Per prepararti a una maratona sub-3, Hai bisogno di un duro allenamento "Marathon Test"

Alcuni uomini duri - e una donna - hanno corso una maratona di meno di 3 ore in ognuno dei cinque decenni dagli anni '70. Ora che gli anni 2020 sono arrivati, alcuni di loro sono ancora abbastanza in forma e veloci da puntare al loro sesto decennio sotto i 3 anni. Nel nostro primo articolo sul gruppo 6DS3, ne abbiamo presentati alcuni e nel nostro secondo articolo, condiviso i loro segreti per la longevità.

Cosa ci vuole per correre una maratona di meno di 3 ore per cinque decenni, vai alle sei? Ci vuole molto:buona salute, grande motivazione, formazione coerente, una dieta sana, un occhio alla bilancia del bagno, e altro ancora. Ma niente è più importante della fiducia:la ferma convinzione di poter superare la barriera delle 3 ore.

Per la maggior parte dei corridori, compresi gli aspiranti 6DS3 che mireranno a rompere le 3:00 anche quest'anno, la fiducia deriva da un allenamento ad alto sforzo. Alcuni lo chiamano un allenamento di "prova maratona", qualche “preparazione alla maratona, " e alcuni dicono semplicemente "È il mio allenamento preferito".

Con qualsiasi nome, questo fa male. Probabilmente hai bisogno di un paio di giorni solo per prepararti. Ma se le cose vanno bene, la ricompensa è sostanziosa. Quando ti trovi sulla linea di partenza della maratona, ti sentirai sicuro di poter battere 26,2 miglia a 6:52 / miglio o meno.

Ecco alcuni degli allenamenti di prova della maratona preferiti utilizzati dai corridori che inseguono la 6DS3 quest'anno.

Antonio Arreola:60, 5' 8", 165 libbre; San Jose, circa

Arreola alterna settimane di 60 miglia con una settimana di oltre 70 al mese. Il suo allenamento preferito per la preparazione alla maratona è una corsa a tempo da 4 a 5 miglia in pista, dove punta a una media inferiore alle 6:00 con uno sforzo diviso in negativo. Recentemente, ha corso 4 miglia in 6:03, 6:01, 5:58, 5:53.

Chris Finill:61, 6' 0", 167 libbre; Londra, Inghilterra

Finill ha terminato tutte le 39 maratone di Londra (in corso di 40), in parte perché si costringe a una dura prova due mesi prima di Londra. Su un terreno tipicamente umido, fredda sera infrasettimanale di febbraio, Finill corre su una pista locale. Lì esegue un assolo 10, 000 metri più forte che può. "Se posso correre a metà degli anni '38 o giù di lì, Immagino che andrò bene per un sub-3 a Londra, " lui dice.

Kerry verde:65, 5' 11", 160 libbre; Mansfield, OH

In un allenamento standard pre-maratona, Il verde percorre due volte un anello collinare di 9 miglia ("Clear Fork Reservoir"). Punta al ritmo della maratona nelle prime 9 miglia, poi, tra le 12 e le 17 miglia del secondo anello di 9 miglia, cerca di correre a passo di gara da mezza maratona. Rinforza questa corsa colpendo la pista due volte nelle sue ultime quattro settimane. Una volta mira a 8-10 x 800 metri in 2:52. La prossima volta, fa 4-5 x 1 miglio in circa 6:00. Questi sforzi non stanno diventando più facili. “Li chiamavo lavoro veloce, "dice Verde. "Ora sono semplicemente semplici opera. "

Jim Garcia:61, 5' 9", 150 libbre; Westford, MA

Garcia, un ingegnere meccanico, osserva che una razza solida, a qualsiasi distanza, è quasi sempre il miglior indicatore di ciò che puoi fare in un'altra gara:la maratona. Giura su una "regola" che dice che il tuo ritmo rallenta di 15 secondi/miglio ogni volta che raddoppi la distanza. Per esempio, se riesce a correre alle 6:00 per 5K, può anche correre 6:15 per 10K, 6:30 per 20K (o mezza maratona), e 6:45 per 40K (o maratona). In altre parole, è pronto per un sub-3:00.

Peter Lagoy:60, 6' 0", 162 libbre; Hopkinton, MA

Lagoy afferma di aver seguito il metodo della maratona di Hanson prima delle sue recenti maratone, il che significa che non si preoccupa delle 20 miglia. Anziché, si concentra su corse di soglia di 10 miglia a ritmo di maratona. “Se posso fare quell'allenamento, " lui dice, "Sono abbastanza sicuro di poter raggiungere il mio obiettivo nella mia maratona".

Marco Murray:57, 5' 9", 145 libbre; Davis, circa

Murray crede di essere un corridore migliore dell'allenatore, e non include un allenamento imperdibile nel suo programma di picco pre-maratona. Detto ciò, ha un tempo run preferito che riserva per tre settimane prima della sua maratona. Dentro, eseguirà tre ripetizioni di 3 miglia a un ritmo leggermente accelerato:6:30s, 6:25 secondi, e poi 6:15 per ripetizione.

Steve Schmidt:59, 5' 11", 155 libbre; Comune di Orione, MI

Schmidt è uno dei tanti corridori della 6DS3 a cui piace testare la sua forma fisica con una forte "corsa di progressione", uno sforzo moderatamente lungo che inizia in modo abbastanza modesto ma diventa sempre più veloce man mano che le miglia si accumulano. In dicembre, ha fatto un 14 miglia che è iniziato alle 7:30 ritmo, ed è sceso a sotto le 7:00 a metà strada. Continuò a fare pressione, e percorse le ultime 4 miglia in 6:45, 6:41, 6:23, e 6:18. “Questo è stato un buon convincente per me prima della maratona di Houston [gennaio. 19], " lui dice.

Tim Schuler:57, 5' 7", 145 libbre; Letitiz, PAPÀ

Ai tempi in cui a volte correva con il maratoneta olimpico americano Steve Spence, Schuler ha imparato uno dei trucchi di Spence:correre in pista. La distanza non mente, e puoi allestire un tavolo di idratazione per esercitarti a bere mentre corri duro. A Schuler piace fare 10 miglia in pista a 10-15 secondi più veloce del ritmo della maratona. Occasionalmente, affronterà anche quel vecchio standby:20 x 400 con corse di 100 metri. In allenamento per Boston, dove tenterà una 6DS3, Schuler spera di raggiungere una media di 85-86 per i suoi 400.

(Nota:abbiamo appreso di Schuler solo la scorsa settimana dopo aver letto il primo articolo di questa serie. Non è sul Elenco ARRS dei corridori 5DS3, ma ha corso due maratone, compreso un 2:44, a 17 anni nel 1979, e ha vinto la Maratona di Vermont City 1997 in 2:18:58.)

Bob Schwelm:60, 6′2″, 160 libbre; Media, PAPÀ

Schwelm dice che non ha una particolare "maratona di prova, ” ma ha recentemente completato un allenamento simile a quello di Schmidt, ma ancora più granulare. La corsa di 16 miglia di Schwelm includeva un inizio facile, qualche fartlek di mezzo miglia, e un duro tratto di 2 miglia verso la fine. Nello specifico, ha corso questi tre segmenti chiave:6 miglia scendendo dalle 7:50 alle 7:06; 5 miglia di pickup “on and off” di 60 secondi/60 secondi con un ritmo medio di 7:30; e 2 miglia in 6:40 e 6:36.

Nick Signori:63, 5' 6", 140 libbre; Grayshott, Inghilterra

Sirs segue uno schema simile a quello di Kerry Green, sopra. Ha una doppia focalizzazione. Primo, gli piace ottenere la sua lunga corsa fino a 3 ore. “Se riesco a sentirmi bene per così tanto tempo, poi immagino di essere pronto per affrontare una maratona, " fa notare. Ha anche due sessioni di intervallo preferite che cerca di completare nell'ultimo mese di preparazione:6-8 x 1000 metri in circa 3:30, e 4-5 x 1 miglio in poco meno di 6:00 ciascuno.

Greg Skopec:58, 5' 8", 140 libbre; Coralville, IA

A Skopec piace prepararsi per le sue maratone con una corsa da 12 a 15 miglia al ritmo della maratona. Tiene traccia della sua frequenza cardiaca, e spera di vederlo tra 150 e 155 per assicurarsi che non stia spingendo troppo forte.

In alternativa, potrebbe correre una mezza maratona con un obiettivo finale di 1:25.

Steve Smith:61, 6' 0", 158 libbre; Londra, Inghilterra

Come molti altri, Smythe concentra i suoi sforzi per raggiungere il picco della maratona su una combinazione di corsa a ritmo di maratona, e sessioni in pista opportunamente più veloci. Alla fine delle cose, gli piace fare una corsa di 18-20 miglia con metà della distanza al suo ritmo di maratona. Quando si sposta in pista, Smythe mira a 10 x 800 in 2:55 con un recupero di 2:05 tra le ripetizioni.

Prossimo articolo della serie:chi sarà il primo a raggiungere l'obiettivo 6DS3? Potrebbe succedere domenica a Houston.

(Amby Burfoot ha vinto la maratona di Boston del 1968. Offre programmi di allenamento KISS (Keep It Simple &Smart) a RunWithAmby.com. )

[Per prepararti a una maratona sub-3, Hai bisogno di un duro allenamento "Marathon Test": https://it.sportsfitness.win/sportivo/Gara-podistica-Marathon/1006043176.html ]