Correre una maratona o mezza? Prendi veloce prima

C'è un malinteso generale sul fatto che la necessità di velocità sia riservata alle gare su distanze più brevi come 5K e 10K, ma mai per una mezza o intera maratona. Il lavoro sulla velocità è spesso trascurato o trascurato del tutto perché la resistenza e la forza aerobica hanno la precedenza quando si definiscono gli elementi critici necessari per eseguire una solida mezza o intera maratona.

Un lungo accumulo di maratona, corse più lunghe e chilometraggio settimanale più elevato sono quasi sempre i primi elementi di allenamento considerati quando ci si avvicina a distanze più lunghe. La forza aerobica complessiva è certamente critica, ma la velocità è ancora necessaria e ha molti vantaggi positivi in ​​quanto riguarda la preparazione per queste gare. Sia che tu stia facendo il tuo primo tentativo su distanze di gara più lunghe o che tu abbia corso mezze e intere maratone per decenni, la velocità non è da sottovalutare. Essere veloci per primi è un modo efficace per garantire un approccio globale.

La storia della velocità della maratona

Negli ultimi due decenni, abbiamo visto un cambiamento nella demografia di coloro che partecipano alla maratona e alla mezza maratona, e con quel cambio, Anche i principi di formazione sono stati modificati per includere un approccio più generalizzato. Sfortunatamente, l'enfasi sugli allenamenti di velocità è stata ridotta al minimo grazie a questo ritrovato, metodologia eccessivamente semplificata.

L'allenamento della velocità è sempre stato presente nei programmi di allenamento di coloro che gareggiano a livello mondiale e ci sono apprendimenti in questo per corridori di tutte le abilità. Leggende delle corse come Bill Rodgers e Steve Jones, e senza dubbio tutti i grandi dell'Africa orientale, hanno incluso una generosa quantità di lavoro sulla velocità nella loro preparazione alla maratona. Prima degli ultimi 20 anni, il programma di allenamento per la maratona predominante era una versione modificata dell'allenamento 10K, dove l'attenzione era rivolta alla resistenza alla velocità e all'economia di corsa con un po' più di chilometraggio settimanale e corse più lunghe nei fine settimana.

Un altro approccio ampiamente adottato è stato quello di mettersi prima in una buona forma di gara 5K/10K e poi passare a un allenamento più specifico per la maratona. La mia maratona più veloce di 2:09:41 è arrivata quattro mesi dopo aver vinto il campionato nazionale nella 5K e aver corso sotto le 27:50 nella 10K. Sono stato in grado di prendere l'accumulo complessivo di resistenza alla velocità e di trasferirlo alla mia preparazione alla maratona.

È sicuro dire che ogni record mondiale mai stabilito nella maratona è stato raggiunto da un atleta che includeva il lavoro di velocità come uno dei suoi elementi di allenamento essenziali. Con la consapevolezza che la maggior parte di voi che leggete questo articolo non sta cercando di essere campioni del mondo e desidera semplicemente ottenere il massimo dalla vostra esperienza di mezza maratona o maratona, che aspetto ha questo bisogno di velocità, e perché è importante?

Benefici degli allenamenti di velocità

Il lavoro veloce porta a una migliore economia di funzionamento. Man mano che il tuo corpo si adatta all'aumento del ritmo, la tua meccanica generale si adatta per diventare più efficiente all'appoggio del piede e allo stacco. Anche, il lavoro sulla velocità ti consente di migliorare la tua efficienza complessiva quando corri a ritmo di gara.

• L'adattamento a ritmi più veloci porta a meno energia spesa a ritmo di gara di mezza o intera maratona.
• Insieme al miglioramento della velocità arriva un maggiore margine di errore il giorno della gara in relazione al ritmo di gara. Senza l'inclusione del lavoro di velocità nel tuo programma di allenamento, non avrai molta flessibilità in termini di ritmo di gara perché avrai solo allenato il tuo corpo a lavorare entro un intervallo ridotto.
• Abbiamo tutti un trucco muscolare unico, che include una combinazione di fibre muscolari a contrazione lenta e veloce. L'allenamento della velocità funziona su tutto il tuo trucco muscolare, il che è importante perché il giorno della gara avrai bisogno di ogni fibra disponibile per essere completamente sviluppata. Poiché le fibre a contrazione lenta si affaticano nelle gare più lunghe, i muscoli a contrazione rapida vengono chiamati in azione nelle ultime miglia dell'evento.

Come faccio a "ottenere veloce prima"?

• Un approccio "Get Fast First" dovrebbe includere l'allenamento per un 5K o 10K durante un periodo di 2 mesi prima di iniziare l'accumulo di 3-4 mesi per la tua mezza o intera maratona. Durante questo periodo iniziale di due mesi di formazione 5K/10K, ripetizioni più veloci lunghe meno di mezzo miglio dovrebbero essere incluse settimanalmente e integrate con un altro allenamento chiave come una corsa a tempo o intervalli nell'intervallo da 3 a 6 minuti.
• L'obiettivo di questo allenamento mirato alla velocità è quello di adattare il tuo corpo al ritmo più veloce e al livello di sforzo più duro che si ottiene con uno sforzo solido di 5K o 10K.
• Fai attenzione durante questo periodo. Sebbene la velocità arrivi molto più velocemente di qualsiasi altro aspetto dell'allenamento, ci vuole ancora tempo per il tuo tessuto connettivo, tendini e muscoli per adattarsi alle nuove esigenze che vengono loro poste.
• Un altro ottimo elemento da includere tra i tuoi allenamenti di velocità sono le ripetizioni in salita nell'intervallo da 30 secondi a un minuto di lunghezza. Le colline mettono a dura prova il sistema muscolare senza lo stress di correre veloce come su un terreno pianeggiante.
• Una volta che si è verificato il passaggio alla preparazione della mezza o completa maratona, quindi gli allenamenti di velocità dovrebbero essere inclusi nel programma di allenamento una volta ogni 10-14 giorni. Durante questo periodo, questi allenamenti dovrebbero essere considerati più una sessione di mantenimento che cercare di diventare più veloci. Il periodo di 2 mesi prima dell'allenamento di mezza maratona o maratona era il momento per diventare più veloci. Ora si tratta più di mantenere attivi quei muscoli a contrazione rapida e di attivare il sistema nervoso.

Diventare veloci per primi è il modo più efficace per prendersi del tempo libero dal proprio record personale di mezza maratona o maratona, aiutarti a raggiungere quel prezioso tempo di qualificazione a Boston o semplicemente prepararti per la migliore esperienza possibile nel tuo primo serio tentativo in un evento più lungo.

Aggiornato da un articolo pubblicato per la prima volta a dicembre 2018

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