Come Connor McMillan si è allenato per eseguire un PR di 11 minuti di 2:12:07 a New York

Nella maratona di New York della scorsa settimana, il poco conosciuto laureato alla BYU Connor McMillan, la cui precedente maratona migliore era 2:23:28, corse 2:12:07 per finire decimo assoluto, piazzandosi terzo americano dietro le star americane di lunga data Jared Ward, sesto, e Abdi Abdirahman, nono. Come ha fatto McMillan a farlo?

La storia inizia alla fine di luglio quando McMillan, che compie 24 anni il 15 novembre, ha concluso un sorprendente quarto posto negli USATF National Champs 10, 000 m a Des Moines. Questo lo ha lasciato con una scelta difficile:se dovesse continuare la sua stagione in pista, magari raccogliendo un paio di raduni europei con bel tempo e campi veloci? O dovrebbe passare alla maratona?

Scegliere un focus per la maratona

McMillan ha deciso di "seguire i soldi". All'epoca non aveva uno sponsor, e non potevo immaginare di guadagnare qualcosa sul circuito di pista. “A tal proposito, potresti dire che la maratona ha scelto me piuttosto che me che ho scelto la maratona, " fa notare. “Ho anche capito che sono fondamentalmente un corridore ritmico che fa meglio a tempi e long run, quindi questo indicava la maratona”.

McMillan ha deciso di correre un paio di gare su strada sulla strada per una maratona autunnale, e ha scelto la maratona di New York perché offriva più tempo di allenamento rispetto a Chicago. Non ha fatto male che il compagno di allenamento frequente Jared Ward sarebbe tornato a New York dopo il suo ottimo sesto posto l'anno precedente.

Tre anni fa a Chicago, McMillan aveva eseguito un "deludente" 2:23:28 durante un anno in camicia rossa alla BYU. Voleva molto di più a New York, e si dedicò a una migliore, piano di allenamento specifico per la maratona.

Ecco i punti principali del programma di allenamento che ha ritagliato con il coach della BYU, Ed Eyestone, lui stesso un concorrente della maratona olimpica due volte.

Principi di allenamento per la maratona

"Bevi da una manichetta antincendio." La filosofia di Eyestone è quella di rendere i corridori il più in forma possibile con un'ampia varietà di allenamenti. O, come dice McMillan, “L'addestramento è stato un po' come bere da una manichetta antincendio. Ti stanno arrivando così tante cose che non puoi accettare tutto. Ma ottieni ciò di cui hai bisogno. "

Vai davvero a lungo. McMillan ha registrato quattro long run di 25 miglia prima di New York. Questi includevano da tre a quattro miglia a ritmo di maratona verso la fine.

Prenditi un giorno di "recupero attivo" dopo il lungo periodo. McMillan ha fatto i suoi long run il sabato, e poi si prendeva la domenica libera. Dopo sei giorni di duro allenamento terminati con un 25 miglia, aveva bisogno del resto. “Il recupero è stato difficile a volte, ” ammette. “Ma mi sono fatto andare al parco per giocare a palla o fare una passeggiata. Il recupero più attivo che ho ottenuto, meglio mi sentirei per il mio prossimo duro allenamento di martedì".

Allenati con altri corridori forti. McMillan ha svolto circa il 70 percento del suo allenamento con l'asso della maratona Jared Ward. “Quello è stato un grande costruttore di fiducia, " lui dice. "Mi ha aiutato molto sapere che mi stavo allenando con uno dei migliori". Erano spesso raggiunti da Clayton Young, che ha vinto la NCAA 10, 000 all'inizio di giugno, e Micah Adams, una mezza maratona di 67 minuti.

Cavalca la fatica. Per il primo mese del suo allenamento alla maratona, mentre costruiva da circa 90 miglia a settimana a 110 e talvolta di più, McMillan ha sperimentato una grande stanchezza. Non era sicuro di riuscire a superare i due mesi successivi. "Io ero spaventato. Non sapevo se potevo farcela, " lui dice. Presto le cose migliorarono. “Diventa più facile per la tua mente così come per il tuo corpo, " fa notare.

Usa altre gare su strada come messe a punto. McMillan ha corso il New Haven 20K il Labor Day e il Twin Cities 10-Mile all'inizio di ottobre. Entrambi sono campionati nazionali USA con buoni premi in denaro per gli americani. È arrivato sesto a New Haven per i soldi di Burger King - $ 600. Ma ha corso più forte a Twin Cities, terzo in 46:58, per portare a casa $7000.

Aspettati brutti giorni e persino brutte settimane. Non lasciarti abbattere. Durante il suo allenamento di 12 settimane, McMillan ha incontrato solo un dosso sulla strada:ha preso un raffreddore. “Ho fatto un allenamento che ho dovuto interrompere, e un paio di giorni super facili, " lui dice. “Ma mi sono ripreso velocemente, e tutto il resto è stato fantastico.”

Eseguire corse a tempo lungo. McMillan ha aumentato la lunghezza delle sue corse a tempo lungo a 12 miglia a ritmo di maratona. Ha raggiunto il ritmo di 5:01 su quella 12 miglia, all'altitudine di 4500 piedi di Provo.

Qualche volta, mentre modestamente stanco, allenarsi più velocemente del ritmo della maratona. In un altro allenamento chiave, McMillan e i suoi amici hanno corso per otto miglia a un ritmo di circa 6:00, e poi finito in pista con tre o quattro ripetizioni da 1 miglio. “Abbiamo iniziato a 4:32 ritmo, e poi ha lavorato giù da lì, " lui dice.

Strategia per il giorno della gara

Attieniti al tuo piano di gara. Tre miglia nella maratona di New York City, McMillan si ritrovò a correre alle calcagna di Ward, e con il grande pacco di piombo. È stato carino. “Mi sarebbe piaciuto correre più miglia con Jared e i leader, "dice McMillan.

Però, il ritmo era un po' troppo ricco, tra i 4:50 medio e bassi, e McMillan lo sapeva. Ha scelto di mantenere il suo ritmo obiettivo per la maratona - 5:00 - e ha lasciato andare i primi.

Questo ha reso le cose difficili. “Sono stato fregato, ” ammette. "Ero intrappolato in un posto in cui dovevo correre la maggior parte della gara da solo".

Ma c'era una ricompensa. Si sentiva "in controllo" per tutto il percorso, anche le ultime sei miglia, dove si era fermato drammaticamente nella sua maratona di Chicago del 2016. In New York, ha a malapena rallentato dopo le 20 e ha corso il suo ultimo miglio in 5 flat, in rotta verso il suo PR.

"Guardando indietro, Penso che avrei potuto correre un po' più veloce, " lui dice.

Su ad Atlanta

McMillan si è ora unito al numero impressionante di altri maratoneti americani che hanno corso da 2:10 a 2:12 questo autunno, tutti su percorsi considerati diversi minuti più veloci di New York. Che lo mette in aria rarefatta, e indica che potrebbe correre bene sulla collina, corso tecnico di Atlanta. Coloro che l'hanno provato dicono che non c'è praticamente nessun appartamento. Tutto va su o giù.

“Sono super entusiasta delle mie possibilità di entrare nella squadra olimpica, ma rimarrò anche dolce nel mio approccio, "dice McMillan. “Forse cercherò solo di allenarmi un po' di più, un po 'più veloce.

“Ci saranno molti grandi corridori in gara ad Atlanta. Non voglio essere ossessionato dalle mie possibilità. Credo nel prendere un blocco di allenamento alla volta. Per prima cosa devi fare la formazione, poi devi eseguire in gara. "

[Come Connor McMillan si è allenato per eseguire un PR di 11 minuti di 2:12:07 a New York: https://it.sportsfitness.win/sportivo/Gara-podistica-Marathon/1006043178.html ]