmons sono due allenamenti di 13 miglia, in genere intervalli o corse a tempo, eseguiti nel corso di un solo giorno, per un totale di oltre 26 miglia con il riscaldamento e il raffreddamento. L'allenamento mattutino ha lo scopo di esaurire il corpo di glicogeno, e quando è abbinato all'allenamento serale, che include sempre intervalli di induzione dell'acido lattico a un ritmo più veloce della soglia, il corpo inizia effettivamente a imparare a usare l'acido lattico come carburante, uno strumento importante nella corsa veloce della maratona.

I corridori di fascia d'età che cercano di cambiare il loro allenamento per la maratona non dovrebbero percorrere solo 15-18 miglia questo fine settimana. Per i gruppi di età che desiderano implementare il lungo periodo keniota nel loro regime di allenamento senza sovrallenamento o ferirsi, Pietro Rea, l'allenatore di atleti d'élite di ZAP Fitness, un'organizzazione con sede nella Carolina del Nord progettata per i corridori americani post-universitari, suggerisce di suddividerlo in blocchi gestibili.

Per esempio, invece di fare un intero 25K (o 15 miglia) al ritmo della maratona, alternare sforzi lunghi e duri e jogging facile. Per esempio, corri 10K, 10K e poi 5K al ritmo di una maratona con 4-6 minuti di corsa leggera (o camminata) nel mezzo. La prossima volta che farai un lungo periodo intenso, magari suddividerlo in un 20K e poi un 5K, o forse corri 30 minuti al ritmo di una maratona seguito da 20 minuti, poi 10 minuti e poi 5 minuti, il tutto con 2 o 3 minuti di corsa leggera in mezzo.

"Fisiologicamente, non c'è molta differenza tra questo e una corsa dura di 65 minuti, ma mentalmente è più facile da digerire, "dice Rea.

Il riscaldamento per un tale allenamento dovrebbe includere quattro minuti di corsa estremamente facile, quattro minuti per raggiungere un ritmo di 30 o 40 secondi più veloce per miglio, e poi costruendo a "ritmo di conversazione breve, "dice Rea.

Un altro modo per raggiungere lo stesso obiettivo sarebbe iniziare una corsa di 3 o 4 miglia 30 minuti prima di correre una mezza maratona, la chiave è concentrarsi su un consistente, duro sforzo in ogni segmento.

Il defaticamento per qualsiasi corsa lunga e dura dovrebbe includere alcuni chilometri facili seguiti da uno stretching leggero e un bagno di ghiaccio, se possibile.

Regole di recupero

“È qualcosa da cui ci vorrà un po' più di tempo per riprendersi, "dice Michael McKeeman, che è un allenatore di Run Mammoth Performance Coaching e un compagno di allenamento di lunga data della grande maratoneta Deena Kastor. "Ma penso che anche se devi concederti un altro giorno o due di corsa facile dopo la dura corsa lunga, il vantaggio che ottieni dal lungo periodo più difficile prevale su tutto ciò che stai perdendo dovendo correre facilmente per un giorno o due in più.

questi lunghi, le corse di allenamento duro non sono qualcosa da completare molto spesso, o. I maratoneti d'élite in genere li fanno non più di una volta al mese.

Programmi di allenamento con lunghi, le corse dure incorporate in esse sono in genere basate sul tempo di recupero individuale di un atleta invece del ciclo di allenamento standard di sette giorni. Quindi, se di solito fai lunghe corse di allenamento nei fine settimana, dovrai ascoltare il tuo corpo e modificare il tuo programma per adattarlo.

“Non correrai davvero duramente, corre più di tre volte durante un accumulo di maratona di 12 settimane, "dice Rea. "Ma la vera chiave è il recupero".

Aggiornato da un articolo originariamente pubblicato nel gennaio 2013.

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