6 principi di allenamento e corsa per la maratona da un punto per cento

Giovedì scorso abbiamo preso in giro un po' Everett Hackett per i suoi tentativi dell'ultimo minuto alle qualificazioni alle Olympic Marathon Trials nel 2016 e anche questa volta. Di domenica mattina, Hackett ha corso 2:18:57 a Sacramento, rendendolo l'ultimo qualificatore di Trials nell'ultima grande maratona del 2019.

“È stata una classica maratona, Hackett ha riferito dal traguardo. “Mi sono sentito bene fino al miglio 20, e poi è diventata dura, anche squallido, quando ero leggermente fuori ritmo molto tardi nel gioco. Hackett ha avuto una media di circa 5:19 per 24,8 miglia, poi ha corso le ultime 1,4 miglia al ritmo di 5:13 per afferrare la sua qualifica. “Le scarpe Vaporfly hanno sicuramente aiutato, " Ha aggiunto. "È spaventoso pensare che potrei essere stato vicino ma ho comunque mancato lo standard in qualsiasi altra scarpa".

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I qualificati alle prove olimpiche fanno parte di un raro gruppo, i One Percenters, un gruppo che troppo spesso non viene riconosciuto nelle corse su strada.

Quelli nel decimo dell'uno percento vincono le gare e conquistano i titoli dei giornali. Hanno nomi come Ritzenhein e Flanagan, Keflezighi e Linden. I dieci percentri si qualificano per Boston, e ottieni slot sub-elite in altre gare importanti. Gli One Percenter sono generalmente trascurati, tranne quando si tratta dei loro santi, evento importantissimo:le prove di maratona.

Everett Hackett è un uno percento. E spera di esserlo di nuovo.

Hacket è il tipo di ragazzo che probabilmente ha iniziato le sue tesine universitarie la sera prima della scadenza. Almeno è così che si è avvicinato alle prove della maratona olimpica degli Stati Uniti del 2016 e le cose sembrano più o meno le stesse per le prossime prove di Atlanta a fine febbraio.

Nel 2016, Hackett si è qualificato per i Trials di Los Angeles del 13 febbraio il 3 gennaio. 2016, quando ha corso 64:34 nella mezza maratona di Jacksonville. Quattro anni dopo, sta di nuovo facendo i suoi trucchi familiari:non ha ancora una qualificazione.

Ecco perché Hackett ha un piano, un nuovo paio di scarpe da corsa, e una serie di altre abitudini di corsa evolute per aiutarlo ad arrivare ad Atlanta. Prossima tappa:la maratona internazionale della California di questo fine settimana a Sacramento.

Hackett, 29, ha già corso due maratone questo autunno. L'8 settembre ha segnato un 2:25:42 alla Beantown Marathon a Hingham, Massachusetts. Quello era un riscaldamento per il suo sforzo principale, la maratona di Hartford il 12 ottobre. Ad Hartford, corse 2:20:23. Lo standard di qualificazione per le prove di maratona è 2:19 o meno.

Allora, come farà a correre sotto 2:19 domenica a Sacramento? Ecco le regole che segue.

lavorare a lungo termine, ma non esagerare.

Hackett si gode una corsa lunga 22 miglia dove copre la prima metà a un ritmo rilassato, e poi "lavora un po'" la seconda metà. Abbassa il ritmo dalle 5:40 alle 5:30, ma non più. Questi sforzi non lasciano le sue corse sulle strade o richiedono lunghi recuperi.

Sostituisci intervalli di crociera o ripetizioni di velocità critiche per tempi lunghi.

In modo simile, Hackett non è un fan delle corse lunghe. Stanno bene sulla carta, ma li trova difficili da realizzare, poiché richiedono da 40 a 60 minuti di intensa concentrazione. Sostituisce le ripetizioni dei 1000 metri al ritmo di una maratona, facendo fino a 12 in un allenamento. "Non è difficile mantenere la concentrazione per tre minuti, " fa notare. Alterna questi allenamenti con ripetizioni di 800 metri leggermente più veloci, circa 10 km di ritmo di gara.

Non mischiare corsa campestre e maratona.

Questa è una nuova regola, imparato nel modo più duro. Hackett ha corso il cross country Paul Short alla Lehigh University la settimana prima della Hartford Marathon di ottobre. Il risultato:gambe morte ad Hartford. “Non gareggiavo nel cross da un bel po' di anni, "Note di Hacket, "e la superficie morbida ha decisamente preso più dalle mie gambe di quanto mi aspettassi." Avrebbe potuto usare gambe più fresche nelle ultime sei miglia ad Hartford. Potrebbe anche aver raggiunto la sua qualificazione a Trials lì, come intendeva.

Rimani flessibile riguardo alle attrezzature.

Hackett crede da tempo nelle calzature minimaliste, almeno quando si tratta di costruire forti, piedi e caviglie flessibili. Lo troverai spesso a piedi nudi per il suo appartamento, e indossare scarpe Vivobarefoot in altri momenti. Faceva una discreta quantità di allenamento con scarpe minimaliste, ma è passato a un'ammortizzazione moderata per l'allenamento della maratona ad alto chilometraggio (circa 100 miglia a settimana).

Certo, ha anche seguito la ricca storia della Nike Vaporfly4% negli ultimi anni. E ora ne ha un paio tutto suo, un regalo della squadra di sci di fondo della Hall High School (West Hartford, Connecticut), dove è assistente allenatore. Li ha indossati in un duro allenamento, il suo preferito, le ripetizioni 1000 e dice di aver notato "più rimbalzo" e meno fatica.

“Mi sentivo come se avrei potuto fare un'altra mezza dozzina di ripetizioni, "riferisce. Indosserà le Vaporfly al CIM, sperando che prevengano il rallentamento del tardo miglio che ha afflitto le sue altre maratone.

Sii flessibile riguardo ai tuoi drink.

Molti recenti, maratoneti superveloci, tra cui Eliud Kipchoge, hanno alimentato le loro gare con una bevanda chiamata Maurten. Hackett ha provato Maurten lo scorso dicembre a Sacramento (dove ha corso 2:24:05), e sviluppò uno stomaco molle. Ha cambiato drink per CIM, stabilendosi su uno chiamato Tailwind.

“Va molto facile per me, " lui dice, “e mi piace che contenga una quantità moderata di caffeina. Lo metterò in tutte le mie bottiglie di bevande al CIM.

Non ascoltare il tuo corpo.

Questa è eresia, Certo, ma Hackett fa un buon punto. Nelle gare difficili, e specialmente nella maratona, raggiungi un punto in cui il tuo corpo urla, "Non più." Per raggiungere i tuoi obiettivi, devi sintonizzare questa voce.

"In realtà mi sono sentito peggio a 10 miglia alla maratona di Hartford quest'anno rispetto a quattro anni fa, "dice Hackett. “Ma mi sono detto di continuare a macinarlo. Dopo, Ho iniziato a sentirmi meglio anche se stavo rallentando un po'". Ricorda spesso qualcosa che gli disse un allenatore di liceo:"Non predeterminare l'esito delle tue gare. Concediti la possibilità di passare davvero una bella giornata."

Questo è esattamente ciò che Hackett spera a Sacramento. E ancora ad Atlanta. Quattro anni fa alle prove della maratona di Los Angeles, sotto un sole cocente, si è piazzato 87° in 2:35:08. “Sono molto più un maratoneta ora di quanto non lo fossi allora, " lui dice. “Questa volta voglio qualificarmi in una maratona, non la metà, e finire più in alto che posso ad Atlanta”.

[6 principi di allenamento e corsa per la maratona da un punto per cento: https://it.sportsfitness.win/sportivo/Gara-podistica-Marathon/1006043177.html ]